Дэвид Перлмуттер – Обезвредить кислоту (страница 42)
Глава 9. 2-я неделя: помощники рациона. Сон, движение, природа и окно питания
Каждый должен быть сам себе врачом. Мы должны помогать природе, а не насиловать ее. Ешьте умеренно. Для тела хорошо лишь то, что оно может переварить. Какое лекарство содействует пищеварению? Физические упражнения. Что даст на них силы? Сон.
Когда Маркусу диагностировали умеренное когнитивное расстройство в возрасте всего 58 лет, он серьезно отнесся к своему заболеванию и решил во что бы то ни стало бороться с ним, пока оно не переросло во что-то более страшное. Первые признаки заметили его жена и дети-подростки: нетипичная забывчивость, нелогичные умозаключения, тревожность, капризы и переменчивое поведение. Они-то и попросили его показаться врачу. Хотя у Маркуса в семье не было случаев раннего когнитивного угасания или болезни Альцгеймера, невролог уговорила его изменить образ жизни, чтобы замедлить прогрессирование заболевания, не говоря уже об избегании более мрачного диагноза, например деменции. Невролог также предупредила, что многие ее пациенты не имеют неврологической наследственности, но все же у них появились когнитивные проблемы, — вероятно, из-за факторов окружающей среды, а не из-за генетической предрасположенности. Врач Маркуса оказалась очень подкованной в плане мочевой кислоты и рисков нейродегенеративных патологий. Лабораторные тесты показали, что у него и впрямь высокие уровни мочевой кислоты, и хотя у него не было ожирения, но имелись избыточный вес и метаболический синдром.
Маркус любил покататься на велосипеде по выходным и считал себя активным. Но он понимал, что с пивом придется расстаться и нужно уделить пристальное внимание питанию, больше двигаться в будние дни и разобраться со своей хронической бессонницей, которая преследовала его с 50 лет. Восемь лет плохого сна давали о себе знать. Когда он спросил у невролога, что можно почитать о здоровом образе жизни, она порекомендовала мою книгу «Еда и мозг», и это помогло Маркусу встать на верный путь. Он изменил свои привычки, питание и в конце концов жизнь.
Я с Маркусом никогда не встречался и не приложил руку к его лечению, но он прошел такую глубокую трансформацию, что посетил мой сайт и поделился своим опытом. Буквально через несколько недель после корректировки своей физической активности и отказа от углеводов, сахара и пшеницы (а также его обожаемого пива, поднимавшего мочевую кислоту) преобразилась вся его жизнь, включая когнитивные способности. Даже хроническая бессонница ослабла, особенно когда он похудел и вылечил синдром обструктивного апноэ сна, который нарушал целостность его сонных циклов.
Просто оторопь берет при мысли, что мы способны затормозить — и даже, не побоюсь этих слов, повернуть вспять — прогрессирование когнитивного расстройства с помощью бытовых хитростей. Но все держится на том, чтобы как можно скорее решить проблемы с мочевой кислотой. Сегодня исследования показывают ясные и прямые связи между повышенным уровнем мочевой кислоты — одним из показателей обмена веществ — и риском когнитивных расстройств. Как вы знаете из главы 4, хронически высокая мочевая кислота может вызвать в мозге окислительный стресс и воспаление, повреждая нервную ткань. Кроме того, она наносит прямой вред центру памяти, гиппокампу, и несколько научных работ, процитированных мной, демонстрируют ее роль в уменьшении объема мозга. Вероятно, эта причина лежала в основе когнитивных сбоев, которыми начал страдать Маркус в сравнительно молодом возрасте. К счастью, он быстро принял меры, и ему удалось повернуть процесс вспять до того, как болезнь серьезно и насовсем закрепилась без возможности восстановления тканей.
Мои коллеги постоянно сталкиваются с когнитивными проблемами у пациентов, начиная от небольших нарушений и заканчивая полной картиной болезни Альцгеймера. Сейчас все они используют анализы на мочевую кислоту в своих передовых скрининговых протоколах. Мой друг и коллега доктор Дейл Бредесен достигает выдающихся результатов со своими пациентами, когда они балансируют свой метаболизм с помощью изменения образа жизни, включая уровни микроэлементов и гормонов, а также качество сна. Как он заявил аудитории моего подкаста, заболевание вроде болезни Альцгеймера через призму сегодняшней медицины — не единая патология, а целый комплекс. Все они основаны на разных механизмах и, как правило, проявляют себя различными симптомами и в разном возрасте. Но все они сильно подвержены влиянию разбалансированных метаболических факторов, которые могут вызвать «усыхание» мозга. А среди этих факторов, как вы уже догадались, есть и уровень мочевой кислоты, циркулирующей в организме.
Надеюсь, вы уже разобрались с правилами питания и получаете пользу от лечебных продуктов. Если вы применяете непрерывный мониторинг глюкозы, не забывайте заносить в тетрадь вместе с показателями все, что может повлиять на реакцию организма, например ваши действия и окружающую среду, чтобы выявить закономерности. А на 2-й неделе мы переместим фокус на три другие привычки, которые помогают бороться с мочевой кислотой: сон, зарядка и интервальное питание. Это элементы LUV-программы, относящиеся к образу жизни. Вы можете повторить семидневное меню 1-й недели, и к главе 11 вам будет нетрудно разнообразить его новыми рецептами.
Уже давно не секрет, что качество сна жизненно важно для нашего организма. Доктор Кейси Минс в одной из наших бесед сказала: «Сон можно назвать величайшим подарком для метаболизма, а недосып — самым легким путем к его нарушениям». Сон влияет почти на любую систему и отражается на любой болезни. И хотя нам известны случаи, когда нехватка сна ставила здоровье человека под угрозу, лишь недавно у нас появилось новое понимание причин такой закономерности. Конечно, и тут не обошлось без мочевой кислоты.
За последние несколько лет научные исследования сна наконец пришли к тому, чтобы отслеживать уровни мочевой кислоты у людей, которые страдают от проблем в этом отношении. Из главы 5 вы наверняка помните: у людей с нарушенным сном последовательно обнаруживаются повышенные уровни мочевой кислоты. Разумеется, плохой сон бывает разным: недосып, нехватка фаз глубокого сна, пробуждения и прерывания посреди цикла, избыточный сон. Взаимосвязь между плохим сном и повышенной мочевой кислотой настолько сильная, что специалисты-сомнологи даже называют повышенную мочевую кислоту независимым фактором риска для расстройств сна, таких как апноэ. Причем нам известно, что связь идет в обе стороны, поскольку плохой сон негативно сказывается на метаболизме и воспалительных процессах, а это значит, что и уровень мочевой кислоты будет повышаться. Если точнее, то сон настолько переплетен с метаболизмом, что, улучшая один, мы автоматически улучшаем и другой.
Улучшился ли ваш сон в течение 1-й недели? Такое может быть, даже если вы еще не приступали к улучшению условий сна и занимались только диетой. Но если обычно вы спите менее шести часов в сутки, то можете начинать увеличивать это количество хотя бы до семи часов. Это самый минимум, если вы хотите иметь нормальные, здоровые уровни гормонов, которые постоянно меняются и регулируют ваш метаболизм. Если вы обходились, скажем, пятью-шестью часами, тогда постарайтесь постепенно дойти до семи часов, прибавляя по пятнадцать-тридцать минут в сутки (ниже мы обсудим это подробнее).
Хотя изредка встречаются люди, которым хватает короткого сна (то есть они обходятся менее чем шестью часами в сутки, а кто-то и четырьмя) без последствий для здоровья, к подавляющему большинству это не относится. Вы только обманываете себя, если думаете, что сможете спокойно жить, как Леонардо да Винчи, которому якобы требовалось лишь два часа сна в сутки короткими промежутками по двадцать минут примерно каждые четыре часа. Вы и сами понимаете, что вам нужно больше, чем то, что вы пытаетесь себе навязать. Не игнорируйте ценность сна в своей жизни. Это бесплатное лекарство.
Фокусируясь на сне в эту неделю, постарайтесь сделать все возможное, чтобы обеспечить себе максимально продуктивный, стабильный сон. Регулярного и качественного отдыха трудно достичь, иногда повседневные хлопоты не дают вам хорошенько выспаться. Ничего страшного. Помните: мы стремимся не к совершенству, а к прогрессу. Кроме того, вам не сразу удастся перейти на новый режим сна, если до этого ваш график был хаотичным и непредсказуемым. Организм любит предсказуемость — так ему легче поддерживать гомеостаз, или равновесие. А тут лучший способ — наладить свой сон. Не ожидайте, что сразу же получится достичь идеала, но помните, что даже небольшое улучшение качества сна сотворит чудеса с вашим самочувствием и метаболизмом.
Ниже я привожу несколько рекомендаций для поддержания гигиены сна.
Придерживайтесь постоянства в привычках в соответствии с вашими ритмами. Ложитесь в кровать и вставайте примерно в одно и то же время всю неделю, включая отпуск и выходные. У каждого свои потребности во сне и индивидуальные циркадные ритмы, которые отчасти заложены биологически. Есть совы, а есть жаворонки, и это правда. Кроме того, сон меняется с возрастом (большинство школьников, например, любят бодрствовать допоздна и вставать поздно, ведь к такому графику предрасполагает подростковая физиология). Многим требуется семь-девять часов сна, но больше трети говорят на опросах, что спят меньше семи часов. Общая рекомендация такова: стремитесь ложиться до полуночи — так вы получите достаточно восстановительного сна глубокой фазы, который доминирует в первой части ночи. А в том, что касается времени подъема, проявляйте максимум настойчивости. Лучше всего установить здоровый график позволяет именно стабильное время пробуждения. Это поможет вашим циркадным ритмам не сбиваться и соответствовать потребностям организма.