Дэвид Перлмуттер – Обезвредить кислоту (страница 34)
Не сомневайтесь в своих силах: если нужно больше времени, чтобы перейти на новый режим питания, можно удлинить программу. Например, отведите две недели исключительно на пищевые изменения, а затем добавляйте зарядку и график сна. Осваивайте программу в своем темпе. Пусть эти три недели станут для вас трамплином. Вложенные время и усилия вернутся сторицей. И вы никогда не скатитесь к старым привычкам, которые держат вас в метаболическом хаосе. Откройте новую страницу своей жизни!
Глава 7. Предисловие к LUV-диете. Заведите свои моторы
Поддерживать хорошее здоровье тела — это долг, иначе мы не сможем сохранять свой ум сильным и ясным.
Мелиссе, занятой предпринимательнице и матери двоих детей, было только 40 лет, когда она заметила, что ее память и мышление иногда дают сбой, и это побудило ее обратиться к врачу. Она всегда заботилась о здоровье и считала, что хорошо питается. Ей нравились силовые упражнения и кардиотренировки в спортзале несколько раз в неделю, но она не могла понять, почему постоянно чувствует усталость и, по ее выражению, «туман в голове», который и делал ее забывчивой. Из памяти исчезали недавние разговоры, приходилось ежедневно заводить будильник, просто чтобы вспомнить, когда пора забирать детей из школы. К шести часам вечера Мелиссу уже клонило в сон: она была морально и физически истощена. Приготовлениям ко сну мешали приступы тревожности, а у сына были частые истерики. И несмотря на сознательное внимание к своему рациону и попытки что-то улучшить, она все чаще объедалась сладким и не могла остановиться, особенно по вечерам. Мелисса с удвоенной силой взялась за спорт, пыталась улучшить сон и даже сходила на консультацию к натуропату.
Увы, ничего не помогало, пока она не обнаружила мои книги и не узнала, как восстановить работу мозга с помощью здорового питания. Лишь когда она перестала потреблять пшеницу, глютен и сахар, особенно фруктозу, незаметно проникавшую в ее рацион, в ее самочувствии наметился сдвиг в лучшую сторону, а мозг и весь организм стали работать гораздо лучше. Кроме того, она сократила потребление мяса и перешла на растительную диету.
«Я чувствую себя невероятно, — написала она, храбро поделившись своей историей на моем сайте, где я люблю собирать реальные истории людей, прислушавшихся к моим советам. — Сознание прояснилось; казалось, что я умнею с каждым днем. Я и забыла, каково это — жить с ясной головой! Я все чаще вспоминаю, куда что положила, и помню, о чем только что говорила с людьми. Туман в мозгу рассеялся. Моя неконтролируемая тяга к еде ослабла. Теперь я меньше потребляю. Не переедаю и не нервничаю за ужином. Я стала есть как нормальный человек». Мелисса чувствовала торжество, оттого что по утрам встает с острым умом и хорошим самочувствием. Но главное, после того как она изменила пищевые привычки по алгоритму LUV-диеты и привила их своим домочадцам, улучшения проявились и в поведении детей: стало куда меньше истерик и непослушания. Словом, от перемен выиграла вся семья.
Такие отзывы побуждают меня продолжать работу и распространять знания, а также создавать эффективные, практичные программы, чтобы помогать людям вроде Мелиссы и их семьям. В конце концов, наша жизнь переплетена с окружением. Если один человек меняет образ жизни, этот сдвиг часто затрагивает и остальных. Держите это в голове, когда начнете внедрять новую стратегию в жизнь. Я верю, что, какие бы проблемы ни тревожили вас и ваших близких сейчас, вы найдете общее решение и новый жизненный план. А если вы думаете, что у вас и вашего окружения все в порядке со здоровьем, вас ждет выход на совершенно новый уровень. Всегда есть куда развиваться.
Перед тем как начать реализовывать диетический план, стоит сдать в лаборатории следующие анализы, если есть такая возможность. Я указываю целевые здоровые показатели там, где они применимы. Большинство анализов можно сдать по месту жительства или в частной клинике. А если вы недавно были на обследовании у врача, то получите у него копию ваших результатов. Все указанные показатели, как правило, входят в стандартный осмотр и в обследования при различных жалобах.
Имейте в виду, что может пройти несколько месяцев, прежде чем вы увидите заметное улучшение в некоторых из этих показателей. Особенно это касается гликированного гемоглобина (гемоглобин A1c), который показывает ваш средний уровень глюкозы примерно за предыдущие три месяца. Но если вы придерживаетесь этой программы с первого дня, то увидите положительные перемены в мочевой кислоте, глюкозе и уровнях инсулина уже в течение трех недель, что даст вам мотивацию продолжать начатый курс. Помните, что у мужчин в среднем выше уровни мочевой кислоты, и тому есть две причины: они, как правило, едят больше мяса, а у женщин до менопаузы мочевая кислота снижается под воздействием эстрогена (после менопаузы ее уровень возрастает). Большинство лабораторий не поставят отметку об отклонении, если уровень мочевой кислоты не достиг 7,5 мг/дл, и она должна сигнализировать лишь о риске подагры или болезни почек. Но наше пороговое значение будет ниже. Мы хотим избежать гораздо более серьезных рисков, чем эти два заболевания.
Как вы, возможно, ожидаете, два анализа, которые я советую делать самостоятельно, — замеры уровней мочевой кислоты и глюкозы в крови, хотя выполнять мою программу можно и без анализов, если вам они не по душе или вы просто хотите наладить новый образ жизни в соответствии с программой. Если вы еще никогда не выполняли вышеуказанные анализы (или не знаете наверняка), ничего страшного. Я понимаю, что меня читает широкая аудитория. Среди нее есть «биохакеры» — люди, уделяющие пристальное внимание своему здоровью и отслеживающие собственные показатели с огромным рвением, используя все современные технологии. Но есть и те, кто не полагается на анализы крови и ориентируется на более целостные признаки: например, как они выглядят и как себя чувствуют, насколько хорошо спят по ночам и сколько энергии чувствуют днем. Это нормальная ситуация. Делайте то, что подходит именно вам. Может, для начала хватит программы по образу жизни, а анализы можно добавить позже.
Для тех, кто выбирает вариант с анализами параллельно программе: запланируйте проверку мочевой кислоты минимум раз в неделю, а потом — минимум каждые две недели[270]. Как я ранее писал, проводите анализ с утра, до приема пищи и зарядки. Выберите день и обведите его в календаре.
Что касается глюкозы в крови, то проверяйте ее раз в неделю как минимум, также с утра, до еды и упражнений (отметьте и эту дату в своем расписании, причем оба показателя можно замерять одновременно). В местной аптеке наверняка найдется несколько вариантов тестов на глюкозу. А если вы стремитесь к более точным данным и готовы использовать технологию непрерывного мониторинга глюкозы (НМГ), о которой я писал в главе 6, то я поддерживаю вас обеими руками! Технология НМГ гораздо информативнее и автоматически проверяет ваш показатель через короткие интервалы в течение всего дня. Благодаря ей вы обнаружите закономерности в своих скачках глюкозы. Впрочем, можно начать с обычного глюкометра с тест-полосками, а затем перейти на НМГ, когда вы освоите азы программы. Опять же, ориентируйтесь на свои предпочтения.
Важно помнить, что уровень мочевой кислоты может повышаться после того, как вы употребили продукты, богатые фруктозой, алкоголем или пуринами. Кроме того, влиять могут период голодания и кетодиета. Интенсивные физические нагрузки, например триатлон, марафонский забег или интервальная тренировка, могут временно повысить уровень мочевой кислоты, если есть повреждение мышечной ткани. Но не забывайте, что регулярные упражнения ассоциированы со снижением уровня мочевой кислоты в долгосрочной перспективе. Польза физической активности несравнимо выше рисков временного повышения ее уровня. Еще к ее временному росту может привести тепловой стресс, так что если вы ходите в баню или сауну, то можете заметить скачок после этих процедур. Когда мы фиксируем свои уровни, надо ставить пометку, в какой обстановке проходил замер, чтобы видеть ответ организма и проводить причинно-следственные связи.
Вам предстоит ежедневный прием пищевых добавок, специально подобранных, чтобы снизить концентрацию мочевой кислоты. Кроме перечисленных ниже добавок, есть и другие, но я решил сосредоточиться на лучших вариантах, действие которых многократно описано в научной литературе. (См. подробную информацию по каждому веществу в главе 6.)
Эти добавки можно найти в магазинах здорового питания, аптеках, супермаркетах, а также интернет-магазинах. Дополнительная информация о них есть на моем сайте: DrPerlmutter.com. Как правило, добавки лучше всего принимать в одно и то же время каждый день, чтобы не забывать. Многие предпочитают делать это утром.
* — [271]
Как я объяснял в части I, здоровье вашего кишечного микробиома влияет на все аспекты метаболизма, и люди, страдающие от хронически повышенных уровней мочевой кислоты, как правило, имеют нездоровую кишечную микрофлору. В ваших силах сделать многое, чтобы улучшить ее состояние, — например, включать в рацион ферментированные продукты, богатые пробиотиками (непосредственно полезными бактериаями), такие как кимчи (корейское блюдо из квашеных овощей), кисломолочные продукты, а также еду с высоким содержанием пребиотиков. Пребиотики — тип веществ, который можно сравнить с удобрением для микрофлоры, помогающим ей активнее расти и размножаться. Их можно найти в распространенных продуктах, таких как чеснок, репчатый лук, лук-порей и спаржа (к тому же многие пребиотики гасят активность фермента, необходимого для синтеза мочевой кислоты, так что вы получаете двойную пользу). Кроме того, можно поддержать свои полезные кишечные бактерии, избегая генетически модифицированных организмов (ГМО) и делая выбор в пользу органических продуктов, когда есть такая возможность. В исследованиях на животных было показано, что гербициды, используемые для выращивания ГМО-растений, негативно влияют на кишечный микробиом.