Дэвид Перлмуттер – Обезвредить кислоту (страница 35)
Я уже много писал о микробиоме и предлагал рекомендации по добавкам в книге «Кишечник и мозг». Пробиотики снижают воспаление в организме и улучшают метаболизм мочевой кислоты и сахара, поэтому они могут стать ценным дополнением к вашему рациону. Я крайне рекомендую включать их в свою программу оздоровления, но отнес это к необязательным элементам, поскольку вижу, что многим людям не нравится принимать более пяти добавок в день. Ведутся исследования того, как именно связаны добавки пробиотиков и снижение уровня мочевой кислоты, особенно тщательно изучается вопрос, какие штаммы полезных бактерий эффективнее всего в этом отношении. Связь может оказаться не такой прямой, как у других добавок из моего списка. Однако пробиотики помогут вам поддержать здоровое пищеварение, обмен веществ, уровни воспаления, а значит, и уровни мочевой кислоты, так что я действительно считаю их хорошим дополнением к основной программе.
Чтобы найти пробиотики лучшего качества, зайдите в отдел с биодобавками и поговорите с консультантом, который хорошо разбирается в ассортименте и имеет непредвзятое мнение. В США производство пробиотиков не регулируется государством, так что есть риск купить марку, которая нарушает указанный на упаковке состав. Кроме того, наблюдается большой разброс цен. Словом, консультант поможет вам сориентироваться в существующих вариантах, поскольку некоторые штаммы имеют несколько названий. В большинстве добавок более одного штамма, а я советую своим пациентам искать такие, где их минимум двенадцать, чтобы формула была действенной и охватывала широкий спектр бактерий. В частности, вам нужны такие виды, как Lactobacillus, Bifidobacterium и Bacillus. По ним собрана самая надежная доказательная база. И убедитесь, что ваши пробиотики помечены как гипоаллергенные и не содержащие ГМО. Принимать их надо на голодный желудок прямо перед едой.
В идеале 1-ю неделю надо начинать после однодневного голодания. Это превосходный способ ускорить обмен веществ в организме и заложить хороший фундамент для оздоровительной программы. Многим удобно устраивать разгрузочные сутки в воскресенье (после субботнего ужина), а диетическую программу начинать в понедельник утром. Либо вы можете поужинать в пятницу и начать программу в воскресенье утром.
Схема голодания проста: никакой еды и много воды в течение 24 часов. Кофеин тоже исключаем. Если вы принимаете какие-то препараты, ни в коем случае не делайте перерыв (но если вам назначена фармакотерапия при диабете, пожалуйста, предварительно проконсультируйтесь с врачом). Если мысль о голодании слишком угнетает вас, вычеркните из меню продукты, указанные в нижеприведенном списке «Нет», за несколько дней до начала программы: все равно надо готовить кухню к новому режиму питания. Чем сильнее ваш организм пристрастился к сахару и углеводам, повышающим уровень мочевой кислоты, тем труднее будет эта задача. Когда вы освоитесь с LUV-диетой и захотите поголодать для усиления эффекта, можете попробовать 72-часовое воздержание от пищи, но перед этим проверьтесь у врача, особенно если у вас есть какие-либо заболевания. Рекомендую устраивать лечебные голодания минимум четыре раза в год и минимум на сутки, особенно в межсезонье (например, последняя неделя сентября, декабря, марта и июня). Во время голодания можете пропускать анализы на мочевую кислоту и возвращаться к ним только через сутки. Либо, если вам хочется в порядке эксперимента посмотреть, как меняется уровень мочевой кислоты в это время, сделайте анализ до, во время и после голодания.
Если вы хотите вписать LUV-диету в кетогенную формулу, то найдете инструкции на моем сайте. В книге я решил обойтись без них, поскольку большинство людей не станут переходить на кетодиету, а основа моей программы и так достаточна для запуска изменений в организме. Но я уделю немного времени этому протоколу питания для читателей, которые с ним не знакомы.
Кетогенная диета сегодня у всех на устах, и, как практикующий врач, я прописываю ее и пациентам, страдающим различными заболеваниями, и широкому кругу людей, желающих привести в порядок свой обмен веществ, вес, уровни мочевой кислоты, а также обрести ясность ума.
Возможно, вы слышали, как знаменитости, спортсмены и даже соседи хвастаются успехами на кетодиете. Ученые согласны, что этот протокол стал популярным неспроста: кетогенная диета способна снижать риск сердечных заболеваний, улучшать чувствительность к инсулину и контролировать глюкозу при обоих типах диабета, помогать людям с ожирением снижать свой индекс массы тела и даже уменьшать симптомы инвалидизирующих нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и эпилепсия. Есть даже данные о том, что кетогенная диета способна помочь в комплексной терапии рака. Если грамотно практиковать ее, у человека появляется мощный инструмент в борьбе с целым списком хронических заболеваний. В лечении и контроле подагры появились многообещающие доказательства того, что кетодиета способна снижать воспаление в суставах, характерное для данного заболевания. Но самый заметный бонус кетодиеты касательно мочевой кислоты — влияние кетодиеты на вес. Вкратце: похудение — самый действенный способ снизить уровень мочевой кислоты и предотвратить обострения; впрочем, сейчас вы уже и так это знаете. И для многих людей кетогенные диеты стали билетом в новую стройную жизнь, а значит, и уровень мочевой кислоты снизился.
Может показаться, что кетогенная диета — новейшее изобретение, но в ней можно увидеть много параллелей с питанием наших предков. Когда еще не существовало сельского хозяйства, люди не сеяли зерновые культуры вроде пшеницы и кукурузы, богатые углеводами и сахаром, особенно после переработки. Рацион наших предков состоял из многообразных диких растений и животных, а доля углеводов и сахаров была меньше, чем сегодня. Такой рацион побуждал организм наших предков перестроиться на режим кетоза, при котором мы сжигаем жир, или кетоновые тела, для получения энергии, вместо того чтобы получать ее из углеводов; это и есть главная цель кетодиеты.
Чтобы достичь кетоза, человеку нужно потреблять много здоровых жиров и свести к минимуму сахар и углеводы. Оптимальное соотношение питательных веществ подбирается индивидуально. Некоторым отлично подходит диета, в которой примерно 80% калорий поступает со здоровыми жирами и 20% — с углеводами и белками. Другие лучше себя чувствуют, когда на калории из жиров приходится 60–75% дневного потребления и есть небольшой уклон в сторону белков. Я призываю вас поэкспериментировать и выяснить, какие пропорции подходят именно вам. Отметим, что кетогенные диеты, как правило, делают упор на мясной белок и могут увеличить ваше потребление пуринов, что подстегнет выработку мочевой кислоты. Но при желании можно избежать этой ловушки и пожинать плоды кетодиеты без этого побочного эффекта, достаточно продумать меню получше. А наша программа именно на этом и основана: мы делаем акцент на листовых надземных овощах с высоким содержанием клетчатки и на низкопуриновом мясе в качестве гарнира. Более того, перейти на кето могут даже строгие вегетарианцы.
Если вы хотите лучше разобраться в кетогенной диете с пошаговыми инструкциями, на моем сайте можно найти целую библиотеку материалов, а также электронное руководство для этой невероятно мощной диеты и сопутствующего ей образа жизни. Чтобы входить в кеторежим и выходить из него во время LUV-диеты, нужно вдумчиво подбирать замены, включая не противоречащие LUV-программе углеводы, например фрукты и дикий рис.
Хотя кетоны в большом количестве ассоциированы с высокими уровнями мочевой кислоты, исследования показывают, что ее временное повышение быстро сходит на нет, как только человек возвращает в рацион углеводы и белки по завершении желаемого периода кетоза. Кратковременное повышение кетонов во время кетодиеты поможет снизить выделение мочевой кислоты, потому что они будут конкурировать за один и тот же механизм выведения. Но хорошая новость в том, что в итоге, когда вы сбросите вес, мочевая кислота опустится ниже исходного уровня, с которого вы начинали кетодиету. Иными словами, похудение, достигнутое благодаря кетогенной диете, приводит к снижению базового уровня мочевой кислоты.
В исследовании 2020 г. группу женщин перевели на очень низкоуглеводную кетогенную диету на три месяца. Средний показатель похудения составил почти 20%, а жировая масса существенно сократилась[272]. Логично предположить, что сам по себе этот эффект уже способствовал снижению уровня мочевой кислоты; и действительно, замеренные итоговые уровни оказались существенно ниже, чем на старте исследования.
Я веду к тому, что кетогенная диета помогает быстро достичь ваших целей по снижению уровня мочевой кислоты. Но не переживайте, что в период похудения она будет повышена: это характерно для кетоза, особенно если вы переусердствуете с ним, как бывает со многими. В целом у людей, которые регулярно входят в состояние кетоза умеренной силы, не должно быть существенных всплесков мочевой кислоты. Кроме того, по моему мнению, придерживаться очень низкокалорийной кетогенной диеты с сильным ограничением углеводов ради сбрасывания веса — хорошая идея. Конечный результат стоит того, чтобы пережить слегка повышенные уровни мочевой кислоты. Единственная оговорка для людей с подагрой и почечными камнями в анамнезе: если вы попадаете в эту категорию, тщательно отслеживайте уровень мочевой кислоты во время голодания и любых кетопротоколов.