Джек Дэниелс – От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость (страница 15)
Как я уже говорил, обычно отрезки в интервальных тренировках делаются по 3–5 минут, поскольку в данном случае у вас гарантированно будет некоторое время в режиме МПК, даже если понадобится минута-другая, чтобы выйти на этот режим. Впрочем, можно получить достаточно бегового времени в режиме МПК и при более коротких отрезках – просто нужно сделать периоды отдыха между ними очень короткими.
На рис. 4.4 показано, как можно набрать значительное время в режиме МПК при 400-метровых интенсивных отрезках. В первом отрезке с И-интенсивностью потребление кислорода не вполне выходит на максимум, но после очень короткого отдыха (около 45 секунд) второй отрезок начинается уже с повышенного потребления кислорода. Для выхода на МПК во всех последующих отрезках, которые разделены между собой короткими паузами, потребуется меньше времени. В результате в каждом следующем отрезке уровень МПК будет достигаться довольно быстро и общее время, проведенное в режиме МПК, окажется довольно значительным.
.
Рис. 4.4
Чтобы достичь целей интервальной тренировки при коротких беговых отрезках, периоды восстановления должны быть еще короче
Думаю, теперь вам очевидно, что нагрузку на аэробную систему организма можно давать при помощи разных упражнений, длительность которых в идеале должна быть от 3 до 5 минут, но отрезки можно делать и короче, если время отдыха после интенсивного отрезка также будет коротким (меньше, чем длина отрезка в И-темпе, за которым такой отдых следует).
Напряженный бег
Интервальные тренировки могут проходить и в форме просто напряженного бега (Н-темп) – без конкретной дистанции за заданное время. Например, можно пробежать 6 раз по 3 минуты в Н-темпе и после каждого 3-минутного интервала переключаться на 2 минуты восстановительного бега трусцой. В таблице это будет выглядеть как 6 × 3 мин в Н-темпе с 2 мин бега трусцой. Напряженный темп при беге на время без дистанции – это темп, который по субъективным ощущениям вы могли бы поддерживать на соревнованиях в течение 10–12 минут.
Я рекомендую за одну тренировочную сессию пробегать в И-темпе или Н-темпе не больше 10 км, или 8 % от вашего еженедельного километража, выбирая меньший из этих показателей. Если вы делаете в неделю 40 миль (64 километра), рекомендованный максимум в И-темпе будет 3,2 мили (8 % от 40), или 5,1 километра. При наборе километража считайте, что 5 минут бега в Н-темпе равны 1 миле (1,6 километра) в И-темпе. Для тех, чей еженедельный километраж превышает 75 миль (121 километр), максимальной дистанцией в ходе интервальной тренировки будет 10 километров (около 30 минут).
При тренировках на высоте я предпочитаю давать бегунам пробежки в Н-темпе, а не строго расписанные интервальные упражнения, потому что скорость бега, соответствующая максимальной аэробной мощности, на высоте значительно ниже, чем на уровне моря, и это может демотивировать спортсмена. Напряженный бег без замера скорости эффективно нагружает аэробную систему и позволяет не волноваться об оптимальном темпе.
Еще один вид интервальной тренировки, любимый многими бегунами, – это упражнение с подсчетом шагов. Стандартный вариант: сначала напряженный бег 10 шагов правой ноги, затем легкий бег 10 шагов правой ноги. Потом 20 шагов напряженного бега и 20 шагов трусцой, затем 30/30, 40/40 и т. д., увеличивая каждый раз на 10 до 100 шагов напряженного и легкого бега. Еще один повтор 100/100 и постепенное уменьшение: 90/90, 80/80 и так далее до 10 шагов бегом и трусцой.
Упражнение занимает 24–25 минут и расстояние в 3–4 мили (4,8–6,4 километра). Конечно, медленный бегун пробежит меньше миль, а очень хороший немного больше, но все проведут одинаковое количество времени в напряженном беге и в беге трусцой, а это лучший способ давать равную тренировочную нагрузку спортсменам с разным уровнем способностей.
При проведении интервальной тренировки методом напряженного бега можно менять продолжительность бега в Н-темпе в ходе тренировки. Например, чтобы набрать в общей сложности 20 минут бега в напряженном темпе, можно сделать одно из двух:
• 2 раза по 4 минуты в Н-темпе с 3 минутами бега трусцой, далее 4 раза по 3 минуты в Н-темпе с 2 минутами бега трусцой;
• 4 минуты в H-темпе с 3 минутами бега трусцой, далее 2 раза по 3 минуты в Н-темпе с 2 минутами бега трусцой, затем 3 раза по 2 минуты в Н-темпе с 1 минутой бега трусцой, 4 раза по 1 минуте в Н-темпе с 30 секундами бега трусцой.
Табл. 4.3
Тренировки в интервальном (И) и напряженном (Н) темпе
Повторы
Основная цель повторов (Пв) в беговых тренировках – улучшение анаэробной мощности, скорости и эффективности использования кислорода. При выполнении повторов (как и любых других упражнений) всегда держите в голове поставленную задачу. Если вы хотите улучшить скорость, имеет смысл бежать довольно быстро, и очень важно помнить о том, что для быстрого бега с хорошей техникой нужно полноценное восстановление. При быстром беге вы не должны бороться из последних сил, иначе вам придется пожертвовать хорошей механикой бега.
Некоторые бегуны и даже тренеры считают, что если, например, 10 раз по 400 метров за 70 секунд каждый с 3 минутами отдыха между быстрыми кругами – это хорошее упражнение, то 10 раз по 400 метров за 70 секунд с 2 минутами отдыха будет еще лучше. Я могу поспорить и утверждаю, что будет хуже. Вспомните о цели упражнения: улучшить скорость и сохранять хорошую механику при быстром беге. Однако если сократить время на восстановление, вы недостаточно отдохнете, чтобы пробежать круг в темпе 70 секунд с хорошей механикой, а бег на пределе сил – это не та цель, которую мы ставили перед упражнением.
Тренировки с повторами не очень подходят для общих тренировок больших групп бегунов. Некоторые в группе пробегут отрезок быстрее и будут раньше готовы к следующему забегу, а медленным бегунам, стартующим вместе с быстрыми, придется прилагать много сил, чтобы не отставать, а отставать они все равно будут. Догадайтесь, каким окажется результат тренировки? Быстрые бегуны получат от нее пользу, а более медленные будут страдать, и для них задачи тренировки не будут выполнены.
Я призываю бегунов на длинные дистанции в команде не высмеивать спринтеров, которые за день могут набрать всего 2 мили (3,2 километра), тогда как стайеры наберут по 6 (9,7 километра). Спринтерам нужно много времени на восстановление, чтобы они могли бежать быстрее и развивать свои скоростные качества, а в холодную погоду им нужна дополнительная теплая одежда, чтобы не замерзнуть в периоды восстановления между быстрыми пробежками. В холодные дни даже стайерам может понадобиться накинуть куртку между быстрыми повторами, чтобы не простудиться.
Для бегунов на длинные дистанции я предлагаю восстановительный период в 2–3 раза длиннее (по времени, а не по расстоянию), чем быстрые отрезки. Еще один способ определить время восстановления – пробежать трусцой в легком темпе такую же дистанцию, как в быстром темпе. Например, между быстрыми повторами по 400 метров пробегать 400 метров трусцой, а последние 10–20 метров перед быстрым отрезком переходить на шаг.
Я рекомендую следующий набор километража в повторах (за одну тренировку): 5 миль (8 километров), или 5 % от недельного километража – выбрать меньший из этих показателей. Например, для бегуна, набирающего в неделю по 30 миль (48 километров), максимумом Пв-тренировки будет 1,5 мили (5 % от 30), или 2,4 километра в Пв-темпе. Но для тех, кто бегает в неделю больше 100 миль (160 километров), я рекомендую делать максимум 5 миль в Пв-темпе. При этом не следует увеличивать дистанцию до 6 миль, если вы пробегаете по 120 миль (190 километров) в неделю. Еще одно общее правило, проверенное временем: не делать отдельные беговые отрезки (быстрые отрезки в Пв-темпе) длиннее, чем по 2 минуты каждый, то есть правильно выполняемые повторы для большинства бегунов будут представлять собой повторы по 200, 300, 400, 500 и 600 метров. Повторы по 800 метров могут быть приемлемы при Пв-темпе около 60 секунд на 400 метров, но это значит, что речь идет о бегунах, чей темп приближается к 4 минутам на милю.
Всегда полезнее рассматривать тренировку с точки зрения времени, проведенного в беге с разной интенсивностью, чем с точки зрения покрытой дистанции. В противном случае более медленные участники команды будут тренироваться по времени гораздо дольше, чем их быстрые товарищи. Фактически медленный бегун с Пв-темпом 90 секунд на 400 метров потратит на 2 минуты больше (не говоря уже о большем количестве шагов и ударной нагрузки), выполняя 8 подходов по 400 метров в Пв-темпе, чем бегун с Пв-темпом 65 секунд на 400 метров. Возможно, лучше дать такому спортсмену сделать только 6 повторов по 400 метров за 90 секунд; в таком случае время нагрузки у быстрого и медленного бегунов уравняется.
В табл. 4.4 ниже я привожу варианты упражнений для Пв-зоны, подобно тому, как раньше я выкладывал варианты тренировок в М-зоне, П-зоне и И-зоне
Табл. 4.4
Тренировки в зоне повторов (Пв)
Тренировка на беговой дорожке
* * *
Тренироваться на беговой дорожке – это так скучно! Многие из нас считают преимуществом бегунов перед другими спортсменами и бега – перед многими другими аэробными видами упражнений свободу и простоту нашего вида спорта. Действительно, бегать можно почти где угодно и притом бесплатно. Зачем же нужны тренировки на беговой дорожке?