Доктор Лайтман – Нутрициология от А до Я (страница 5)
Контролируйте инсулин – меньше сахара, больше белка и полезных жиров.
Заботьтесь о микробиоме – ферментированные продукты, пребиотики (лук, чеснок).
Финальный вывод:
Калории – это лишь один из сотни параметров питания. Главное – что именно вы едите, как это усваивается и какие сигналы подаёт вашему телу.
Глава 2. Макронутриенты: топливо для тела
Белки: строительный материал или источник энергии?
Белки – это универсальные молекулы жизни, которые могут выполнять обе функции, но их главная роль гораздо сложнее, чем просто «топливо» или «кирпичики» для мышц. Разберёмся, когда и как белки становятся энергией, а когда – основой для восстановления организма.
1. Белки как строительный материал
Основная функция: создание и восстановление тканей
Белки состоят из аминокислот (20 видов, из них 9 – незаменимые, то есть их можно получить только с пищей). Они используются для:
Мышц (миозин, актин)
Кожи, волос, ногтей (коллаген, кератин)
Ферментов и гормонов (инсулин, гормон роста)
Иммунной защиты (антитела)
Пример:
После тренировки организм использует аминокислоты (особенно лейцин) для синтеза новых мышечных волокон, а не для энергии.
2. Белки как источник энергии
Когда белки сжигаются вместо жиров и углеводов?
– При дефиците калорий
Если углеводов и жиров недостаточно, тело начинает расщеплять мышцы на аминокислоты → глюкозу (через глюконеогенез).
Риск: Потеря мышечной массы, замедление метаболизма.
– При избытке белка
Лишние аминокислоты не хранятся про запас (в отличие от жиров).
Печень преобразует их в глюкозу или кетоны, а азот выводится через почки (нагрузка на организм).
– На кето-диете
Если углеводов крайне мало, часть белка идёт на синтез глюкозы для мозга (хотя основное топливо – кетоны).
3. Почему белок – неэффективное «топливо»?
Энергетическая ценность:
1 г белка = 4 ккал (как и углеводы), но:
20—30% этих калорий тратится на усвоение (термический эффект пищи).
Для сравнения: у жиров – 9 ккал/г, но только 0—3% уходит на переваривание.
Побочные эффекты использования белка как энергии:
Аммиак (побочный продукт) → нагрузка на печень и почки.
Потеря мышечной массы (если белок не восполняется).
Вывод: Тело «не любит» жечь белки для энергии – это аварийный режим, а не оптимальный источник.
4. Как правильно использовать белки?
Оптимальное потребление:
1.2—2.2 г белка на 1 кг веса (зависит от активности).
Пример: Для человека весом 70 кг – 84—154 г белка/день.
Лучшие источники:
Животные: яйца, рыба, говядина, творог (полноценный аминокислотный профиль).
Растительные: киноа, тофу, чечевица + комбинации (рис + фасоль).
Когда увеличивать белок:
Спортсмены (для роста мышц).
Пожилые (для профилактики саркопении – возрастной потери мышц).
На низкоуглеводных диетах (чтобы избежать потери мышечной массы).
Вывод: белки – в первую очередь «строители»
Основная роль – восстановление тканей, синтез гормонов, иммунитет.
Энергетическая функция – резервная, нежелательная (ведёт к потере мышц).
Ключевое правило: Следите за качеством и количеством белка, чтобы он шёл на строительство, а не в «топку».
Совет: Если хотите использовать белок эффективно – сочетайте его с здоровыми жирами (авокадо, орехи) и клетчаткой (овощи), чтобы избежать резких скачков инсулина.
Жиры: почему не все они вредны?
(Омега-3, насыщенные, трансжиры и другие)
Жиры долгое время демонизировали, но сегодня наука доказала: они бывают как смертельно опасными, так и жизненно необходимыми. Разберёмся, какие жиры полезны, а каких стоит избегать, и почему.
1. Трансжиры – единственные по-настоящему вредные
Что это?
Искусственно гидрогенизированные масла (маргарин, фастфуд, магазинная выпечка).
Даже 2% от общего калоража повышают риск инфаркта на 23% (
Почему опасны?
Увеличивают «плохой» холестерин (ЛПНП).
Снижают «хороший» холестерин (ЛПВП).
Повреждают эндотелий сосудов → атеросклероз.
Где содержатся:
Промышленные сладости (пончики, печенье).
Дешёвые спреды, фритюрные масла.