Джек Дэниелс – От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость (страница 12)

Однако если при сбросе веса вы потеряли ценную мышечную массу, то абсолютный показатель МПК снизится, поскольку потребление кислорода зависит от того, какая мышечная масса задействована в беге. Поэтому, возможно, ваша потеря веса (и мышечной массы) приведет к снижению абсолютного показателя МПК с 3000 до 2500 миллилитров. При этом ваш относительный максимум останется равным 50 миллилитрам на килограмм, но вы станете слабее из-за меньшей мышечной массы, а значит, ваш результат будет хуже.

Будьте очень осторожны, если решите сбрасывать вес. При разумном подходе немного веса сбросить можно, но всегда помните о том, что при неважных показателях или неважном самочувствии на тренировках или соревнованиях нужно уделять особое внимание отдыху и правильному питанию. Для тех, кто хочет пройти тестирование в лаборатории или на стадионе, я прилагаю протоколы, которые использую уже много лет, см. приложение А «Протокол тестирования для составления аэробного профиля».

Персональные тренировочные и соревновательные профили

Прежде чем приступать к разработке тренировочной программы, бегунам и тренерам нужно собрать некоторую базовую информацию о прошлой и текущей спортивной форме и о наличии времени для тренировок. Я собираю подробные данные (рис. 3.5) обо всех моих бегунах, что значительно облегчает задачу построения индивидуальных тренировочных планов. Эта информация абсолютно необходима при взаимодействии с бегунами по электронной почте, а также очень важна для тренеров в школах, вузах и клубах.

Имя, адрес и электронный адрес: ___________

Возраст: ____________ Рост: ____________ Вес: ____________ Пол: ____________

1. Сколько вы бегали в среднем в неделю (в километрах или в минутах) за последние 6 недель? ____________ километров в неделю или ____________ минут в неделю

2. Самая длинная пробежка за последние 6 недель? ____________ километров ____________ минут

3. Участвовали ли вы в забегах за последние несколько месяцев? ____________ Если да, перечислите дистанции и результаты. ___________

4. Каким количеством времени в день в среднем вы располагаете для бега? ____________ часов в день

5. Сколько дней в неделю вы можете тренироваться? ____________ дней в неделю

6. Какими возможностями для тренировок вы располагаете? (Например, стадион, травяное покрытие, грунтовые дороги, пересеченная местность, беговая дорожка, дорожки в помещении.)

___________

7. Расскажите подробнее о конкретных упражнениях, которые вы делали за последние 6 недель. ___________

8. Перечислите соревнования, в которых вы планируете (или хотели бы) участвовать в ближайшие 4 месяца. ___________

9. Самый важный для вас забег в ближайшие 6–12 месяцев? Дата: ____________

Дистанция: ____________ Место проведения: ____________

Комментарии: ___________

Рис. 3.5

Профиль бегуна

Знание текущего или недавнего километража, а также изучение того, какие тренировки выполнялись, помогает установить наиболее целесообразный уровень тренировочных нагрузок и интенсивности тренировок, которые смогут наилучшим образом подготовить спортсмена к предстоящим значимым соревнованиям.

Безусловно, вам нужно знать, какие виды соревнований будут особенно важны для спортсмена в ближайшие недели и месяцы.

Даже если вы школьный тренер и сами знаете об имеющихся возможностях для тренировки, полезно записать их: так будет удобнее планировать тренировки для любых погодных условий. Составить план на тренировочный сезон не так просто, как это может показаться, и наличие индивидуальных (или командных) профилей может стать хорошим подспорьем в разработке наилучшей программы тренировок. Я обязательно сверяюсь с профилями бегунов при составлении тренировочных графиков на сезон (пример таких графиков будет дан в следующих главах).

Типы и зоны интенсивности беговых тренировок

СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ТЕКУЩЕЙ ЗАДАЧЕ.

Я не устаю повторять, что всегда нужно знать ответ на вопрос: «В чем цель этой тренировки?» Если вы не можете ответить на этот важнейший вопрос, возможно, вам лучше вообще пропустить данную тренировку. В этой главе я описываю разные типы беговых тренировок и эффект от них.

Я использую буквы «Л», «M», «П», «И» и «Пв» для обозначения интенсивности тренировок. Они означают типы упражнений (перечислены на рис. 4.1), включаемые в большинство тренировочных программ:

«Л» – легкий бег,

«М» – бег в марафонском темпе,

«П» – бег в пороговом темпе,

«И» – интервальные тренировки,

«Пв» – повторы.

.

Рис. 4.1

Типы тренировки (тренировочные зоны) с указанием процента от МПК, диапазона времени на упражнение, получаемой пользы, соотношения работы и отдыха (Р/О) и процента от еженедельного километража

На рис. 4.1 указана также стандартная длительность упражнений (в минутах) для непрерывного бега и для выполнения упражнений в несколько циклов (Р/О, работа/отдых). Кроме того, показаны задачи и эффект от каждого типа тренировок, количество разных упражнений в рамках одной тренировки, процент МПК и максимального значения ЧСС, соответствующий каждому типу тренировок, а также соотношение времени на работу и восстановление в упражнениях с чередованием нагрузки.

Бег в легком темпе

Л означает легкий бег, интенсивность его обычно лежит в интервале 59–74 % от МПК или 65–78 % от максимальной ЧСС. Зачем нужен легкий бег? Он полезен в нескольких аспектах: прежде всего он позволяет выработать определенную устойчивость к травмам благодаря мягким многократно повторяющимся нагрузкам. Бег в Л-темпе особенно хорошо подходит для построения базы тем, кто только начинает тренироваться по программе, или тем, кто возвращается после нескольких недель или месяцев перерыва. Легкий бег имеет те же преимущества, что и расслабленные занятия любым другим видом спорта: вы занимаетесь тем, что вам интересно, без излишнего напряжения для тела и ума.

Легкий бег полезен для укрепления сердечной мышцы, поскольку максимальная сила каждого удара сердца достигается при частоте пульса около 60 % от максимальной ЧСС. При более быстром беге возрастает ЧСС и количество крови, прокачиваемой сердцем за один удар (ударный объем сердца), но рост ударного объема при этом минимален. Поэтому бег в относительно легком темпе хорошо развивает сердечную мышцу, и, хотя вы не чувствуете напряженной работы, ваше сердце работает очень напряженно.

Еще одно преимущество бега в Л-темпе – повышение васкуляризации мышц (появляется больше мелких сосудов, питающих работающие мышцы) и улучшение рабочих параметров мышц, задействованных в беге. Даже при легком беге сердце доставляет большое количество крови и кислорода к работающим мышцам, в ответ на это в мышечных волокнах происходят изменения, позволяющие принимать больше кислорода и превращать больше топлива в энергию за расчетный период. По сути, многие преимущества такого бега связаны с длительностью нагрузок на мышечные волокна. Несомненно, для этих целей больше подходит легкий бег, поскольку в комфортном темпе вы сможете бежать дольше, чем в напряженном.

Рекомендации по проведению тренировок

Поскольку 30 минут непрерывного бега дают значительные преимущества, связанные со временем работы мышц, я рекомендую сделать 30 минут минимальным временем для пробежек в Л-темпе. Я советую также ограничить самые длинные пробежки 150 минутами (2,5 часа), даже если вы готовитесь к марафону (за исключением случаев подготовки к сверхмарафонам). Конечно, те, кто комбинирует бег и ходьбу в рамках подготовки к марафону, могут двигаться и дольше 150 минут, но все длинные пробежки (в Л-темпе) нужно наращивать очень постепенно.

Несомненно, большинство бегунов проводят основную часть своего бегового времени, работая в легком и удобном «разговорном» темпе. Во всех приводимых мною тренировочных планах я называю легкий бег бегом в Л-темпе. Иногда я буду говорить о целых Л-днях, имея в виду расслабленные дни, возможно, даже вовсе без бега. Кроме длинных пробежек Л-темп используется также в разминках, заминках и в восстановительных пробежках между быстрыми и интенсивными отрезками.

Л-дни удобно рассматривать как возможность набрать необходимый вам еженедельный километраж. Например, если вы поставили себе цель пробежать 40 миль (64 километра) за неделю и пробежали в Л-темпе 10 миль (16 километров) в один день и по 8 миль (12,9 километра, включая разминку, качественные упражнения и заминку) в два других дня, то вам нужно будет набрать еще 14 миль (23 километра) за оставшиеся 4 дня.

Можно пробегать по 3–5 миль (4,9–8 километров) каждый день или два раза пробежать по 5–6 миль (8–9,7 километра) и один раз 3 мили (4,9 километра), после чего взять один день отдыха от бега. Иногда выходной бывает очень нужен в расписании (плохая погода или незапланированные важные дела), и такой день стоит воспринимать как часть тренировки, а не как ее пропуск. Помните, что Л-дни нужны в графике для полноценного восстановления после качественных (К) тренировок, и ставить дополнительную К-тренировку вместо Л-тренировки нецелесообразно.

Темп для легкого бега

Хотя интенсивность легкого бега лежит обычно в интервале 59–74 % от МПК или 65–78 % от максимальной ЧСС, иногда может быть удобнее бежать немного быстрее (или медленнее). Но очень важно при этом, особенно если вы бежите в Л-темпе медленнее обычного, прилагать усилия к сохранению хорошей механики бега, потому что ее отсутствие может закончиться травмой. Помните об этом, когда будете чувствовать себя особенно усталым или не вполне уверенным в своих силах: возможно, это будет тот самый день, когда лучше воздержаться от бега, чем заставлять себя, мучиться и заработать в итоге травму.