Дэвид Перлмуттер – Обезвредить кислоту (страница 36)

Глава 8. 1-я неделя: корректируем питание, чтобы снизить уровень мочевой кислоты. Как преобразить свой метаболизм на LUV-диете

Доктор будущего не станет давать лекарств, но обучит пациентов заботе о своем человеческом теле, правильному питанию, профилактике заболеваний и объяснит их природу.

В масштабах всего мира одну из пяти смертей относят на счет плохого питания[273]. А оно, как вы знаете, связано с опасным накоплением мочевой кислоты, которая сеет хаос в организме. Это означает, что 11 млн людей ежегодно погибают на планете Земля, потому что не едят продукты, поддерживающие здоровье и предотвращающие заболевания, — часто из-за того, что лишены доступа к ним. Иначе говоря, от неправильного рациона погибает больше, чем от табакокурения, гипертонии и любого другого риска для здоровья. Более того, рекомендации по питанию, которые нам перепадали от официальных организаций в последние десятилетия, неприменимы на практике.

Если девять из десяти самых частых причин смерти сегодня можно объяснить последствиями неправильного питания, то мы можем сказать, что оно — лидирующая причина хронических заболеваний в мире. Она вносит вклад в каждое возможное заболевание — от депрессии до деменции и даже рака. Мы не думаем о связях между тем, что мы едим, и нашими рисками определенных заболеваний. Нам известно, что курение провоцирует рак легких, но трудно представить, как любовь к пончикам и чизбургерам с газировкой увеличивает риск развития болезни Альцгеймера, сердечных патологий и рака. Эта взаимосвязь не так очевидна.

Пища жизненно важна для получения питательных веществ. Мы уже давно знаем, что еда — это информация. Вещества, которые мы поглощаем, посылают биохимические сигналы нашему жизненному коду — ДНК. Все, что мы кладем в рот, потенциально может изменять экспрессию — поведение — наших генов. Просто подумайте вот о чем: у вас есть способность изменять работу своей ДНК, к лучшему или к худшему! Мы называем эту изменчивость эпигенетикой, и она реализуется благодаря влиянию внешних факторов. Оказывается, более 90% генетических переключателей в нашей ДНК, ассоциированных с долголетием, находятся под значительным влиянием нашего образа жизни, включая привычную еду и напитки. Вот характерная иллюстрация, которую я часто привожу: диета, богатая переработанными углеводами, снижает активность гена, который производит нейротропный фактор мозга — жизненно важный белок, защищающий мозг, который поддерживает жизнедеятельность и рост нейронов. Но когда мы потребляем здоровые жиры и белки, этот ген активизируется и мозг получает больше полезного белка[274]. А когда его много, то и здоровье мозговых клеток крепче. Разве не к этому мы стремимся?

Логично, что наша ДНК работает лучше всего, когда наш рацион напоминает питание наших предков. Более 99% времени, что мы существуем на этой планете, наша диета содержала гораздо меньше обработанных углеводов, больше здоровых жиров и клетчатки, а также куда больше питательных веществ по сравнению с сегодняшней диетой. А фабрично переработанной пищи и фастфуда вообще не существовало — мы ели то, что могли найти в окружающей среде. По сути, современный рацион западного общества работает против нашей ДНК и подрывает ее возможности обеспечить нам здоровье и долголетие. Последствия этого расхождения мы наблюдаем каждый день.

Но даже если вы бросите курить, невозможно бросить питаться. И к сожалению, маловероятно, что предлагаемая нам еда улучшится в обозримом будущем. Кроме того, большинство врачей считают, что серьезные метаболические расстройства и проблемы с весом вылечить невозможно, и стараются избегать разговоров с пациентом о питании.

Питание редко обсуждается в медицинских образовательных учреждениях. Даже во времена моей учебы я так и не дождался курса по нутрициологии. Видя, насколько важна связь между здоровьем и питанием, я стал научным сотрудником Американского колледжа по питанию и теперь состою в его научно-консультативном совете. Мы должны взять дело в свои руки. Это кризис в национальном здравоохранении, который может быть разрешен только силами потребителей. А теперь у нас появилась возможность достичь оптимального здоровья — снизить уровень мочевой кислоты. Если ее повышенный уровень предшествует биологическим нарушениям и будущим рискам заболеваний, а также предсказывает их, то мы должны обратить внимание на этот важный продукт метаболизма. Представьте, что это дорожный знак, который дает команду «Стоп» задолго до того, как вы на полной скорости выскочите на опасный перекресток. Это новый маяк здоровья. Добро пожаловать в программу LUV, которая превыше всего ставит рацион[275].

Ниже приведены десять главных правил LUV-диеты.

1. Переходите на продукты без ГМО и глютена.

2. Ешьте главным образом блюда на растительной основе из цельных фруктов и овощей, снижающих уровень мочевой кислоты.

3. Исключайте рафинированные углеводы, добавленные сахара и искусственные подсластители.

4. Исключайте мясные субпродукты.

5. Ограничивайте количество мяса и рыбы, богатых пуринами, особенно сардин и анчоусов.

6. Ешьте орехи и семечки.

7. Ешьте органические яйца.

8. Если хотите оставить в рационе молочные продукты, ограничивайте их количество.

9. Щедро добавляйте в блюда оливковое масло первого холодного отжима (Extra Virgin).

10. Включайте продукты «особого назначения» с выраженным эффектом снижения мочевой кислоты (например, вишню, брокколи, кофе).

Зачем отказываться от продуктов с глютеном? Об этом можно почитать в моей книге «Еда и мозг», но главная причина в том, что глютен усугубляет воспаление в организме. Кроме того, он содержится во многих сахаристых, высокоуглеводных продуктах, повышающих уровень мочевой кислоты, которых и так стоит избегать. Когда вы принимаете решение расстаться с глютеном, становится легче составить меню на благо здорового метаболизма.

В конце этой главы вы найдете образец недельного плана питания, который поможет вам применить эти инструкции на практике. А теперь посмотрим на критерии выбора продуктов, распределенных по категориям «Нет», «Да» и «Умеренно».

СПИСОК «НЕТ»

Для начала уберем из меню следующие продукты.

• Все источники глютена, включая цельнозерновые и обойные сорта хлеба, лапшу, макаронные и хлебобулочные изделия, выпечку, хлебцы и «хрустящие завтраки» (полный список с научными обоснованиями можно найти на моем сайте и в книге «Еда и мозг»).

• Все виды рафинированных углеводов, сахара и крахмала, включая чипсы, крекеры, печенье, булочки, кексы, тесто для пиццы, торты, пончики, сладкие снеки, карамель, энергетические батончики, мороженое, десерты с замороженным йогуртом, щербет, варенье, джемы, консервированные фрукты, кетчуп, маринады и соусы фабричного производства, магазинные заправки для салатов и макарон, плавленые сыры, соки, сухофрукты, спортивные напитки и газировку, жареную еду, агаву, белый и коричневый сахар, кукурузный и кленовый сироп. Ниже я чуть подробнее расскажу о меде.

• Все искусственные подсластители и продукты с их добавлением, включая заменители сахара, помеченные как натуральные: ацесульфам калия, аспартам, сахарин, сукралоза и неотам (проверяйте их наличие в составе на упаковке). Также избегайте сахарных спиртов, которые позиционируются как здоровая альтернатива обычным и искусственным сахарам. Вдобавок к ксилиту, о способности которого повышать мочевую кислоту я предупреждал в главе 5, остерегайтесь других форм: сорбита, маннита, мальтита, эритрита и изомальта. Ниже я скажу еще пару слов об искусственных подсластителях. Но не переживайте, у меня есть хорошая новость о новом подсластителе, о котором вы, вероятно, никогда не слышали: аллюлозе. Это неплохой выбор наряду с несколькими альтернативами, когда не обойтись без капельки сладкого.

• Маргарин, растительный комбижир и любые марки кулинарного масла, включая соевое, кукурузное, хлопковое, канола (рапсовое), арахисовое, сафлоровое, из виноградных косточек, подсолнечника, рисовых отрубей и зародышей пшеницы, даже если они органические. Люди часто считают, что растительные масла получают более натуральным способом. На самом деле термин используется производителями, просто чтобы отделить эти жиры от животных. Перечисленные масла, как правило, получают из злаков, семян и различных плодов (например, соевых бобов), однако они проходят глубокую переработку на производстве, в том числе химическое изменение. Большинство американцев сегодня получают жиры из этих масел, которые провоцируют воспаление. Не употребляйте их.

• Переработанное мясо, включая бекон, сосиски и колбасы, ветчину, салями, прошутто, копченое, сушеное и консервированное мясо, хот-доги, солонину и нарезки. В большинстве переработанного мяса повышено содержание пуринов и добавок, которые могут спровоцировать воспаление.

• Субпродукты (съедобные органы животных, потроха), включая печень, сердце, мозги, почки, языки, требуху и кишки. Большинство субпродуктов получают от коров, свиней, баранов, коз, кур и уток. Требуха — стенки кишечника животного, в основном крупного рогатого скота. Так называемое сладкое мясо тоже относится к субпродуктам и не имеет сладкого вкуса — его получают из зобной и поджелудочной железы. Хотя субпродукты насыщены питательными веществами, они относятся к самым высокопуриновым продуктам, какие могут оказаться у вас на столе, и сильно стимулируют рост мочевой кислоты.