Дэвид Перлмуттер – Обезвредить кислоту (страница 38)

СПИСОК «ДА»

Следующие продукты можно есть в любых количествах. По возможности выбирайте органические, не содержащие ГМО и цельные, выращенные в вашем регионе. Быстрозамороженные продукты — тоже неплохой вариант.

• Здоровые жиры, включая оливковое масло первого холодного отжима (extra virgin), кунжутное масло, кокосовое масло или MTC (триглицеридное масло с цепочками средней длины), масло авокадо, масла от животных на свободном выгуле или травяном откорме, масло гхи из молока буйволицы, кокосы, оливки, сыр, творог, орехи и ореховые пасты, цельные яйца (см. примечание ниже) и семечки (льна, подсолнечника, тыквы, кунжута, чиа).

• Травы, приправы и специи. Можете себе ни в чем не отказывать, только не забывайте проверять этикетки. Попрощаемся с кетчупами и соусами чатни, зато горчица, редис, соус тапенада и сальса — отличный выбор при условии, если в них нет глютена, пшеницы, сои и сахара. Практически никаких ограничений на травы и приправы, хотя имейте в виду, что часть из них фасуются на предприятиях, где перерабатываются также пшеница и соя. Ферментированные заправки богаты пробиотиками — это кисломолочный майонез, горчица из комбучи (чайного гриба), сметана, ферментированные острые соусы, заправки типа релиш (из маринованных овощей), ферментированный соус сальса. Кимчи (как правило, из квашеной капусты) — также отличный вариант.

• Цельные фрукты: авокадо, сладкий перец, различные ягоды, вишня, гранаты, огурцы, помидоры, кабачки, тыква, баклажаны, лимоны и лаймы. Отдельно отметим, что не стоит опасаться фруктов, богатых сахаром: это яблоки, бананы, персики, сливы, абрикосы, дыни, манго, папайя, ананасы, виноград, киви и апельсины. Однако фрукты из первого списка, содержащие мало сахара, должны стоять на первом месте. Практически все фрукты при употреблении в цельном, необработанном виде ассоциируются со снижением риска метаболических расстройств и уровня мочевой кислоты (см. пояснения ниже). Единственный тип фруктов, которого стоит избегать, — сухофрукты с высокой концентрацией фруктозы, способные повлиять на ваш уровень мочевой кислоты.

• Овощи: листовые салаты и зелень, листовая капуста, шпинат, брокколи (а также пророщенная брокколи — о ней чуть ниже), капуста кудрявая, мангольд (листовая свекла), белокочанная капуста, репчатый лук, грибы, цветная капуста, брюссельская капуста, квашеная капуста, артишоки, пророщенная люцерна, зеленые бобы, сельдерей, бок-чой, редис, водяной кресс, репа, спаржа, чеснок, лук-порей, укроп, лук-шалот, зеленый лук, имбирь, хикама (корнеплод из Мексики), петрушка, водяные каштаны, корень сельдерея, кольраби и дайкон.

• Растительные источники белка, включая термически обработанные овощи: различные виды фасоли и бобов, чечевица, горошек, нут, а также ферментированные соевые продукты (темпе, мисо), не содержащие ГМО.

СПИСОК «УМЕРЕННО»

Животные источники белка нужно употреблять в ограниченном количестве либо избегать их вовсе.

• Ограничьте морепродукты, богатые пуринами: сардины и анчоусы. Их следует есть не чаще раза в неделю. Хотя большинство людей не съедают много анчоусов за раз, будьте осторожны с рыбными соусами на их основе, такими как салатная заправка «Цезарь».

• Большинство крахмалистых (сахаристых) овощей и те, что растут под землей, включая горошек, морковь, пастернак, батат (сладкий картофель) и ямс, можно употреблять без фанатизма, пару раз в неделю.

• Продукты из следующего списка следует есть в объеме не более 110–170 г два-три раза в неделю: промысловая рыба (выросшая в естественных условиях), включая лосося, треску, палтуса, макрель, морского окуня и радужную форель; ракообразные и моллюски, включая устриц, крабов, лобстеров, мидий и устриц; мясо животных и домашней птицы на свободном выгуле, включая говядину, баранину, свинину, бизона, курицу, индейку, утку, страуса и телятину; дичь.

• На сладкое: горький шоколад (от 70% какао), аллюлоза, натуральная стевия, мед и архат (плоды семейства тыквенных из Китая).

САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ, АЛЛЮЛОЗА, МЕД И ДРУГИЕ ЕСТЕСТВЕННЫЕ ПОДСЛАСТИТЕЛИ

Раньше мы считали, что заменители сахара, такие как сахарин, сукралоза и аспартам, не влияют на метаболизм, поскольку не повышают уровень инсулина. Но оказалось, что они все-таки могут разрушить наш обмен веществ не хуже обычного сахара. Как? Изменяя микробиом таким образом, что появляется бактериальный дисбаланс (дисбактериоз), нарушается баланс сахара в крови и весь метаболизм становится нездоровым.

В 2014 г. в журнале Nature вышло эпохальное исследование о том, что между заменителями сахара и дисбактериозом существует взаимосвязь, а позже другие исследователи пришли к тому же результату[276]. Потребляя «диетические» напитки с искусственными подсластителями, мы можем увеличить риск диабета из-за дисбактериоза: ряд исследований показывают, что он удваивается у людей, которые выпивают два диетических напитка в день. А вы знаете, что это означает в плане риска метаболического хаоса, не говоря о риске прогрессирующих заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. В 2017 г. журнал Stroke опубликовал невероятную статью, из которой следовало, что у людей, пьющих искусственно подслащенные напитки, появляется риск инсульта, болезни Альцгеймера и деменции[277]. Они обнаружили нечто удивительное: участники, ежедневно потребляющие один искусственно подслащенный напиток или более, имели почти троекратное повышение риска инсульта и троекратное повышение риска болезни Альцгеймера.

Что касается конкретно мочевой кислоты, нужно помнить вот что: важно избегать всего, что нарушает способность организма расщеплять и выводить химические вещества и токсины, включая заменители сахара. Не будем забывать и то, что некоторые заменители, особенно ксилит, могут напрямую повышать уровень мочевой кислоты, стимулируя расщепление пуринов в организме, так что будьте с ними осторожны. Это частый ингредиент во многих продуктах питания и личной гигиены, даже если указано, что они «подслащены естественным образом», так что имеет смысл внимательно читать весь состав. Вы вряд ли переборщите с ксилитом из жвачки без сахара, зубной пасты и ополаскивателя для рта, но его часто добавляют в выпечку, арахисовую пасту, растворимые напитки, леденцы, пудинги, заправки типа кетчупа и соуса барбекю, а также сиропы для блинчиков фабричного производства. Препараты и витамины в форме таблеток для рассасывания тоже могут содержать этот вид сахара, хотя его количество будет минимальным, да и не стоит переживать насчет лекарств, если у вас есть реальная потребность в их приеме. Главную угрозу представляет ксилит в пищевых продуктах.

Вы увидите, что многие мои рецепты включают аллюлозу — вид сахара, с которым вы можете смело подружиться. Химически она напоминает фруктозу (иногда ее называют псевдофруктозой), но почти не влияет на глюкозу в крови или уровни инсулина. Организм всасывает аллюлозу, но не перерабатывает в глюкозу, так что она совершенно некалорийна. Новые данные показывают, что в человеческом теле аллюлоза оказывает положительное влияние на глюкозу в крови и может улучшать чувствительность к инсулину[278]. Вдобавок исследования говорят, что аллюлоза может оказывать противовоспалительное воздействие на адипоциты — жировые клетки, источник воспалительных цитокинов, провоцирующих метаболический синдром и, в свою очередь, риск повышения мочевой кислоты. Аллюлоза от природы содержится в некоторых продуктах, таких как инжир и изюм, но можно и купить ее в гранулированной и жидкой форме в онлайн-магазинах. Я предпочитаю бренд RxSugar. Натуральность его продуктов подтверждена сертификатами, а содержание углеводов равно нулю[279].

В прошлом я писал о меде в негативном ключе и рекомендовал людям избегать его любой ценой. Моя позиция была основана на том факте, что содержание сахара в меде крайне высокое. А точнее, реальное содержание фруктозы в большинстве образцов меда составляет около 40%, но эта доля может варьировать в пределах 21–43% в зависимости от того, как и где мед собирали и обрабатывали. Когда же я изучил вопрос основательнее, то обнаружил, что есть исследования, подтверждающие его относительную безвредность. Мы все же можем отвести меду небольшое место в нашем рационе. Итак, поменял ли я свою точку зрения на мед? Да, и она отражает процесс совершенствования наших взглядов под воздействием научной литературы[280].

Почти 85% твердых веществ в меде — комбинация декстрозы (еще одно название глюкозы) и фруктозы. Также присутствует ряд других сахаров наряду с элементами и минералами, такими как цинк, медь, железо, марганец, хром, селен, магний, кальций и калий. В меде имеются и витамины: B₁, B₂, B₃, B₅ и B₆, а также А, Е и С. Но и это еще не все: там есть флавоноиды, кверцетин и лютеолин, которые, как вы помните, могут существенно снижать уровни мочевой кислоты. Так что справедливо сказать, что мед — это куда больше, чем банальный подсластитель. Его уникальный состав очень различается в зависимости от почвы, климатических условий и других аспектов окружающей среды, включая, как можно догадаться, растущие в округе цветы, из которых мед и добывается. К сожалению, стандартизированных методов производства и оценки качества меда не существует.