Доктор Лайтман – Нутрициология от А до Я (страница 7)
Мозга (он потребляет ~20% всей энергии).
Мышц (особенно при высокоинтенсивных нагрузках).
Клеточных процессов (например, синтез АТФ).
Но не все углеводы работают одинаково!
2. Виды углеводов: от сахара до клетчатки
A. Простые (быстрые) углеводы
Что это: Моно- и дисахариды (глюкоза, фруктоза, сахароза).
Где содержатся: Сахар, мёд, фруктовые соки, белый хлеб, сладости.
Как действуют:
Быстро всасываются → резкий скачок инсулина.
Частое употребление ведёт к инсулинорезистентности (преддиабету).
Пример:
Банка колы (40 г сахара) = выброс инсулина, как после 6 ложек чистого сахара → через час снова голод и усталость.
B. Сложные (медленные) углеводы
Что это: Полисахариды (крахмал, гликоген).
Где содержатся: Крупы (гречка, киноа), картофель, цельнозерновой хлеб.
Как действуют:
Медленно перевариваются → плавный рост сахара в крови.
Дают длительную сытость.
Но есть нюанс:
Некоторые крахмалы (белый рис, картофельное пюре) ведут себя почти как сахар (высокий гликемический индекс).
C. Клетчатка – «неперевариваемый» углевод
Что это: Пищевые волокна (растворимые и нерастворимые).
Где содержатся: Овощи, фрукты, бобовые, отруби.
Польза:
Снижает гликемический ответ (замедляет всасывание глюкозы).
Кормит полезные бактерии кишечника → меньше воспалений.
Факт: Люди, потребляющие 30+ г клетчатки в день, живут дольше (
3. Инсулинорезистентность: как углеводы ломают метаболизм
Что происходит?
– Постоянные скачки инсулина → клетки перестают на него реагировать.
– Поджелудочная вырабатывает ещё больше инсулина → жир накапливается.
– Развивается метаболический синдром → диабет 2-го типа.
Главные провокаторы:
Сахар и фруктоза (особенно в жидкой форме – соки, газировка).
Рафинированные углеводы (белая мука, выпечка).
Как проверить себя?
Анализ: Индекс HOMA-IR (соотношение глюкозы и инсулина натощак).
Симптомы: Усталость после еды, тяга к сладкому, жир на животе.
4. «Умные» углеводы: какие выбрать?
Принципы выбора:
Низкий гликемический индекс (ГИ).
Высокое содержание клетчатки.
Минимальная обработка.
Топ-7 «умных» carbs:
– Киноа – белок + клетчатка + низкий ГИ.
– Чёрный рис – антоцианы (антиоксиданты).
– Батат – витамин А + медленные carbs.
– Гречка – рутин (укрепляет сосуды).
– Чечевица – белок + резистентный крахмал.
– Ягоды – клетчатка + минимум фруктозы.
– Тёмный шоколад (85%+) – магний + полифенолы.
Пример идеального приёма пищи:
Киноа + лосось + брокколи + авокадо = баланс carbs, белка и жиров.
5. Кому нужно меньше углеводов?
Люди с инсулинорезистентностью/диабетом → <100 г/день.
На кето-диете → <50 г/день (переход на кетоны).
При аутоиммунных заболеваниях (AIP-диета).
Кому можно больше?
Спортсмены (особенно на выносливость).
Здоровые люди с быстрым метаболизмом.
6. Практические советы
Сочетайте carbs с белком и жирами → снижайте гликемическую нагрузку.
Ешьте клетчатку в каждый приём пищи → салаты, овощи, семена.
Избегайте «жидких» углеводов (соки, смузи, газировка).