Дэвид Перлмуттер – Обезвредить кислоту (страница 45)
Оставьте время для дней без спорта. Если в какой-то день у вас совершенно нет времени на нормальную зарядку (а такие дни будут неизбежно), подумайте, как втиснуть в ваше расписание хотя бы несколько минут физической активности. Все данные исследований говорят о том, что, занимаясь трижды по 10 минут, можно получить такую же пользу для здоровья, как от одной 30-минутной тренировки. Так что при нехватке времени в какой-то день разбейте свою программу физических упражнений на две-три части. Кроме того, попробуйте скомбинировать упражнения с другими занятиями: например, делайте рабочие звонки во время пешей прогулки или смотрите любимый сериал, одновременно выполняя растяжку или асаны из йоги. Если у вас есть велосипед, но нет времени кататься на нем, возможно, стоит потратиться на велостанок. Прикрепите к нему заднее колесо, и он превратится в домашний тренажер. Можете поставить его в гараж и крутить педали, одновременно работая на смартфоне.
По возможности ограничьте время в сидячем положении. Если ваша работа малоподвижна, вставайте и прохаживайтесь минимум в течение двух минут каждый час. Не сидите часами без перерыва. Помните: всего лишь две минуты движения в час могут ощутимо снизить риск преждевременной смерти. Чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем больше выигрывает ваше тело.
Как я писал в части I, исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности ассоциируются с ростом уровня мочевой кислоты, по крайней мере в активной фазе. Это вполне ожидаемо, ведь при большом напряжении мышечные ткани частично разрушаются, что приводит к повышению уровня пуринов, а значит, и мочевой кислоты. Однако положительное влияние упражнений на метаболизм (не говоря о похудении) делает их отличным бастионом в защите от мочевой кислоты на долгосрочную перспективу. К тому же большинство людей не смогут переусердствовать настолько, чтобы навредить своему организму хронически повышенной мочевой кислотой из такого источника. Если вы из тех, кому нравится сильная физическая нагрузка, чередуйте дни тренировок и отдыха и устраивайте восстановительные перерывы между сессиями.
Людям свойственно наслаждаться прекрасными пейзажами. Шекспир был прав: «Одно прикосновение природы дарит нам родство со всем миром». Наука уже давно доказала, что природа всесторонне воздействует на человека: помогает регулировать эмоции, бороться со стрессом, снижает воспаление и кровяное давление, поддерживает работу иммунной системы — хотя бы тем, что стимулирует выработку витамина D в коже на солнечном свете. Один из механизмов влияния природы на наш уровень стресса — активация парасимпатической нервной системы, вызывающей расслабление, и приглушение работы симпатической нервной системы, которая, напротив, отвечает за стресс-реакцию. Так мы обретаем более позитивный взгляд на мир. Исследования показывают, что пребывание на природе снижает уровень кортизола и помогает нам сохранять уравновешенность, а также делает нас более сконцентрированными, эмпатичными и менее импульсивными. Кроме того, в списке полезных воздействий природы — улучшение сна и снижение глюкозы в крови. Эти два фактора помогают достичь нашей цели — снижения уровня мочевой кислоты. Впереди нас еще ждут исследования, напрямую связывающие «природотерапию» с этим процессом: сейчас идут клинические испытания с участием людей, у которых диагностирован метаболический синдром и повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний, а мочевая кислота отслеживается в ряду важных показателей.
У японцев есть даже название для практики погружения в природную среду для достижения целительного эффекта — синрин-йоку («вбирать в себя атмосферу леса» или «принимать лесные ванны»). Я много писал об этом в книге «Промывка мозга»[293] и приводил там целую библиотеку научных данных, доказывающих, как важна мать-природа для нашего здоровья. Запланируйте проводить больше времени на воздухе и постарайтесь хотя бы раз в неделю 30 минут гулять в лесу или в каком-нибудь естественном ландшафте. Мать-природа — один из самых доступных компаньонов на пути к укреплению здоровья.
Очевидно, что не все из нас живут на лесной опушке, но вы можете найти множество замен в зависимости от своего места жительства: парк, холмистая местность, пляж или озеро, ваш дачный участок. Не переживайте о целях своего пребывания на природе, не ставьте себе задач. Просто сосредоточьтесь на звуках, видах и запахах живой природы, которая вас окружает, задействуйте все свои органы чувств. Можете даже походить босиком, если местность позволяет! Ну и, разумеется, прогулки на природе можно совместить с другими занятиями, снижающими уровень мочевой кислоты. Если вы побродите по окрестностям с утра, то синхронизируете свои циркадные ритмы с помощью утреннего света.
Как я писал в главе 6, исследования по интервальному питанию и метаболизму указывают на то, что ограничение приема пищи 12-часовым окном поможет улучшить чувствительность к инсулину, нормализовать кровяное давление и работу иммунитета. Кроме того, так можно ослабить воспалительные процессы и помочь организму не сбиваться с циркадных ритмов. Этот эффект поможет вам поддерживать здоровые уровни мочевой кислоты.
Ниже я привожу три варианта интервального питания на выбор. Если вы еще никогда не пробовали голодание, идите самым простым путем, и у вас получится постепенно к третьей неделе добраться до продвинутого режима.
Новичок. Принимайте любую пищу в 12-часовом промежутке, например с 08:00 до 20:00. Ничего не ешьте до и после указанного интервала.
Средний уровень. Попробуйте отодвинуть завтрак на вторую половину утра (например, на 10:00), а затем переставайте есть после 20:00. Помните: каждый дополнительный час к интервалу голодания делает ваш обмен веществ более сбалансированным.
Продвинутый уровень. Пропускайте завтрак и первый раз за сутки ешьте в обед. Последний прием пищи так и остается до 20:00. Иногда такой режим называют 16: 8.
Экстремальный. Попробуйте голодание от 24 до 48 часов. Однако я не рекомендую выбирать 48-часовой интервал, пока вы не освоили LUV-программу и не подняли метаболизм на новый, более здоровый уровень.
Вне вашего интервала питания можете пить воду и (если откладываете либо пропускаете завтрак) кофе или чай, но не добавляйте в них никаких калорий в виде молока и сливок. Пока длится интервал голодания, даже напитки должны быть некалорийными.
Окна интервального питания можно свободно комбинировать и менять. Например, вам удобно поддерживать режим 12: 12 по понедельникам, средам, пятницам и воскресеньям, а в другие дни можете осилить режим 16: 8 (либо наоборот). Привыкать к интервальному питанию — все равно что привыкать к регулярной зарядке. Сначала это кажется трудным, но со временем и практикой ваше тело осваивается в новых условиях, настраивается на новый обмен веществ, и этот образ жизни становится проще. Однажды вы обнаружите, что планирование интервального питания вызывает у вас воодушевление, как и планирование всего прочего, что мы считаем важным элементом своего благополучия.
Глава 10. 3-я неделя: золотая возможность. Учимся жить на новом уровне
Исцеление — это вопрос времени, но порой и вопрос возможностей.
Как я уже писал и готов повторить, выбор пищи и напитков — одно из самых важных решений, принимаемых нами каждый день. Возможно, даже самое важное. Пища — путь к тонкой настройке мочевой кислоты и, в свою очередь, преображению всего тела. Это билет в активную и здоровую жизнь. Сейчас, переходя к 3-й неделе, вы, надеюсь, ощущаете себя лучше, чем в начале программы. Всего за пару недель вы научились лучше выбирать еду, больше двигаться и концентрироваться на достижении качественного сна. Что дальше?
Эта неделя посвящена тому, чтобы укоренить новые привычки и обратить особое внимание на слабые места вашего образа жизни. По мере продвижения вперед подумайте о том, что еще вы можете сделать, чтобы улучшить свою жизнь и раскрыть потенциал на новом уровне.
Что было самым сложным за прошедшие две недели? Скучали по любимым блюдам? Тяжело ложиться спать вовремя? Не получается выкроить время для спортивных занятий или прогулки на природе? Чувствуете, что на вас навалилось слишком много? Если да, на этой неделе мы постараемся сфокусироваться на ритме вашего обновленного образа жизни. Определите сферы, где вам трудно следовать LUV-программе, и попробуйте скорректировать их. Я предлагаю несколько советов, которые помогут вам в этой трансформации.
Найдите свои слабые места и обратите на них пристальное внимание. Будьте честны с собой, каков ваш главный недостаток? У каждого из нас есть минимум один. Вам сложно избавиться от пристрастия к сахарной и углеводной пище? Бессонница подрывает ваши лучшие намерения? Не хватает силы воли на физические упражнения? Запишите, что именно не поддается вашему контролю, и подумайте, что можно сделать для обезвреживания этих бомб в вашей жизни. Пусть они не пугают вас, а вызывают желание действовать. Определите минимум три неизменных пункта, которых вы с высокой вероятностью сможете придерживаться. Например, не употреблять сладкую газировку и подслащенные напитки, убирать смартфон из спальни на ночь, разминаться минимум по две минуты каждый час и погружаться в обстоятельное общение с природой хотя бы раз в неделю, даже если это двор вашего дома или местный парк. Ощутите свою ответственность за выполнение этих пунктов.