Доктор Лайтман – Нутрициология от А до Я (страница 6)
Что делать:
Читать состав – «гидрогенизированные масла» = стоп-сигнал.
Готовить на кокосовом, оливковом, топлёном масле.
2. Насыщенные жиры – спорные, но не «убийцы»
Где содержатся:
Животные продукты (сало, сливочное масло, жирное мясо).
Тропические масла (кокосовое, пальмовое).
Миф:
«Насыщенные жиры = забитые сосуды».
Правда:
Не все одинаковы:
Стеариновая кислота (в какао, говядине) нейтральна для холестерина.
Лауриновая кислота (в кокосовом масле) повышает ЛПВП («хороший» холестерин).
Исследования:
Замена насыщенных жиров на рафинированные углеводы ухудшает липидный профиль (
Рекомендации:
Не исключать, но ограничивать до 7—10% от калорий (ВОЗ).
Выбирать натуральные источники (фермерское масло, мясо травяного откорма).
3. Мононенасыщенные жиры (Омега-9) – защитники сердца
Где содержатся:
Оливковое масло, авокадо, орехи (макадамия, фундук).
Польза:
Снижают ЛПНП, не трогая ЛПВП.
Уменьшают риск инсульта на 20% (
Стабильны при нагреве (лучший выбор для готовки).
Лайфхак:
2 ст. л. оливкового масла в день = профилактика Альцгеймера.
4. Полиненасыщенные жиры (Омега-3 и Омега-6) – баланс решает всё
Омега-3: противовоспалительные
EPA/DHA (жирная рыба, водоросли):
Снижают триглицериды на 25—30%.
Защищают от депрессии и деменции.
ALA (лён, чиа):
Усваиваются лишь на 5—10%, поэтому рыба предпочтительнее.
Омега-6: провоспалительные (но нужные!)
Подсолнечное, кукурузное масло, фастфуд.
Проблема: Современный рацион содержит в 10—20 раз больше Омега-6, чем Омега-3 (норма – 4:1).
Как исправить дисбаланс:
Есть дикую рыбу 2—3 раза в неделю (лосось, сардины).
Избегать подсолнечного/соевого масла → заменить на оливковое.
5. Кетоновые тела – «чистое» топливо для мозга
Когда образуются:
На кето-диете или при голодании.
Источник: жирные кислоты (из пищи или собственных запасов).
Польза:
Дают в 2 раза больше энергии, чем глюкоза.
Защищают нейроны от старения.
Пример:
Болезнь Альцгеймера теперь называют «диабетом 3-го типа», потому что мозг теряет способность использовать глюкозу, но может работать на кетонах.
Вывод: какие жиры выбрать?
Полезные:
Омега-3 (лосось, скумбрия, льняное масло).
Омега-9 (оливковое масло, авокадо).
Насыщенные высокого качества (кокосовое масло, масло гхи).
Избегать:
Трансжиры (маргарин, фастфуд).
Избыток Омега-6 (подсолнечное, соевое масло).
Золотое правило:
1—2 г жиров на 1 кг веса в день, с акцентом на натуральные нерафинированные источники.
Интересный факт:
Мозг человека на 60% состоит из жиров, и качество этих жиров зависит от вашего рациона. Ешьте правильные жиры – и ваш мозг скажет спасибо!
Углеводы: от инсулинорезистентности до «умных carbs»
Углеводы – самый противоречивый макронутриент. Одни считают их главной причиной ожирения, другие – незаменимым источником энергии. Истина, как всегда, посередине. Разберёмся, как углеводы влияют на организм, почему не все они одинаковы, и как выбрать «умные» carbs для здоровья.
1. Что такое углеводы и зачем они нужны?
Углеводы – это молекулы, которые расщепляются до глюкозы – основного топлива для: