Дэвид Перлмуттер – Обезвредить кислоту (страница 41)
На каждую чашку напитков с кофеином, которую вы выпиваете, должны приходиться дополнительные 350–470 мл воды, чтобы компенсировать обезвоживающее действие. Мне, например, удобно держать на рабочем столе большую емкость воды в течение дня. Рекомендую рассчитывать суточный объем воды по такой формуле: массу тела в килограммах разделите на 30 и получите количество литров. Например, если вы весите 68 кг, то надо выпивать 2,2–2,3 л воды в день, то есть максимум восемь стаканов. Но помните, что вы будете получать много воды из LUV-рациона, так что к этому соотношению можно относиться нестрого. Если ваша моча не темно-желтая, а чистого светлого цвета, то вы выпиваете достаточно.
Чтобы побаловать вас, ниже я приведу рецепты нескольких напитков, которые можно смешать в домашних условиях. Например, миндальный кофе колд брю с сырым какао, который можно замешивать в выходные по утрам, а также вишнево-лаймовый коктейль, который можно приготовить во второй половине дня. Если вы из тех, кто привык наслаждаться сладкой газировкой и сахарными напитками, откажитесь от них, а в качестве замены попробуйте мой малиново-мятный лимонад.
В части алкоголя мои правила просты: ограничьтесь одним стаканом вина в день, если оно вам нравится. Красное лучше белого, поскольку содержит больше полифенолов. Но пиво, богатое пуринами, нужно исключить либо свести к минимуму. Некоторые исследования указывают, что одна порция пива в день ассоциируется с 50%-ным возрастанием риска подагры, а также повышением уровня мочевой кислоты на 0,4 мг/дл[292]. Если пиво относится к вашим любимым напиткам, придется найти сорта без пуринов. Их начали выпускать с 2014 г., и сегодня доступно много разновидностей, где пуринов очень мало или нет совсем. Так, у брендов Sapporo и Kirin есть линейки пива без пуринов. Можно лишь поприветствовать расширение ниши низкоалкогольных и безалкогольных вариантов пива. Если же говорить о крепких напитках — водке и виски, — пуринов в них существенно меньше, но они могут повышать уровень мочевой кислоты, так что будьте с ними осторожны. Проверяйте свой уровень мочевой кислоты, чтобы увидеть, как реагирует организм.
Возможно, в течение всей программы стоит вести журнал рациона вдобавок к результатам домашних тестов на мочевую кислоту и глюкозу (если вы решите их делать). Записывайте, что из моего плана вам понравилось, а что нет, чтобы в дальнейшем подгонять меню под себя, придерживаясь основных правил. Я также рекомендую избегать кафе в течение этих трех недель, чтобы сосредоточиться на освоении диетического протокола. Это поможет вам подготовиться к тому дню, когда вы начнете снова ходить в привычные места, а при заказе придется делать обдуманный выбор (я еще расскажу об этом подробнее). Кроме того, за первые три недели вы успеете отвыкнуть от нежелательных продуктов, и будет меньше соблазна, когда вы возьмете в руки меню, полное ингредиентов, вредящих вашему метаболизму. Куда ни пойдешь — в ресторан, салат-бар в торговом центре или на вечеринку с обильным столом, — обязательно наткнешься на добавленный сахар и спрятавшуюся рафинированную фруктозу.
ВОДА ПРИНОСИТ ПОЛЬЗУ ОРГАНИЗМУ
Народные поверья, что восемь стаканов воды в день помогут сохранить стройную фигуру, имеют научные основания. Оказывается, вода помогает компенсировать часть негативного воздействия от сахара, особенно фруктозы. Разумеется, я надеюсь, что к данному моменту вы уже не потребляете переработанную фруктозу, но приятно знать, что вода может бороться с ее вредным влиянием. В составленном мною меню специально мало соли, но когда вы вернетесь к своим привычным рецептам и кафе, то, скорее всего, в вашем рационе снова окажется много соли. Помните, что высокосолевые диеты затрагивают не только кровяное давление — они также ассоциируются с ожирением, инсулинорезистентностью, развитием диабета и, конечно, повышением уровня мочевой кислоты. Даже если вы избегаете фруктозы, избыток соли может спровоцировать в организме самостоятельную ее выработку, а это подстегнет и уровни мочевой кислоты. Поэтому пейте достаточно воды, чтобы помочь организму справиться с этими рисками.
На 1-й неделе сосредоточьтесь на новых пищевых привычках. Можете использовать мои рецепты и следовать предложенному семидневному образцу или самостоятельно экспериментировать на кухне — главное, учитывайте мои рекомендации. Я включил простые блюда и распределил по приемам пищи: завтрак, обед, ужин, десерты, перекусы и напитки. Выбирайте по душе. Каждый прием пищи должен включать источник здоровых жиров и низкопуриновых протеинов, а также минимум один продукт для снижения уровня мочевой кислоты (например, овощи, богатые кверцетином, или горсть черешни). Помните: для жарки можно брать сливочное масло, органическое оливковое первого холодного отжима или кокосовое. Избегайте рафинированных масел и кулинарных спреев, если только они не сделаны из органического оливкового масла.
Если вам нужно больше порций, удвойте или утройте количество ингредиентов в моих рецептах. Некоторые готовятся небыстро, так что планируйте все заранее, а если не хватает времени, просто замените одно блюдо другим.
На моем сайте DrPerlmutter.com можно найти большую подборку дополнительных рецептов и источников. Наконец, попробуйте пару дней в неделю пропускать завтрак, чтобы ускорить преображение своего обмена веществ. Я обозначаю эти два дня в плане.
ПОНЕДЕЛЬНИК
• Завтрак: кокосовый пудинг с одним или двумя яйцами всмятку или вкрутую.
• Обед: куриный салат с соусом песто из ростков брокколи.
• Ужин: 85 г жареного органического цыпленка или промысловой рыбы с гарниром из зелени и овощей, пассерованных в сливочном масле и чесноке.
• Десерт: полчашки ягод, слегка политых несладкими сливками или медом.
ВТОРНИК
• Завтрак: пропускаем!
• Обед: салат из зелени, включая зелень одуванчика, сырые нарезанные овощи и два яйца вкрутую, с вишневой заправкой.
• Ужин: жареный палтус с хариссой, жареными кабачками, помидорами, перцем и луком, а также гарнир из салатной зелени, заправленный оливковым маслом первого холодного отжима или другим соусом из LUV-диеты.
• Десерт: два-три квадратика горького шоколада.
СРЕДА
• Завтрак: яичные чашечки по-фермерски и кусочек вишнево-миндального кекса.
• Обед: салат из нута с приправой заатар, а также 85–140 г жареной индейки, курицы или промысловой рыбы.
• Ужин: свиная вырезка, зажаренная с чабрецом, с половиной чашки дикого риса, а также овощи на пару — сколько душа пожелает.
• Десерт: одно яблоко, порезанное и посыпанное корицей либо кардамоном.
ЧЕТВЕРГ
• Завтрак: йогурт с имбирно-морковным джемом.
• Обед: такос с листовым салатом и джекфрутом, а также 85–140 г жареной индейки, курицы или промысловой рыбы.
• Ужин: радужный салат из овощной «лапши» с гарниром из зелени и овощей, пассерованных в сливочном масле и чесноке.
• Десерт: два-три квадратика горького шоколада.
ПЯТНИЦА
• Завтрак: пропускаем!
• Обед: запеченная тыква-спагетти с соусом песто из ростков брокколи и гарниром из 85–140 г жареного на гриле стейка из животных на вольном выгуле.
• Ужин: жаренный на гриле палтус с помидорами и сердцевиной пальмы, полчашки коричневого или дикого риса, брокколи на пару или на гриле — сколько душа пожелает.
• Десерт: полчашки ягод, слегка политых несладкими сливками или медом.
СУББОТА
• Завтрак: оладьи LUV.
• Обед: котлеты из индейки с луком-пореем и мятой, гарнир из зелени и сырых нарезанных овощей с вишневой заправкой.
• Ужин: мясное рагу в мультиварке.
• Десерт: три четверти чашки порезанных персиков или нектаринов, политых тремя растопленными кусочками шоколада.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
• Завтрак: фриттата с ростками брокколи, зеленым перцем и красным луком.
• Обед: цельная запеченная цветная капуста с соусом из зеленой тахини и гарниром из смеси жареных овощей.
• Ужин: жареная треска с брокколи и полчашки дикого или коричневого риса.
• Десерт: два квадратика горького шоколада с чайной ложкой миндальной пасты.
Выполнять принципы питания LUV-программы проще, чем кажется. А когда вы научитесь заменять ингредиенты в любимых блюдах, то сможете готовить собственные шедевры и вернетесь к своим привычным кулинарным книгам. Рецепты LUV дадут вам общее представление о том, как применять эти инструкции почти к любому блюду и стать настоящим шеф-поваром, специализирующимся на снижении уровня мочевой кислоты.
Рекомендую вам следовать семидневному плану, чтобы не пришлось думать о том, что есть в первую неделю программы; но вы можете составить свой протокол, выбрав рецепты, которые вам нравятся. Большинство ингредиентов продаются в магазинах. Помните, что по возможности надо выбирать органические, дикие продукты и от животных на свободном выгуле. Выбирая оливковое или кокосовое масло, следите, чтобы оно было первого холодного отжима. Все ингредиенты, выбранные мною для рецептов, не содержат глютена и сахара, но всегда проверяйте этикетки, чтобы убедиться в этом, особенно если покупаете еду, прошедшую фабричную обработку (например, майонез или горчицу). Вам неведомо, что использует производитель, но вы можете быть уверены в том, что кладете в собственные блюда.
Проявляйте терпимость к себе, пока привыкаете к новому диетическому режиму, который будет прямо и бережно взаимодействовать с вашим геномом, а также метаболизмом. Эта первая неделя — ваша стартовая точка, но может уйти несколько недель на то, чтобы отучиться от прежних пищевых привычек и освоить мастерство здоровых замен. Например, если вы давно пристрастились к сахарным напиткам, просто переключитесь на те, что соответствуют LUV-протоколу, и сделайте это своим приоритетом на 1-й неделе. Делайте все, что вам нужно, ради этого перехода. Если вы начнете осваивать новый образ жизни шаг за шагом, блюдо за блюдом, то в конце концов придете к месту назначения: оздоровленному телу с оптимальным контролем над мочевой кислотой.