Джек Дэниелс – От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость (страница 14)
Одним из часто поднимаемых вопросов в отношении темповых пробежек является их длительность; имеются и разногласия относительно самого определения темпового бега. Некоторые тренеры и бегуны говорят о 60-минутных или 10-мильных (16 километров) темповых забегах, но, когда понимаешь, что элитные бегуны могут выдерживать всего 60 минут забега в пороговом темпе (и это после снижения нагрузки и отдыха), трудно себе представить, что кто-то будет бегать по часу в пороговом темпе на тренировках.
Я выяснил, что некоторые тренеры и бегуны понимают под темповым бегом несколько иное: общая дистанция может быть, например, 10 миль, но первые 5 или 6 из них (8–9,7 километра) пробегаются в темпе ниже порогового, а затем скорость постепенно растет, и последние 3–4 мили (4,8–6,4 километра) проходят уже в пороговом темпе. Таким образом, вся пробежка может называться темповой, однако только часть ее будет проходить в настоящем пороговом темпе.
Я определяю темповый бег как любую пробежку, полностью выполняемую в П-темпе, и считаю, что, когда спортсмен наращивает темп от более легкого к истинно пороговому, темповой, строго говоря, может считаться только та часть пробежки, которая выполняется в пороговом темпе. Настоящими темповыми пробежками я считаю непрерывные 20-минутные пробежки в пороговом темпе. Тренировки с сериями более коротких отрезков в П-темпе с перерывами на восстановление я называю крейсерскими интервалами. Примером крейсерских интервалов может быть пять пробежек по 1 миле (1,6 километра) в П-темпе с 1 минутой отдыха после каждой мили или 3 пробежки по 2 мили (3,2 километра) в П-темпе с перерывами по 2 минуты.
Некоторые продвинутые бегуны, занимавшиеся под моим руководством, могли пробегать за одну тренировку 15 миль (24 километра) в пороговом темпе. При этом еженедельный километраж таких спортсменов составлял обычно около 150 миль (241 километр) в неделю. Стандартный подход при этом такой: 5 миль (8 километров) в пороговом темпе, затем 5 минут отдыха, далее 4 мили (6,4 километра) в П-темпе, 4 минуты отдыха, 3 мили (4,8 километра) в П-темпе, 3 минуты отдыха, 2 мили (3,2 километра) в П-темпе, 2 минуты отдыха, 1 миля (1,6 километра) в П-темпе.
Еще один хороший подход при подготовке к марафону – смешивать темпы, добавлять в середину тренировки в М-темпе пару пробежек по 1 миле (1,6 километра) в П-темпе. Попробуйте, например, так: 7 миль (11,3 километра) в М-темпе, затем 1 миля (1,6 километра) в П-темпе, потом 4 мили (6,4 километра) в М-темпе, 1 миля (1,6 километра) в П-темпе, 1 миля (1,6 километра) в М-темпе. Упражнение должно выполняться без перерывов, и те, кто пробовал такой тип тренировки, говорят, что ускориться после марафонского темпа до порогового темпа не очень сложно – куда сложнее сбросить темп обратно до марафонского. Это хорошая подготовка к возможному ускорению на дистанции или порывам ветра, а также к подъемам и спускам, которые могут встретиться во время марафона.
Я обычно ограничиваю темповые пробежки 20 минутами, но, если вы чувствуете в себе силы, можно сделать за тренировку несколько пробежек в П-темпе по 20 минут. Иными словами, тренированный атлет может выполнить за тренировку 2–3 темповые пробежки, но большинству бегунов достаточно бывает одного 20-минутного интервала темпового бега.
Для крейсерских интервалов я обычно рекомендую 1 или 2 мили (1,6–3,2 километра) в пороговом темпе с 1 минутой отдыха на каждую милю. Например, я могу предложить такую тренировку: повторить пять раз по 1 миле (1,6 километра) с перерывом по 1 минуте после каждой мили (в записи выглядит как: 5 × (1 П / 1 мин отдыха)). Если я рекомендую пробежки по 2 мили (3,2 километра), то перерывы должны быть тоже по 2 минуты, и три такие пробежки будут выглядеть в записи: 3 × (2 П / 2 мин отдыха). Как показано на рис. 4.1, рекомендованное соотношение времени работы и отдыха в крейсерских интервалах составляет примерно 5 к 1.
В табл. 4.2 приводятся разные варианты тренировок в П-темпе, которые можно использовать или модифицировать под свои потребности.
Табл. 4.2
Упражнения в пороговом (П) темпе
Считайте 4–5 минут бега в П-темпе равными 1 миле (1,6 км) в П-темпе; 10–15 минут в П-темпе – равными 2 милям (3,2 км) в П-темпе; 16–20 минут в П-темпе – 3 милям (4,8 км) в П-темпе. Можно бегать соответствующее количество миль, общее время при этом будет примерно соответствовать времени, указанному для разных тренировок.
Разминка 10–20 минут бега в Л-темпе + несколько коротких быстрых отрезков по 30 с после упражнения + небольшая заминка.
Интервальные тренировки
Следующий уровень интенсивности беговых тренировок – это интервальные тренировки (И-темп), которые имеют, наверное, самое широкое толкование из всех типов беговой активности. Однажды меня попросили написать статью для научного журнала на тему интервальной тренировки, и я начал работу с того, что спросил у трех бегунов, что такое И-тренировка в их понимании.
Один сказал, что это быстрый бег с перерывами на отдых, при этом быстрые пробежки не должны длиться больше 2 минут. Второй бегун сказал, что интервальная тренировка предполагает повторы очень интенсивных упражнений продолжительностью не менее 2 минут каждое. Отдых должен продолжаться до тех пор, пока спортсмен не будет готов снова бежать. У третьего была своя версия, поэтому я спросил у их общего тренера, и его определение не совпало ни с одной из версий бегунов. Кажется, единственное, что было общего в мнениях этих четырех людей, – это то, что интервальные тренировки предполагают чередующиеся нагрузки, где после напряженного бега есть некоторое время на восстановление.
Я решил дать собственное определение, исходя из целей этого типа тренировки. Благодаря исследованиям, проведенным в Швеции, а также во время моего обучения в магистратуре я пришел к выводу, что самой логичной целью интервальных тренировок является повышение аэробной мощности (МПК). Поскольку лучшим способом улучшить функционирование любых систем организма является нагрузка на эти системы, я решил, что интенсивность тренировки должна быть на уровне МПК (и максимальной ЧСС) или близкой к нему, а соотношение работы и отдыха должно работать на достижение этой цели.
Исследования, проведенные мной и Джимми Гилбертом в ходе разработки таблиц VDOT, позволили определить время, в течение которого человек может выполнять упражнения на уровне максимального поглощения кислорода. Это время составляет примерно 11 минут. Конечно, нежелательно давать такие длительные нагрузки. Поскольку для достижения уровня МПК после полного восстановления требуется от 90 до 120 секунд, на бег в И-темпе достаточно отводить от 3 до 5 минут. Интервалы могут быть и меньше 3 минут – об этом я расскажу в следующем разделе.
Промежутки более 5 минут будут слишком тяжелыми для выполнения, поскольку трудно несколько раз пробежать в темпе забега на 3000 или 5000 метров, если каждый раз бежать нужно больше 5 минут. Кроме того, если не делать периоды восстановления между тяжелыми отрезками слишком большими, потребление кислорода не будет полностью восстанавливаться. Тогда в следующем беговом отрезке вы быстрее достигнете режима максимального потребления, а это определяющий фактор при использовании рабочих отрезков короче 2 или 3 минут.
Выход на МПК
На рис. 4.2 показано, как бегун достигает режима максимального потребления кислорода при беге на соответствующей скорости. Для выхода на уровень МПК из режима потребления кислорода в состоянии покоя требуется около 2 минут. Нужно не только понимать цель выполняемого вами упражнения – важно всегда стараться извлекать максимум пользы из наименьшей нагрузки.
.
Рис. 4.2
Темп выхода на МПК при беге с интенсивностью МПК
На рис. 4.3 хорошо показано, как можно извлекать максимум пользы из минимального усилия. Если вам подходит для интервальной тренировки темп 5:30 за милю (292 метра в минуту, или 82,5 секунды на 400 метров), то бег в более быстром темпе (например, в первом из пяти 5-минутных забегов) не даст вам больше времени в режиме МПК, чем бег со скоростью 82,5 секунды на круг. Работа за пределами темпа МПК (то есть на скорости выше, чем скорость при МПК) не дает никаких дополнительных преимуществ для целей этого упражнения.
.
Рис. 4.3
Время, необходимое для выхода на режим МПК при беге выше уровня МПК и на уровне МПК. При беге с интенсивностью ниже МПК режим МПК достигаться не будет
Если пробежать первый из пяти интервалов слишком быстро, возможно, во втором вы удержите темп 82,5 секунды, но последние три интервала будут медленнее, потому что вы загнали себя слишком высокой скоростью в первом интервале. Более того, как бы тяжело вам ни давались эти последние три интервала, которые получились слишком медленными, потому что при переработке на первых двух интервалах вы выполнили слишком много анаэробной работы, вы так и не будете бежать на максимуме своей аэробной мощности.
В результате у вас будет около 3 минут в режиме МПК в первом и втором интервалах, но в третьем, четвертом и пятом времени в режиме МПК не будет вообще. Какова была цель упражнения?
Если вызвать у себя болезненные ощущения, то цель достигнута, но если планировалось 15 минут бега с нагрузкой на аэробном максимуме, то эта цель провалена полностью.