Дэвид Перлмуттер – Обезвредить кислоту (страница 40)

Много лет люди, страдающие от подагры, поют дифирамбы вишне и вишневому соку, которые спасают их от приступов. Сначала данные об этом были разрозненными, но теперь, благодаря новым исследованиям, мы знаем, что людям, живущим с подагрой, достаточно полчашки вишни в день, чтобы снизить риск обострения на 35%[286]. Очевидно, что это неспроста! И вот, наконец, у нас есть объяснение, почему вишня, несмотря на достаточно высокое по сравнению с другими фруктами содержание фруктозы, способна так мощно снижать уровень мочевой кислоты. Секрет заключается в двух знаменитых флавоноидах, которые действуют как лекарство, снижающее уровень мочевой кислоты, — антоцианины и кверцетин[287]. Эти вещества также обладают выраженным противовоспалительным и антиоксидантным действием. Хотя ряд сортов вишни, например «монморанси» и «балатон», содержат больше антоцианинов, чем сладкая черешня, например «бинг», новые исследования показывают, что последняя все равно может значительно стимулировать выведение мочевой кислоты из организма. Также после ее употребления наблюдалось снижение уровня мочевой кислоты в кровотоке. Бонус: есть данные, что она снижает уровень С-реактивного белка.

Многие предпочитают пить вишневый сок, но я рекомендую избегать любых соков в принципе, поскольку они очень часто содержат добавленные сахара и при этом никакой клетчатки. Разумеется, никто не мешает вам поискать вишневый сок без подсластителей, но я советую поставить на первое место цельные ягоды вишни либо черешни «бинг» или, как вариант, попробовать вишневый экстракт в виде добавки (в форме таблеток). Это идеальный вариант для тех, кому не нравится вишневый вкус. Другие фрукты и овощи, снижающие уровень мочевой кислоты, содержат вещества, угнетающие активность ксантиноксидазы. Это гранаты, голубика и черника, зеленый перец, сельдерей, красный лук и грецкие орехи. К слову, многие травы и специи тоже содержат вещества, способствующие снижению уровня мочевой кислоты: это кардамон, гвоздика, чабрец (тимьян), перечная мята, розмарин и орегано (душица).

ПРОДУКТОВЫЕ «ЛЕКАРСТВА» В ПРОГРАММЕ LUV

• Гранат.

• Голубика и черника.

• Вишня и черешня.

• Брокколи и ростки брокколи.

• Красный лук.

• Грецкие орехи.

• Зеленый перец.

• Сельдерей.

• Травы и специи: кардамон, экстракт гвоздики, чабрец (тимьян), перечная мята, розмарин и орегано (душица).

• Напитки: кофе и зеленый чай.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ЯЙЦА

Цельное коровье молоко и сливки можно использовать в блюдах, кофе и чае (избегайте обезжиренного молока: при отсутствии жиров сахара становятся вреднее). Если вы выбираете альтернативные виды молока, например овсяное или миндальное, смотрите на этикетке, чтобы не было добавленных сахаров, и ищите неподслащенные виды. Яйца и необезжиренные йогурты без сахара есть можно. Выбирайте йогурты, богатые пробиотиками, где много живых, активных бактериальных культур. Цельные яйца, включая желтки, — отличный источник высококачественного белка и жиров; вдобавок они содержат мало пуринов и в них много дополнительных веществ — в плане питательной ценности они и впрямь золотые. А точнее, в них есть все аминокислоты, которые нужны нам для выживания, и большой запас витаминов, минералов и антиоксидантов. Яичные салаты, яйца вкрутую, фриттата (яичница) с овощами — яйца можно отнести к самым универсальным, вкусным и во всем идеальным продуктам. Оптимальный вариант — органические яйца от кур на свободном выгуле.

СНЕКИ

Перекусов между приемами пищи лучше избегать, а поскольку предлагаемые мною блюда сытные, вы вряд ли успеете сильно проголодаться. Но если уж без этого никак, я составил список из нескольких вкусных рецептов, которые не нарушат ваш метаболизм, включая смузи с ингредиентами, понижающими уровень мочевой кислоты. Вот несколько идей.

• Горсть сырых орехов (за исключением арахиса, который, строго говоря, относится к бобовым). Либо сделайте смесь из орехов и оливок, не забыв грецкие орехи, понижающие мочевую кислоту.

• Покрошенные сырые овощи (сладкий перец, брокколи, огурцы, стручковая фасоль или редис), заправленные хумусом, гуакамоле, козьим сыром тапенадой или ореховой пастой. Либо можете попробовать мои рецепты, описанные дальше: кимчи с брюссельской капустой и овощи с кешью.

• Половинка авокадо, сбрызнутая оливковым маслом.

• Два сваренных вкрутую яйца от кур на свободном выгуле, обычные или маринованные (попробуйте мой рецепт яиц вкрутую, маринованных в куркуме).

• Кусочек или порция целых фруктов (например, вишня, грейпфрут, апельсин, яблоко, ягоды, дыня, груша, виноград, киви, слива, персик или нектарин).

• Одна порция необезжиренного греческого йогурта, посыпанная свежими ягодами и рублеными грецкими орехами.

НАПИТКИ В LUV-ДИЕТЕ

Я могу без устали рассказывать о пользе кофе, и тут есть элемент эгоизма: я обожаю этот напиток. Десятки лет исследований сегодня подтверждают, что пара чашек кофе в день может стать эликсиром здоровья. В журнале Annals of Internal Medicine вышла статья о двух обширных лонгитюдных исследованиях, завершенных в 2017 г., одно из них охватило десять европейских стран и более полумиллиона участников на протяжении шестнадцати с лишним лет, и результаты оказались весьма обнадеживающими. Те участники, что выпивали больше всего кофе, демонстрировали наименьший риск смерти от любых причин. Риск мужчин оказался ниже на 12%, а женщин — на 7%[288]. Если привести точную цитату, то «повышенное потребление кофе было ассоциировано с более низким риском смерти, особенно со снижением смертности из-за болезней пищеварительной и кровеносной систем: в частности, у женщин высокий уровень потребления кофе коррелировал со снижением уровня гликированного гемоглобина (A1c), а также уровня С-реактивного белка».

Во втором исследовании, проведенном в Университете Южной Калифорнии, авторы поставили задачу изучить действие кофе на выборке многонациональной группы людей в возрасте 45–75 лет почти за двадцать лет. Результаты точно повторили приведенные выше: более высокий уровень потребления кофе был ассоциирован со снижением риска смерти, особенно от различных типов рака[289]. Оба исследования показали, что кофе обладает защитными свойствами, но интересно другое: благодарить за такой эффект нужно не кофеин. Полифенолы и другие биологически активные вещества в напитке имеют антиоксидантные свойства, вдобавок хорошо зафиксирована способность кофе снижать инсулинорезистентность, воспаление и биомаркеры нарушений работы печени — все это без участия кофеина. Более того, кофе содержит ксантины — химические вещества, которые угнетают ксантиоксидазу, а она, как вы помните, относится к ферментам, необходимым для синтеза мочевой кислоты.

Есть и третье крупное исследование на основе данных по 14 758 участникам в США, проходившим третье исследование национального здоровья и питания. Ученые из Университета Британской Колумбии и Гарварда нашли обратную взаимосвязь между количеством кофе в рационе — как с кофеином, так и без него — и мочевой кислотой: иными словами, она снижалась по мере роста потребления кофе[290]. В ходе исследования были исключены другие факторы, которые могли повлиять на результат, например вес участников, потребление алкоголя и применение мочегонных. Между потреблением чая и мочевой кислотой связи не обнаружилось. Так что, если вам не по душе кофе из-за наличия кофеина, то декаф тоже сработает.

В главе 5 я упомянул метаанализ, который охватил 90 исследований и показал повышение уровня мочевой кислоты у женщин, пьющих кофе, но это не вылилось в негативные последствия и не повысило риск подагры. Авторы, разумеется, указали на то, что нужны дальнейшие рандомизированные контролируемые исследования, чтобы понять гендерные особенности механизма взаимосвязи между потреблением кофе и рисками гиперурикемии с подагрой. Слегка повышенный риск гиперурикемии у женщин, пьющих кофе, вполне может оказаться «артефактом» — случайно проявившейся взаимосвязью из-за того, что авторы свели воедино данные из нескольких работ, каждая из которых проводилась по-новому. Но даже без этого метаанализа у нас есть надежные научные данные, в которых многократно подтверждена сильная связь между потреблением кофе и снижением риска гиперурикемии (и подагры) у обоих полов.

Я сторонник употребления кофе для всех взрослых и считаю, что его преимущества серьезно перевешивают любые риски, — конечно, если у вас нет негативной реакции или аллергии на этот напиток, что редко, но все же случается. Можно пить кофе без кофеина и все равно получать пользу, снижая уровень мочевой кислоты. Большинство американцев выпивают пару чашек кофе в день, и я обеими руками за. Но следите, чтобы кофеин не вредил качеству сна. Во второй половине дня желательно переключаться на кофе или чаи без кофеина. Лучше всего с двух часов дня.

Хотя, согласно клиническим исследованиям, чай не снижает уровень мочевой кислоты настолько, чтобы это измерить, но мы знаем, что в нем содержатся компоненты, стимулирующие здоровые физиологические процессы и обмен веществ. Первый приз достается зеленому чаю. Причиной его выраженных полезных свойств становится полифенол — галлат эпигаллокатехина (ЭГКГ). Он обладает такими мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, потому что активизирует тот самый волшебный сигнальный путь НРФ2[291]. Еще один напиток, достойный быть в вашем рационе, — комбуча (чайный гриб). Это ферментированный черный либо зеленый чай, в котором естественным образом появляются пробиотики. Газированный и подаваемый, как правило, в охлажденном виде, чайный гриб используется веками, чтобы повысить тонус, и он может даже помочь вам сбросить вес вдобавок к улучшению здоровья кишечного микробиома, что, в свою очередь, помогает держать мочевую кислоту под контролем.