Дэвид Перлмуттер – Обезвредить кислоту (страница 44)
Если вы страдаете от ночной гипогликемии, вызывающей бессонницу (низкий уровень глюкозы в крови по ночам), попробуйте перед сном перекусывать. Ночная гипогликемия — обычное дело у людей с диабетом и другими метаболическими заболеваниями. Если уровень сахара в крови опускается слишком низко, он вызывает выброс гормонов, стимулирующих мозг и командующих вам идти есть. Хороший вариант вечернего перекуса — продукты, содержащие аминокислоту триптофан, которая естественным путем инициирует сон. Пища, которая богата триптофаном, но при этом не повысит уровень мочевой кислоты, — это творог, яйца и орехи (особенно миндаль). Только не увлекайтесь большими порциями. Горсти орехов вполне достаточно, а целый пакет — уже чересчур. Ночные перекусы, как правило, означают, что вы принимаете пищу вне оптимального интервала, но иногда это допустимо.
Используйте технологии. Количество гаджетов и электроники на многомиллиардном рынке средств для сна зашкаливает. Есть высокотехнологичные смарт-часы и кольца, которые отслеживают количество и качество вашего сна, а есть приложения с широким выбором историй на ночь и медитаций — словом, полно приспособлений на любой вкус.
Одно из популярных устройств, которое я полюбил, — кольцо Ōura, созданное финским изобретателем Петтери Лахтела. С ним мне посчастливилось беседовать в одном из выпусков моего подкаста. Он объяснил, как важен восстановительный сон для сохранения здоровья и как Ōura, фиксируя встроенными датчиками различные параметры организма, помогает людям всесторонне понимать качество своего сна и корректировать образ жизни, чтобы спалось крепче.
Мне это устройство кажется очень удачным, но есть и другие приборы для отслеживания сна. Исследуйте ассортимент магазинов, и вы найдете много устройств и приложений, которые покажут, сколько времени ваш организм проводит в фазе поверхностного, глубокого и REM-сна. Вы можете узнать, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть (латентный период сна), и получить панорамную картину всех показателей. Затем вы можете использовать эту информацию, чтобы на следующий день внести небольшие изменения в подготовку ко сну, например ограничить кофеин более ранним временем. Проводите эксперименты в реальном времени! А на моем сайте DrPerlmutter.com есть тщательно отобранный список других идей.
Мы интуитивно понимаем, что физические упражнения, как и сон, приносят организму пользу. Но теперь у нас есть новые интересные данные по поводу того, почему упражнения так для нас полезны: они помогают уменьшить уровень мочевой кислоты и препятствуют его патологическому росту. Физическая активность мощно поддерживает здоровый метаболизм сахара (как глюкозы, так и фруктозы), снижает воспаление, приводит в порядок уровни гормонов, укрепляет работу эндотелия кровеносных сосудов (вспоминаем оксид азота и сигнальные пути инсулина), активирует антиокислительные процессы и ту самую «кнопку» — включатель сжигания жира (сигнальный путь АМФК). Все это — волшебная сила спорта. Перечисленные выше факторы помогают организму не допускать перепроизводства мочевой кислоты. Вот несколько советов.
Начните с малого и возьмитесь за дело. Если вы еще не делаете зарядку, постарайтесь выполнять аэробные упражнения минимум по 20 минут в день. Используйте эту неделю, чтобы наладить привычку к спорту в той форме, которая приносит вам удовольствие и разгоняет ваш пульс минимум в полтора раза. Помните, что вы закладываете фундамент для привычки на долгие годы, так что не разрушайте свою мотивацию резкой непривычной нагрузкой, из-за которой вы перегорите и бросите это занятие (а то и повредите себе что-нибудь). Но также не стоит устраиваться слишком уж удобно и совсем избегать нагрузок, ведь при разумном подборе они наполнят ваше тело энергией и обеспечат долголетие.
В идеале, как я уже советовал, полноценная тренировка должна включать сочетание кардиоупражнений, силовых, а также растяжки. Но если вы начинаете с нуля, то сначала не спеша освойте кардио и лишь потом добавляйте силовые упражнения на выносливость. Их можно выполнять на классических тренажерах в спортзале, со свободным весом или вашим собственным — достаточно найти спортивные группы такого профиля. Как правило, в них присутствует и растяжка, так что искать отдельную группу для развития гибкости нет нужды. Вы можете выполнять многие упражнения на растяжку и самостоятельно — для них не нужен тренер.
Не забывайте, что от этих упражнений вы не только получите пользу для сердечно-сосудистой системы и похудеете. Согласно исследованиям, люди, которые вдобавок к хорошему питанию регулярно делают зарядку, участвуют в соревновательном спорте или просто прогуливаются в хорошем темпе ежедневно, держат под контролем уровень мочевой кислоты, получают максимальную пользу для обмена веществ, защищают мозг от угасания, а также сводят к минимуму крупные факторы риска почти по всем хроническим заболеваниям, поддающимся профилактике.
Если вы привыкли к сидячему образу жизни, просто прогуливайтесь каждый день в течение 20 минут, а потом увеличивайте время по мере того, как интегрируете эту привычку в свою жизнь. Трезво оценивайте свои исходные данные: если вы уже давно не занимались спортом, не нужно сломя голову бежать 10 км. Давайте себе постоянную реалистичную нагрузку, которая вам по силам.
Уберите то, что мешает регулярным упражнениям. Распланируйте, как и когда вы будете делать зарядку. Не нужно находить время, нужно создавать эти окошки самостоятельно! Готовьте одежду и обувь заранее с вечера, в какое бы время вы ни собирались приступить к упражнениям. И пусть во главе угла стоит удовольствие: заставлять себя двигаться насильно куда менее эффективно в долгосрочной перспективе. Лучше составить для себя такой комплекс, который наполнит вас энергией. Поменяйте что-нибудь в графике, если не удается вписать в него спорт. Всегда можно добавить интенсивности, повысив скорость, длительность или то и другое сразу. Например, если вы с удовольствием ходите по пешеходным тропам на природе, обогните еще парочку холмов или возьмите в обе руки по утяжелителю в 1–2 кг и на ходу тренируйте с ними бицепсы. Я обнаружил, что на умных часах Apple Watch можно ставить себе цели на выносливость, расстояние, пульс и отслеживать их выполнение.
Перейдите на новый уровень. Те, кто уже следует некому графику тренировок, могут попробовать довести их до 30 минут в день и следить, чтобы они были не реже 5 раз в неделю с долгосрочным прицелом на длительность в 60 минут. Вы тоже можете использовать эту неделю, чтобы попробовать что-то новое, например присоединиться к групповым занятиям или раскопать старый велосипед в гараже. В наши дни заниматься спортом можно везде, так что не ищите отговорок. Пандемия заставила многих покинуть спортзал и творчески подойти к обустройству домашнего спортивного уголка. Я знаю многих людей, которые до пандемии не могли представить жизни без спортзала, а теперь, перейдя на домашние тренировки, стали гораздо стройнее и крепче. Кроме того, пандемия породила множество спортивных онлайн-программ. Вы можете смотреть уроки в прямом эфире, выполнять упражнения посреди своей комнаты и видеть других участников группы по видеокамере. Популярные занятия на заказ и в онлайн-режиме предлагаются в компаниях Peloton, Daily Burn, Alo Moves, причем их любят даже люди, не обладающие мудреным инвентарем. Вы вполне можете прогнать целую сессию и хорошенько пропотеть без дополнительных приспособлений, кроме бутылки воды, полотенца, достаточного пространства в центре комнаты и экрана, на котором вам хорошо видны движения инструктора — в прямом эфире или в записи. Делайте то, что вам по душе, что подходит вашему организму и соответствует вашим интересам.
Не стоит недооценивать силу коллектива. Заниматься физической активностью вместе с другими полезно для укрепления мотивации. Попробуйте пригласить друга на совместные занятия по часу раз в неделю. Может, в вашем районе есть группа для совместных пеших прогулок? Спросите коллегу, не хотел бы он (или она) вместе с вами ходить пешком на обед. Например, на сайте Active.com (и на различных онлайн-ресурсах аналогичной направленности) есть большой выбор местных групп и занятий — 5-километровые челленджи, походы, велозаезды «на сотку» (сто миль — 161 км — или дальше), виды спорта для всей семьи и другие варианты, а также много полезных статей для тех, кто только начинает программу тренировок. На сайте также есть секция с виртуальными встречами из вашего часового пояса. Локальные группы можно найти в соцсетях, включая прогулки и походы.
Комбинируйте. Когда вы найдете приятную сердцу спортивную среду, можете распланировать занятия в разнообразном ключе. Например, по понедельникам, средам и пятницам заниматься онлайн с группой по кардио или ходить в зал. Вторники и четверги посвятите йоге в гостиной. Суббота — для коротких походов с друзьями или плавания в бассейне, а в воскресенье можно и отдохнуть. Рекомендую достать календарь и прямо сейчас распланировать свою физическую активность: запишите, что вы делаете и когда. Без четкой записи в расписании, скорее всего, ничего и не случится. Поставьте себе цель двигаться минимум раз в день и уверенно идите к ней.