Дэвид Перлмуттер – Обезвредить кислоту (страница 47)
ИДЕИ ДЛЯ ОБЕДА И УЖИНА НА ЛЮБОЙ СЛУЧАЙ
• Большая порция салата из таких ингредиентов: смесь молодых овощей (например, брокколи, сладкий перец, сельдерей и огурец), зерна граната, покрошенные сырые орехи без соли, порезанный красный лук, томаты черри, по столовой ложке свежего чабреца и розмарина, 85–110 г порезанной отварной индейки или куриной грудки с вишневой заправкой или оливковым маслом первого холодного отжима и соком одного лимона.
• 85–140 г печеной или жареной курицы либо жаренной на гриле промысловой рыбы с гарниром из паровых овощей (не корнеплодов) и полчашки дикого или коричневого риса со столовой ложкой сырых кедровых орехов или миндальных лепестков.
• Смесь овощей (например, брокколи, красный лук, стручковая фасоль, сладкий перец, спаржа, брюссельская капуста, грибы) быстро обжарить, помешивая, в масле авокадо с добавлением 85–140 г жаренной на гриле курицы, промысловой холодноводной рыбы или стейка из мяса животных на свободном выгуле, при желании также гарнир — полчашки безглютеновых злаков.
• Белково-овощные такос из жаренных на сковороде или гриле овощей и консервированного промыслового лосося либо порезанной кубиками курицы или свинины; подавать в чашечках из листового салата, сверху полить одной из моих заправок либо простым оливковым маслом первого холодного отжима.
Как видите из этой подборки, в каждое блюдо нужно стремиться включить хотя бы один ингредиент, понижающий уровень мочевой кислоты. Делайте большие партии салатных заправок, дающих тот же эффект (вишневая заправка, лимонный соус с тахини и семенами брокколи, соус из зеленой тахини), и они станут постоянными компонентами ваших овощных салатов, а также паровых или жареных овощей.
Следите, чтобы дома всегда были овощи для любого приема пищи, а если свежих продуктов не оказалось, в морозильнике можно держать свежезамороженные овощи и ягоды. Для перекуса всегда держите под рукой вишню или черешню, если они вам нравятся. И пусть у вас будет что-нибудь для перекуса на ходу. Например, все мои близкие знают, что я обычно беру в поездки авокадо, орехи и консервированную нерку.
Консервы могут быть отличным источником питательных веществ, если вы тщательно выбираете их состав и избегаете добавленного сахара и соли. Из моих любимых консервированных продуктов могу назвать помидоры, шпинат (кстати, в консервированном виде содержит больше витамина С, чем в свежем), разные виды фасоли, нут, оливки, стручковую фасоль, очищенные артишоки и сердцевину пальмы. Хорошим вариантом могут быть и магазинные упаковки с органическими супами (например, чечевичным или из жареных помидоров), в которых мало соли и нет добавленного сахара. Просто внимательно читайте, что написано на этикетке. Можно составить обед из такого супа, бросив в него овощей и горсть чего-нибудь полезного белкового, например порезанную вареную курицу или остатки рыбы с прошлого вечера. Остерегайтесь консервированных фруктов «в собственном соку». За этой фразой может скрываться концентрат фруктового сока, который нам не нужен.
СИЛА ЕДЫ — В КОМБИНИРОВАНИИ
Важно, что вы едите и когда. Но не менее важно, в каком порядке вы употребляете продукты. Никогда не ешьте то, что доктор Кейси Минс называет голыми углеводами: углеводы, которые не сопровождаются жирами, белками или клетчаткой. Исследования показывают, что, когда мы едим углеводы в первую очередь (до того как съели хоть немного жиров и белков), глюкозный ответ часто сильнее, чем если углеводы оставить напоследок. Одна работа продемонстрировала, что, когда человек съедает овощи и курицу за 15 минут до углеводов (в том случае упоминались чиабатта и апельсиновый сок), через полчаса после еды уровни глюкозы оказываются ниже на 27%, а через час — почти на 37%[294]. Более того, уровни инсулина через час и два часа после приема пищи были существенно ниже, когда белки и овощи употреблялись до углеводов. Совмещение жиров и углеводов тоже помогло сгладить скачок глюкозы, вызываемый углеводами. Просто бросьте несколько сырых орехов в высокоуглеводное блюдо, и они окажут огромное воздействие на биохимическую реакцию организма.
Хотя я надеюсь, что вы не вернетесь к белому хлебу в обозримой перспективе, в исследовании, где участники съедали белый хлеб с миндалем, послеобеденный скачок глюкозы был значительно ниже по сравнению с экспериментом, когда они ели белый хлеб без добавок. Кроме того, чем больше миндаля потребляли участники, тем сильнее опускался уровень глюкозы[295]. А у людей с инсулинорезистентностью большие объемы клетчатки способны не только сглаживать послеобеденный скачок глюкозы и уровни инсулина, но и снижать гликемическую изменчивость. Как вы помните, гликемическая изменчивость — настоящий вредитель для обмена веществ. Отличными источниками клетчатки становятся бобовые, овощи (кроме корнеплодов), цельные фрукты, орехи и семечки, например льняные, чиа, тыквенные и кунжутные. Попробуйте довести количество съедаемой клетчатки до 35 г в день.
Финальный урок хочу посвятить изменению восприятия. Начните видеть в своем здоровье и болезнях золотые возможности. Такие, каких вы даже не представляли до пандемии COVID-19.
Когда я дописывал последние строки рукописи этой книги, многие регионы США попали в волну заражений — вариант «дельта» уносил еще больше жизней. Всем пришлось пережить невероятно трудные два года, полные тревог и перенапряжения, и я от души надеюсь, что такие испытания выпадут нам вновь еще нескоро. Мы учимся жить с новой угрозой в виде вируса, который, похоже, навсегда останется в наших популяциях, — по крайней мере, так это видится сейчас. Но у этих трудностей есть обратная сторона: когда нависает экзистенциальная угроза, с которой нужно ежедневно справляться, у нас появляется мощная мотивация сделать все возможное, чтобы сохранить здоровье, рассудок и жизнь. А это подразумевает заботу о теле, насколько она возможна: обеспечивать здоровье всех органов, систем, мозга и общее хорошее самочувствие.
Вирус SARS-CoV-2, который вызывает инфекционное заболевание COVID-19, не щадит никого: он заражает все организмы, в которые попадает, и начинает репликацию. Каждый человек для него — потенциальный носитель. Это механизм выживания вирусов, вот и все. Но мы убедились, что есть огромные различия в развитии заболевания у разных людей. И пусть вирусу все равно, кого он заражает, но отнюдь не у всех проявления одинаковые. Возможно, ни один инфекционный агент, с которым нам доводилось сталкиваться, не показывал себя таким коварным и непредсказуемым, как эта угроза. COVID высветил все слабые места человечества — от социального неравенства до скрытых проблем со здоровьем у отдельных людей. Американцам нравится думать, что они здоровая нация с лучшим здравоохранением в мире, однако COVID показал обратное.
Мой сын, доктор Остин Перлмуттер, врач-терапевт, написал для журнала Medium статью о том, что COVID — оппортунистическая инфекция, и его слова заставили меня задуматься[296]. Он имел в виду, что COVID наносит особый вред тем людям, у которых плохо работает иммунная система. Раньше мы бы решили, что отсутствие баланса в иммунной системе — следствие таких факторов, как химиотерапия или радиологическое лечение, прием иммунодепрессантов после трансплантации органов либо аутоиммунное заболевание. Но, как Остин верно подметил, сегодня нам нужно расширить этот спектр и учесть, что многие распространенные прогрессирующие заболевания — от диабета и ожирения до деменции — нарушают работу иммунной системы и позволяют вирусу делать свое черное дело. Мой сын пишет: «Наши хронические заболевания сформировали основу для патологий иммунитета. Они создают большую уязвимость для инфекций, и COVID-19 доказал, что способен ею пользоваться. Граница между инфекцией и хроническим заболеванием может быть не такой четкой, как мы раньше думали. Напротив, наш риск серьезных осложнений от инфекции может быть связан скорее с параметрами нашего иммунитета, чем с самим патогеном».
Мы живем в век дегенеративных и рукотворных заболеваний. Мы создаем их сами, но при этом они хорошо поддаются профилактике. Кто-то выбирает курение и увеличивает для себя риск умереть, а кто-то выбирает нарушения метаболизма и живет с их последствиями. Если вы проживаете в промышленно развитой стране, то, скорее всего, не погибнете от недоедания, голода или даже инфекции, если в целом здоровы. Но по всему миру высокое кровяное давление, ожирение и курение — в числе главных факторов риска смертности. И все они обычно предотвратимы[297]. Как показывает эта книга, в центре наших трудностей сегодня находится долговременная и глубоко укоренившаяся проблема с обменом веществ, которая прямо связана с разладом в иммунной системе.
Благодаря пандемии мы осознали, что фоновые патологии в организме плохо сказываются на течении COVID, но ученые уже давно демонстрируют, что все — от сердечных патологий до рака — можно анализировать через призму неисправного иммунитета. А иммунная система, в свою очередь, тесно связана с обменом веществ. Более того, как вы уже знаете, центральной угрозой метаболизму и, следовательно, стабильной иммунной системе становится хронически повышенный уровень мочевой кислоты, очень распространенный в развитых странах. Метаболические проблемы — это приобретенная уязвимость иммунной системы, а контроль уровней мочевой кислоты становится невероятно мощным инструментом в защите нашего метаболизма, чтобы он оставался эффективным, а наша физиология крепкой. Когда мы выявляем патологические повышения уровня мочевой кислоты, то получаем информацию, которую можно рассматривать одновременно и как предупреждение, и как возможность вмешаться. И теперь, когда нам известна ценность оптимальной работы иммунитета в свете длительной борьбы с COVID, наступает лучший момент, чтобы справиться с нездоровым обменом веществ и держать мочевую кислоту на постоянном контроле.