Дэвид Перлмуттер – Обезвредить кислоту (страница 39)
Как я упоминал, одна из важнейших целей этой книги — помочь вам держать под контролем сахар в крови. И оказывается, что есть солидная научная база, указывающая на то, что мед может помочь вам на этом пути. Он не кажется слишком опасным с точки зрения метаболизма глюкозы. Несколько исследований на людях показывают, что потребление меда связано с улучшением инсулинового ответа и понижением уровня глюкозы в крови. Ряд ученых даже полагают, что мед можно назвать новым средством от диабета в плане воздействия на печень и поджелудочную железу, где благодаря ему улучшалась регуляция глюкозы в крови, а также на желудочно-кишечный тракт, где он позитивно сказывается на кишечной микрофлоре[281]. Никто не ожидал бы такого действия от продукта, полного фруктозы. Но, как и в случае с цельными фруктами, которые не повышают уровень мочевой кислоты благодаря своему сложному составу, мед попадает в особую категорию благодаря присущей ему химической структуре.
Хотя нам нужно больше научных работ, чтобы понять пользу и потенциальные риски меда, текущие данные убеждают меня в том, что мы можем наслаждаться им в умеренных количествах. Проще говоря, чайная ложка меда в блюде или напитке не переместит вас в опасную зону риска. А еще он хорошо известен своим противовоспалительным, антиоксидантным и антибактериальным эффектом, из-за чего применяется в медицине много веков. Просто подойдите к нему разумно и не переусердствуйте. По возможности выбирайте сырой, непастеризованный мед: он может оказаться полезнее того, что прошел обработку.
Еще один популярный подсластитель, который ворвался в нашу жизнь в 2010-е, — сироп, или нектар агавы. Этот товарищ заслуживает отдельного предупреждения. Сироп агавы производится из многих разновидностей агавы, — в частности, голубой, которая относится к суккулентам. Из этого же растения делают текилу. Может показаться, что это более полезный аналог меда, но не обманывайтесь словом «нектар» в названии этого вещества. В отличие от меда, агава проходит глубокую обработку, а фруктозы в ней существенно больше: ее доля может достигать 75–90%. А в плане питательных веществ агава гораздо беднее меда. Так что этот подсластитель остается в списке «Нет».
Единственные подсластители, которые достойны списка «Да», — аллюлоза, натуральная стевия, время от времени ложка меда, а также архат. Не слышали о таком? Это еще один подсластитель, которым заменяют столовый сахар, поскольку он не содержит калорий и не влияет на сахар в крови. Его получают из небольших круглых плодов родом из Юго-Восточной Азии, которые похожи на дыньки. Столетиями архат применяется в восточной медицине как средство от простуды и пищеварительных проблем, а теперь, ввиду своей зашкаливающей сладости (в 150–200 раз слаще столового сахара), его стали применять в подслащивании еды и напитков. Продается он в гранулированном, жидком и порошкообразном виде. Английское название — монаший фрукт (monk fruit) — связано с тем, что его впервые стали использовать буддийские монахи в XIII в. Во всех моих рецептах, где нужен подсластитель, фигурирует аллюлоза, потому что архат дороже. Но вообще они взаимозаменяемы, и их можно даже смешивать, экспериментируя со вкусом и текстурой. Я надеюсь, что эти два вида сахара побудят вас к экспериментам, и вы научитесь безопасно включать их в свое ежедневное меню.
БЕЗГЛЮТЕНОВЫЕ ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Когда безглютеновые зерновые обрабатываются для употребления в пищу (например, целый овес размалывается, рис готовят для фасовки), их физическая структура меняется, а это может привести к росту воспаления в организме. Поэтому стоит умеренно потреблять такие злаки, как амарант, гречка, рис (коричневый и дикий, но не белый), пшено, сорго и теф (зерновая культура родом из Эфиопии). Будьте осторожны с размером порции. Я предпочитаю дикий рис (цицанию), который формально не относится к видам риса, в качестве легкого гарнира.
ФРУКТЫ И ОВОЩИ: АКЦЕНТ НА КЛЕТЧАТКЕ, А С МОЧЕВОЙ КИСЛОТОЙ РАЗБЕРУТСЯ БРОККОЛИ И ВИШНЯ
Хотя фрукты и овощи содержат фруктозу, ее доля невелика. Они не повышают уровень мочевой кислоты, а некоторые разновидности могут и вовсе предотвращать ее рост благодаря своему химическому составу и наличию клетчатки. Клетчатка, особенно инулин, присутствующий во многих овощах, замедляет высвобождение сахара в организме, одновременно питая микробиом и стимулируя его активность. Инулин — вид пищевых волокон, который не переваривается и не всасывается в желудке, а действует как пребиотик — остается в пищеварительном тракте и помогает расти определенным полезным бактериям. Этот тип клетчатки уже давно известен способностью улучшать состав кишечных бактерий, и в LUV-диете его очень много. Теперь, когда у нас есть доказательства, что мочевая кислота разрушающе действует на микрофлору кишечника и целостность его стенок, ведя к воспалению, мы должны делать все возможное, чтобы поддержать здоровье и хорошую работу армии своих маленьких помощников. Инулин даже способен замедлять наступление негативных последствий для метаболизма от рациона, перегруженного фруктозой[282].
Чем больше клетчатки вы потребляете, тем лучше. И хотя многие овощи, например шпинат, горошек, спаржа, цветная капуста, грибы и брокколи, содержат много пуринов, они не повышают уровень мочевой кислоты, и их можно спокойно есть. Согласно Всемирной организации здравоохранения, 1,7 млн смертей по всему миру (2,8%) можно отнести на счет низкого потребления фруктов и овощей[283]. Более того, их недостаток в рационе, по разным оценкам, вызывает 14% смертей от рака желудка и кишечника, около 11% от сердечно-сосудистых патологий и около 9% от инсульта в мировом масштабе. Кстати, брокколи и вишня заслуживают отдельного разговора.
Семейство крестоцветных — брокколи, пророщенная брокколи, брюссельская капуста и т. п. — содержат вещество, предшественник сульфорафана. Это очень перспективный биологический агент, который сейчас успешно проходит испытания в лабораторных условиях[284]. Сульфорафан — один из самых важных элементов борьбы с мочевой кислотой, который несет множество преимуществ для здоровья в целом. Как это получается? Дело в том, что он связан с сигнальным путем в организме, который при активизации запускает экспрессию более 200 генов, участвующих в снижении воспаления, выработке антиоксидантов и даже способности выводить токсины, если они попадают в организм[285]. Этот путь называется НРФ2. Строго говоря, это класс белков, запускающих экспрессию определенных генов, в нашем случае тех, что отвечают за противовоспалительные и антиокислительные процессы. Этот путь — чувствительная система, которая говорит организму, когда нужно принять меры для самозащиты. Обычно НРФ2 находится внутри клеток, но снаружи ядра. Однако когда клетка чувствует окислительный стресс, активизируется сигнальный путь НРФ2 и за работу принимаются определенные гены из клеточного ядра. Их задача — увеличить количество антиоксидантов.
Как мы помним, мочевая кислота наносит урон, увеличивая выработку вредных свободных радикалов, а также усиливает воспаление, поэтому все, что помогает с этим бороться, компенсирует вред. Если допустить бесконтрольную активность свободных радикалов, они могут повредить наши ДНК, белки и жиры. Несколько хорошо изученных активаторов сигнального пути НРФ2 — это кофе, зарядка, куркума и (внимание!) сульфорафан. Можно сказать, что это один из самых мощных активаторов этого удивительного сигнального пути. Сульфорафан сам по себе не относится ни к антиоксидантам, ни к противовоспалительным агентам, но он запускает сигнальный путь НРФ2, а тот, в свою очередь, стимулирует антиоксидантную и противовоспалительную активность в клетке. Откуда же мы можем получить хорошую дозу сульфорафана? Из ростков (микрозелени) брокколи.
Сразу оговорюсь: в самих ростках нет сульфорафана. Вещество, которое нас интересует, — это глюкорафанин, прекурсор, то есть предшественник, из которого уже получается сульфорафан. Как выясняется, это очень занятный процесс. Превращение глюкорафанина в сульфорафан требует особого фермента — мирозиназы. Чтобы он высвободился, можно, например, пожевать маленькие побеги брокколи. После этого фермент вступает в реакцию с глюкорафанином, и — вуаля — появляется сульфорафан.
На самом деле этот процесс — защитный механизм, который развился у побегов брокколи и других растений, чтобы их листья отпугивали насекомых (видимо, им не нравится вкус сульфорафана). Причем питательная ценность побегов выше, чем у взрослого растения, потому что в них содержится в 50–100 раз больше сульфорафана. Если вам сложно найти микрозелень брокколи в ближайших магазинах, вы можете прорастить семена самостоятельно. Они очень похожи на пророщенную люцерну, но в том, что касается вкуса и питательной ценности, разница большая. (Пошаговую инструкцию по проращиванию брокколи можно найти на моем сайте DrPerlmutter.com.) Хотя сульфорафан продается в виде добавок, лучше всего потреблять его, жуя побеги. Просто добавьте горсть микрозелени брокколи в салат, на бутерброд, в смузи или украсьте ею готовый суп. В рецептах из главы 11 я покажу вам, как применять этот универсальный чудо-продукт.