Дэвид Перлмуттер – Обезвредить кислоту (страница 33)
Ученым было несложно отследить положительное воздействие интервального питания в отношении таких показателей, как глюкоза, инсулин и жиры в крови, но они также смогли зафиксировать влияние на экспрессию генов, которая, как известно, связана с циркадными ритмами и аутофагией. По сравнению с контрольной группой, где участники ели в течение 12-часового окна, экспериментальная группа получила пользу для обмена веществ в виде лучшего регулирования глюкозы, жирового метаболизма и экспрессии генов, относящихся к циркадным ритмам и долголетию. В своих выводах исследователи указали, что интервальное питание может также подстегивать аутофагию и давать человеку антивозрастной эффект.
Справедливости ради, у данного исследования была маленькая выборка участников, а большинство работ по аутофагии в настоящее время демонстрируют, что может потребоваться вплоть до двух суток голодания, чтобы аутофагия в человеческом организме запустилась в заметном масштабе. Но я считаю, что этот важный процесс стоит упоминания, а будущие исследования раскроют его подоплеку и расскажут нам, как именно мы можем активировать аутофагию в организме, не прибегая к нескольким дням голодания. Вдобавок к ограничению питания ее усиливают другие привычки, такие как физические упражнения и достаточный сон, которые также входят в программу LUV, представленную в следующей части книги. Важно понимать, что аутофагия не имеет четкого механизма включения и выключения. Ее можно сравнить с диммером в светильнике: она всегда протекает в организме с определенной интенсивностью, но наша задача — усиливать яркость чаще, чем это получается само собой у большинства людей. А комбинация интервального питания, здоровой физической активности и достаточного сна нам в этом поможет.
Еда. Сон. Добавки. Движение. Природа. Выбор времени для приемов пищи. Это ключевые элементы плана LUV наряду с несколькими необязательными, но крайне желательными дополнениями, такими как анализы (в частности, на мочевую кислоту и глюкозу в крови) и однодневное голодание перед началом программы. Хотя она длится всего три недели, она станет вашим трамплином в новую жизнь. Приготовьтесь…
Часть II. Поворот на 180 градусов: план действия LUV
Вы добрались до второй части книги — поздравляю! Знаю, что загрузил вас научными данными. Но вы узнали об одном из самых передовых инструментов для настройки организма на здоровую, стройную и долгую жизнь: завязать с кислотой. С мочевой, естественно. Если вы еще не приступили к изменениям, изучив часть I (уберите бутылку газировки!), момент настал. Далее вы пройдете через структурированную трехнедельную программу, в рамках которой восстановите свой метаболизм на LUV-диете (напомню, что LUV расшифровывается как lower uric values — «снизьте показатели мочевой кислоты»); сформируете сопутствующие привычки, поддерживающие обновление вашего организма через качественный сон, регулярное движение, погружение в природу и оптимальные интервалы для приема пищи; научитесь интегрировать эту новую схему в повседневную жизнь.
В это трудно поверить, но лишь 12% американцев — один из восьми — могут похвастаться здоровым обменом веществ[269]. У оставшихся 88% обнаружен минимум один признак метаболического расстройства. По определению, здоровый метаболизм — это оптимальные уровни глюкозы в крови, триглицеридов и ЛПВП вкупе с нормальным кровяным давлением и обхватом талии без необходимости принимать какие-либо препараты. Это высокий стандарт, которому не отвечают большинство. Давайте присоединимся к здоровому меньшинству и улучшим свои показатели. Поскольку каждый тип клетки нуждается в энергии, чтобы нормально работать, метаболическое расстройство не обходит ни один орган. Когда обмен веществ разбалансирован, последствия могут быть не только обширными, но и разнообразными — и заметными, и скрытыми. Замеряя мочевую кислоту — ваш новый инструмент для поддержания здоровья, — вы останетесь в целевом интервале здорового метаболизма и в итоге сможете избежать любых перебоев в своей физиологии, грозящих навлечь на вас беды и спровоцировать целый букет заболеваний.
Разумеется, наша цель — достичь точки, в которой ваш обмен веществ работает стабильно, как отлаженный мотор, и вы чувствуете постоянный поток энергии и сил. Вы не только сможете держать мочевую кислоту под контролем, но и существенно улучшите функционирование всех систем организма. Ваши уровни сахара и инсулина, маркеры воспаления, кровяное давление и даже жиры в крови гарантированно станет легче регулировать. Это поможет уменьшить жировую массу и обхват талии, не говоря о факторах риска всевозможных заболеваний. А еще вы получите море психологических преимуществ: больше уверенности в себе, больше мотивации к успешному преодолению жизненных стрессов, больше вдохновения и продуктивности. Словом, ваша жизнь станет лучше и полноценнее.
Изменения в образе жизни, даже небольшие, могут поначалу казаться неподъемными. Возможно, вы будете переживать, что не удастся перестроить свои привычки. Вдруг вам станет тяжело без еды? Потянет на любимые сладкие напитки и десерты? Или начнет казаться, что жить так всегда невозможно? Насколько реальна эта программа, если учесть вашу загруженность повседневными делами и ваши обязанности? И сможете ли вы достичь момента, когда выполнение этой программы станет второй натурой?
Вы найдете здесь все ответы. План LUV — простой и понятный, он предлагает вам грамотный баланс между структурой и гибкостью личных предпочтений. Вы закончите мою трехнедельную программу с пониманием и мотивацией оставаться на правильном пути всю жизнь, держа мочевую кислоту под контролем. Чем точнее вы придерживаетесь моих рекомендаций, тем быстрее вам удастся снизить уровень мочевой кислоты и почувствовать на себе благотворный эффект.
У вас есть шанс погасить метаболический пожар, который, возможно, горит в вашем организме многие годы, и наконец поставить обмен веществ себе на службу. Помните, что нужно активировать АМФК — жиросжигающий, очищающий клетки переключатель. И все ниточки ведут к контролю уровней мочевой кислоты.
Разумеется, перед началом программы стоит посоветоваться с врачом, особенно если вы наблюдаетесь по поводу каких-либо заболеваний. В частности, важно сделать это, если вы решитесь на однодневное голодание, описанное дальше. В следующий 21 день вы достигнете трех ключевых целей:
• научитесь регулярно отслеживать уровни мочевой кислоты и глюкозы в крови;
• избавите свой организм от факторов, провоцирующих рост уровня мочевой кислоты: веществ, которые поступают с рационом, и поведенческих особенностей, таких как плохой сон и малоподвижный образ жизни;
• установите новый дневной ритм и будете поддерживать здоровые привычки в долгосрочной перспективе.
Начнем с простых изменений в диете и введем несколько добавок, известных своей способностью снижать уровень мочевой кислоты. Далее вы сконцентрируетесь на сне, упражнениях, контакте с природой и интервальном питании. Я разбил эту программу на три недели, и каждая посвящена фокусу на конкретных целях. За несколько дней до начала 1-й недели (на этапе «Заведите свои моторы») я попрошу вас сходить к врачу и сделать несколько анализов, чтобы увидеть свой начальный уровень. Кроме того, вы используете это время, чтобы изучить необходимые добавки и начать их прием, обдумать непрерывный мониторинг глюкозы (я объясню причины чуть позже) и рассмотреть возможность однодневного голодания, чтобы положить эффективное начало нашему оздоровительному курсу.
В течение 1-й недели, которая называется «Как преобразить свой метаболизм на LUV-диете», вы перейдете на мое распланированное меню и внедрите пищевые рекомендации, а также начнете измерять мочевую кислоту и уровень глюкозы в крови. Здесь вы по достоинству оцените целительные свойства еды. Многие продукты содержат природные компоненты, действующие подобно активным веществам в препаратах, которые снижают уровень мочевой кислоты. Важный факт: уровень мочевой кислоты в вашем кровотоке зависит от того, сколько ее производится и сколько выводится из организма. Помните, что финальный этап ее синтеза зависит от действия фермента ксантиноксидазы. Все, что подавляет его активность, способствует снижению уровня мочевой кислоты. Именно таков механизм работы препаратов вроде аллопуринола. Но есть и природные угнетатели ксантиноксидазы в пище, как я указывал ранее: как правило, это продукты, содержащие определенные виды флавоноидов, которыми богаты многие фрукты и овощи. Флавоноиды — естественные вещества (фитонутриенты), которые можно найти в растениях с сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Они синтезируются растениями для самозащиты, но имеют разнообразное применение и в человеческой медицине.
На 2-й неделе — «Сон, движение, природа и окно питания» — я предложу вам начать регулярные тренировки и подскажу, как чаще двигаться в течение дня. Кроме того, я дам рекомендации для улучшения сна, пополнения психологических ресурсов с помощью природы и выбора времени еды.
На 3-й неделе вы сосредоточитесь на том, как собрать все элементы этой программы воедино, а я предоставлю вам тактики для укоренения новых привычек в вашей жизни на постоянной основе. Это не просто трехнедельная программа, а модель здоровой жизни, и первые три недели знаменуют переходный период к новому образу жизни.