Доктор Лайтман – Нутрициология от А до Я (страница 8)
Пробуйте циклирование → больше carbs в дни тренировок.
Вывод: углеводы – не враги, но выбирайте мудро
Плохие carbs (сахар, белая мука) → воспаление + инсулинорезистентность.
Хорошие carbs (клетчатка, цельные злаки) → энергия + долголетие.
Главное правило:
Чем меньше обработки – тем лучше. Природа уже создала идеальные углеводы – просто не удаляйте из них клетчатку!
Глава 3. Микронутриенты: невидимые герои здоровья
Витамины: какие действительно нужны и как их получить
Витамины – это микронутриенты, которые организм не может синтезировать (или синтезирует в недостаточном количестве), поэтому их обязательно нужно получать из пищи. Но не все витамины одинаково важны, а их дефицит или избыток может серьезно влиять на здоровье.
1. Водорастворимые витамины
(Не накапливаются в организме, требуют регулярного поступления)
Витамин C (аскорбиновая кислота)
Зачем нужен:
Антиоксидант → защищает клетки от старения.
Укрепляет иммунитет → стимулирует выработку лейкоцитов.
Участвует в синтезе коллагена (кожа, суставы, сосуды).
Дефицит: Кровоточивость дёсен, слабый иммунитет, медленное заживление ран.
Где взять:
Шиповник, болгарский перец, киви, цитрусовые, брокколи.
Факт: Курильщикам нужно на 35% больше витамина C!
Витамины группы B
B1 (тиамин)
Зачем: Превращает углеводы в энергию.
Дефицит: Усталость, болезнь бери-бери.
Источники: Семена подсолнечника, свинина, овсянка.
B9 (фолат)
Зачем: Деление клеток, профилактика анемии.
Дефицит: У беременных → риск патологий плода.
Источники: Зелень (шпинат), печень, чечевица.
B12 (кобаламин)
Зачем: Работа нервной системы, синтез ДНК.
Дефицит: Анемия, неврологические нарушения (особенно у веганов!).
Источники: Только животные продукты (мясо, рыба, яйца).
2. Жирорастворимые витамины
(Накопляются в печени и жировой ткани, опасен переизбыток)
Витамин D (холекальциферол)
Зачем нужен:
Усвоение кальция и фосфора → крепкие кости.
Регулирует иммунитет → снижает риск аутоиммунных заболеваний.
Влияет на настроение (дефицит связан с депрессией).
Дефицит: Остеопороз, частые ОРВИ, мышечная слабость.
Где взять:
Солнце (UVB-лучи) → 15—30 мин. в день.
Жирная рыба (лосось, сельдь), яичный желток, печень трески.
Добавки: D3 + K2 (для правильного усвоения).
Витамин A (ретинол)
Зачем нужен:
Зрение (особенно ночное).
Иммунитет и здоровье кожи.
Осторожно:
Передозировка опасна (тошнота, головные боли).
Бета-каротин (из моркови) безопасен → превращается в витамин A по мере необходимости.
Где взять:
Ретинол: Печень, яйца, рыбий жир.
Каротиноиды: Морковь, тыква, сладкий картофель.
3. Критически важные, но часто дефицитные
Витамин K2 (менахинон)
Зачем нужен:
Направляет кальций в кости, а не в сосуды.
Профилактика атеросклероза и остеопороза.
Где взять:
Ферментированные продукты (натто, сыры), яичный желток, печень.
Магний (не витамин, но жизненно важен!)
Зачем нужен: