Доктор Лайтман – Нутрициология от А до Я (страница 10)

Где взять:

Гемовое железо (лучше усваивается): печень, красное мясо.

Негемовое: гречка, чечевица, шпинат (+ витамин C для усвоения).

Факт:

Женщины теряют железо во время месячных → им нужно в 2 раза больше, чем мужчинам.

4. Селен – антиоксидант для щитовидки

Зачем нужен:

Входит в глутатионпероксидазу (главный антиоксидант организма).

Поддерживает функцию щитовидной железы.

Дефицит:

Слабость, выпадение волос, склонность к инфекциям.

Где взять:

Бразильские орехи (1—2 шт./день = норма).

Тунец, яйца, грибы.

5. Калий и натрий – баланс жидкости и давления

Зачем нужны:

Калий снижает давление, натрий – повышает (важен баланс!).

Регулируют работу сердца и мышц.

Дисбаланс:

Избыток натрия → отёки, гипертония.

Дефицит калия → судороги, аритмия.

Где взять калий:

Банан, авокадо, картофель в мундире, шпинат.

Как уменьшить натрий:

Меньше колбас, соусов, фастфуда.

Заменить поваренную соль на гималайскую или морскую.

6. Кальций – не только для костей

Зачем нужен:

Кости и зубы (99% кальция хранится там).

Сокращение мышц, работа нервной системы.

Важно:

Без витамина D и K2 кальций не усваивается и может откладываться в сосудах!

Где взять:

Сыр, сардины, кунжут, миндаль.

Листовая зелень (капуста, руккола).

7. Йод – щитовидная железа и метаболизм

Зачем нужен:

Синтез гормонов щитовидки (Т3, Т4) → контроль метаболизма.

Дефицит:

Усталость, зоб, сухость кожи, набор веса.

Где взять:

Морская капуста, треска, креветки.

Йодированная соль (но не переборщите!).

Как понять, каких минералов не хватает?

Анализы:

Магний (эритроцитарный), ферритин, цинк, селен.

Щитовидная панель (ТТГ, Т3, Т4) → проверка йода.

Симптомы дефицита:

Судороги → магний, калий.

Постоянная усталость → железо, йод.

Частые болезни → цинк, селен.

Вывод: ТОП-5 самых важных минералов

– Магний → стресс, сон, энергия.

– Цинк → иммунитет, тестостерон.

– Железо → кислород, бодрость.

– Селен → антиоксиданты, щитовидка.

– Йод → метаболизм.

Правила:

Сочетайте минералы с витаминами (например, железо + витамин C).

Избегайте избытка (особенно цинка, селена, натрия).

Отдавайте предпочтение пище, а не добавкам (кроме случаев доказанного дефицита).

Совет:

Если вы часто нервничаете, начните с магния и цинка – они дефицитны у 80% людей!

Антиоксиданты: защита от старения и воспаления

Антиоксиданты – это молекулы, которые нейтрализуют свободные радикалы, защищая клетки от окислительного стресса. Это ключевые «борцы» с преждевременным старением, хроническими болезнями и воспалением.