Джек Дэниелс – От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость (страница 10)
.
Рис. 3.2
Три бегуньи с разными аэробными профилями показывают сходные прогнозные и фактические результаты в беге на 3000 метров
.
Рис. 3.3
Сравнение значений ЧСС, ПК и УМК элитного бегуна в начале и середине сезона
На рис. 3.3 показаны изменения показателей потребления кислорода (ПК), частоты сердечных сокращений (ЧСС) и уровня молочной кислоты в крови (УМК), полученных у бегуна элитного уровня в начале сезона и в его середине, когда он был уже в лучшей форме. Как видно из рис. 3.3, максимальная ЧСС этого спортсмена не изменилась ко второму тестированию, но его МПК вырос с 73 до почти 78 – примерно на 7 % – всего за несколько месяцев. С повышением эффективности использования кислорода его скорость при МПК выросла с 358 до 387 метров в минуту, то есть на 8 %.
Значительно улучшился и профиль уровня молочной кислоты в крови: значение 4 ммоль изначально соответствовало скорости бега 330 метров в минуту, но затем она возросла почти до 355 метров в минуту, то есть увеличилась на 7,5 %. На обоих тестах этот бегун показал УМК 4,0 ммоль при беге на скорости примерно 85–87 % от его скорости при МПК, что весьма характерно для хорошо тренированных бегунов.
Изменения в эффективности использования кислорода
Эффективность использования кислорода может меняться в зависимости от того, где вы бегаете. На рис. 3.4 показаны результаты для группы хорошо тренированных бегунов, протестированных в четырех разных условиях: на уровне моря (на беговой дорожке и на стадионе) и на высоте 2000 метров над уровнем моря (также на беговой дорожке и на стадионе). Значения МПК на беговой дорожке и на стадионе были одинаковыми как на уровне моря, так и на высоте. Понятно, что МПК на высоте был ниже (и на беговой дорожке, и на стадионе), но понятно также и то, что на высоте потребление кислорода при беге ниже, чем на уровне моря. Это означает, что на высоте пониженные из-за сниженного МПК беговые способности частично компенсируются меньшей потребностью в энергии (более высокой эффективностью использования кислорода).
.
Рис. 3.4
Уровни МПК на уровне моря и на высоте одинаковы при замерах на беговой дорожке и на стадионе. Однако эффективность использования кислорода значительно выше на беговой дорожке как на уровне моря, так и на высоте
При внимательном рассмотрении рис. 3.4 видно, что на высоте МПК стал ниже примерно на 13 %, но благодаря более разреженному воздуху, оказывающему меньшее сопротивление при беге, эффективность использования кислорода улучшилась до такой степени, что скорость при МПК (и результат) отличается всего на 6 %.
Гендерные различия в МПК и эффективности использования кислорода
Одна из причин, по которым мужчины бегают длинные дистанции быстрее, чем женщины, заключается в том, что у самых лучших бегунов значения МПК выше, чем у самых лучших бегуний. Эти показатели весьма вариативны как у мужчин, так и у женщин: я тестировал бегунов олимпийского уровня с МПК от 68 до 86 миллилитров на килограмм в минуту. Обычно те, у кого уровень МПК ниже, лучше бегают дистанции 800 и 1500 метров, поскольку в таких забегах больше задействованы анаэробные способности. У этих спортсменов выше эффективность использования кислорода на больших скоростях, чем у бегунов на длинные дистанции, вероятно, потому, что они уделяют больше времени отработке механики быстрого бега.
Как соотносится эффективность использования кислорода у мужчин и у женщин? Мне выпала честь протестировать многих бегунов и бегуний элитного уровня. У мужчин эффективность использования кислорода немного выше, чем у женщин, но разница совсем невелика. То, что некоторые исследователи утверждают, что у женщин эта эффективность ниже, частично объясняется тем, что они сравнивают бегунов и бегуний в движении на
Целесообразнее сравнивать данные для разных полов, когда мужчины и женщины бегут при равных показателях от соответствующих значений МПК. Таким образом, эффективность использования кислорода во время бега лучше сравнивать в пересчете на потребление кислорода на килограмм веса на километр бега. Например, если у женщины и мужчины измеряется потребление кислорода при беге со скоростью 300 метров в минуту, мужчина, возможно, будет потреблять 57 миллилитров кислорода на килограмм в минуту, а женщина – 60 миллилитров на килограмм в минуту, что дает 5 % разницы в эффективности использования кислорода. Однако если у женщины МПК равен 67, а у мужчины – 73, то он работает лишь на 78 % от своего максимума, тогда как она – на уровне 89,5 % от своего максимума. Чем быстрее вы бежите, тем менее эффективно используете кислород, а значит, женщину нужно тестировать на скорости, соответствующей 78 % от ее максимума.
Допустим, ее скорость равна 268 метров в минуту при беге на уровне 78 % от ее максимума, и для этой скорости требуется относительное потребление кислорода в объеме 50 миллилитров на килограмм. Чтобы рассчитать потребление кислорода на километр бега, в ее случае нужно 1000 метров разделить на 268 метров в минуту, получаем 3,73 минуты на 1000 метров, и 3,73 × 50 = 187 миллилитров кислорода на килограмм веса на километр.
Если мужчина на уровне 78 % от максимума бежит со скоростью 300 метров в минуту, он пробегает километр за 3,33 минуты. Если его относительное потребление кислорода при такой скорости равно 56 миллилитрам на килограмм в минуту, то его потребление кислорода на килограмм веса на километр равно 56 × 3,33 = 187 миллилитрам на килограмм на километр, то есть два этих спортсмена имеют равную эффективность потребления кислорода при равной относительной интенсивности бега.
Беговые показатели и их улучшение
Всем бегунам нужно улучшать как можно больше разных показателей, чтобы добиваться лучших результатов. Для этого, как подсказывают рис. 3.1 и рис. 3.2, необходимо включить в тренировки упражнения на улучшение аэробной мощности (МПК) и эффективности потребления кислорода. По мере улучшения любого (или обоих) из этих показателей улучшится и очень важный показатель скорости при МПК.
Помните, что человек может бежать на скорости, соответствующей разным процентам скорости при МПК, в течение разного количества времени. Например, можно бежать со скоростью, соответствующей 93 % скорости при МПК, на протяжении примерно 30 минут. При повышении скорости при МПК повышается и скорость, с которой вы можете бежать в течение определенного времени. В главе 5 я расскажу, как использовал эту информацию для разработки популярных таблиц VDOT.
Бегуны нередко строят графики зависимости уровня молочной кислоты в крови от скорости бега. Так же сделал и я при сопоставлении уровня потребления кислорода со скоростью бега. При построении профиля УМК более полную картину можно получить, протестировав бегуна на нескольких субмаксимальных скоростях, как показано на рис. 3.3.
Желательно, чтобы с повышением лактатного порога кривая сдвигалась вправо. Это будет говорить о том, что при достижении УМК отметки, показанной в предыдущем испытании, бегун движется уже на более высокой скорости. Такой сдвиг лактатного профиля вправо происходит по мере улучшения способности организма выводить вырабатываемую молочную кислоту. Точно так же улучшение МПК и эффективности использования кислорода повышают скорость, при которой достигается заданное значение УМК. По мере того как ваш организм начинает лучше справляться с выведением молочной кислоты, уровню накопленной в крови молочной кислоты начинает соответствовать более высокий процент от МПК. Этот уровень теперь соответствует большей интенсивности работы, то есть вы можете выдерживать более высокий темп с теми же ощущениями дискомфорта.
Чтобы понять, как могут сказаться на лактатном профиле разные изменения, можно принять определенное значение УМК соответствующим бегу на уровне, скажем, 86 % МПК. При этом при повышении МПК тот же процент будет соотноситься уже с более высокой скоростью при МПК. То же и с эффективностью использования кислорода: чем она выше, тем выше скорость при МПК, то есть значение УМК на том же процентном уровне от повышенной скорости при МПК будет соответствовать более высокой скорости бега, чем прежде.
Те, кто на тренировках следит за частотой сердечных сокращений (ЧСС), могут проделать то же самое и с этим показателем. Если замеры ЧСС привязываются к определенному уровню потребления кислорода или к скорости бега, то определенное значение ЧСС будет соответствовать также и определенному значению уровня молочной кислоты в крови.
Предположим, к примеру, что ваша ЧСС равна 164 при УМК на уровне 4,0 ммоль и что эта ЧСС составляет примерно 88–90 % от максимальной для вас. Помните, что частота сердечных сокращений довольно тесно связана с количеством выполняемой работы, а также с вашей аэробной нагрузкой на конкретной скорости. По мере повышения эффективности использования кислорода МПК или скорость при МПК будут соответствовать более высокой скорости бега. При этом тот же процент теперь уже улучшенной скорости при МПК будет соотноситься с тем же значением ЧСС, то есть это значение ЧСС будет теперь характерно для более высокой беговой скорости.