Дэвид Перлмуттер – Обезвредить кислоту (страница 32)
Задумайтесь: наши предки не имели такой роскоши, как несколько приемов пищи плюс перекусы каждый день, и они однозначно не выходили из ночного голодания через обильный завтрак (им приходилось весь день заниматься охотой и собирательством, и, вероятнее всего, они плотно ели ближе к вечеру). Наши современные пищевые привычки стали продуктом культуры изобилия и не коренятся в истории. Раньше нам говорили, что приемы пищи должны быть частыми, чтобы организм не голодал и поддерживал ровную интенсивность метаболизма, но эта рекомендация очень далека от истины. Человеческое тело сформировалось в условиях регулярных периодов голода. Я даже возьму на себя смелость сказать, что наш организм предпочитает повторяющиеся голодовки и ожидает их. Благодаря им он автоматически перезапускается, освежается и избавляется от ошибок подобно тому, как полный перезапуск компьютера улучшает его работу. Бенджамин Франклин говорил: «Лучшие из всех лекарств — это сон и голодание». Проще говоря, временный отказ от питательных веществ путем безопасной практики интервального питания — один из лучших способов восстановить слаженную работу ваших клеток.
Доктор Сатчидананда (Сатчин) Панда из Института биологических исследований Солка, автор книги «Циркадный код»[260], кое-что знает о том, как с уважением относиться к своим физиологическим часам, практикуя ограниченное по времени питание, или, как говорят некоторые люди, интервальное голодание[261]. Доктор Панда посвятил свою жизнь исследованиям этого режима питания. По сути, ему принадлежит заслуга открытия того, что область гипоталамуса, называемая супрахиазматическим ядром (СХЯ), лежит в основе главных «часов» человеческого организма и получает сигналы напрямую из фоторецепторов в глазах. Он выяснил, как работают эти зрительные сенсоры и как клеточные «часы» в других частях организма поддерживают всю физиологию в правильном ритме. Кроме того, он обнаружил ранее неизвестный рецептор синего света в сетчатке, который измеряет уровень окружающего света и в соответствии с этим переводит наши биологические часы в режим сна либо бодрствования.
В процессе исследования того, как устроен суточный цикл печени, доктор Панда выяснил, что мыши, которые едят в ограниченный интервал времени — период длительностью от 8 до 12 часов, — похудели и оздоровились по сравнению с теми, которые поглощали аналогичное количество калорий, но в более широком интервале[262]. Это показывает, что выбор времени действительно важен: привязывая потребление калорий к 8–12-часовому интервалу, как люди делали еще сто лет назад, можно бороться с высоким холестерином, диабетом и ожирением. Панда также понял, что циркадные ритмы влияют даже на иммунную систему. Мыши, у которых отсутствовало необходимое циркадное вещество, имели повышенный уровень воспаления по сравнению с контрольной выборкой.
Дополнительные исследования интервального питания и обмена веществ, проведенные доктором Пандой и другими учеными, указывают, что ограничение приема пищи диапазоном 8–12 часов поможет улучшить чувствительность к инсулину, давление, жировой метаболизм (да-да, сжигание жира), а также функцию почек, печени, мозга, поджелудочной железы, иммунной системы и кишечника. Для нас здесь важнее всего то, что эта практика ослабляет воспаление и помогает снизить уровень мочевой кислоты в долгосрочной перспективе благодаря своему положительному влиянию на регулирование веса и метаболизма. Временный подъем мочевой кислоты за короткий промежуток без еды — я подчеркиваю слово «короткий» — стоит конечного результата: снижение веса, оптимизация обмена веществ и более послушные показатели мочевой кислоты.
Осенью 2021 г. доктор Панда опубликовал исследование, в котором сильнее сузил окно питания — до 8–10 часов, снова продемонстрировав, что потребление своей дневной порции калорий в этих временн
В течение короткого периода без еды клетки испытывают умеренный стресс — «хороший» тип стресса. На него они отвечают мобилизацией своих сил и сопротивляемости. Как я писал выше, хотя голодание может вызвать кратковременный подъем уровня мочевой кислоты, результат того стоит, поскольку польза перевешивает последствия этого временного пика. Даже если вы регулярно практикуете интервальное голодание, рекомендации, которые я приведу в части II, не приведут к хронической гиперурикемии. Программа не предполагает экстремальных мер на постоянной основе.
Средний человек с избыточным весом, который весь день что-то жует и поглощает много углеводов, привык постоянно сжигать глюкозу, а не жир на клеточном уровне. Он, вероятно, имеет и инсулинорезистентность, которая, как вам известно, приводит к откладыванию жира и подавляет его применение в организме, — и жир остается запечатан в жировых клетках. Средний американец принимает пищу как минимум в течение 12-часового окна. Если говорить точнее, то доктор Панда провел исследование с помощью разработанного им мобильного приложения myCircadianclock и обнаружил, что более половины пользователей принимают пищу на протяжении 15 часов в сутки и больше![265] Эта схема круглосуточного питания — прямой путь к метаболическим расстройствам, не говоря о гарантированном попадании в группу риска по гиперурикемии, избыточному весу и ожирению, инсулинорезистентности, диабету, воспалению и разным хроническим заболеваниям.
Существует много разных форм интервального питания. Но простой способ внедрения этой привычки — найти окно для приема пищи, в течение которого вы принимаете весь суточный объем калорий. Я рекомендую начать с 12-часового окна, а затем стремиться к его сужению (сначала — 10 часов, потом, возможно, и 8 часов), удлиняя интервал голодания. Обычно требуется 12 часов с последнего приема пищи, чтобы организм полноценно вошел в состояние голодания и начал пожинать плоды биологической пользы. Вот почему периодический пропуск завтрака легко нам дается и почти без усилий помогает достичь состояния голода, позволяя получить пользу от естественного ночного периода без еды, если мы отложим первый прием пищи за день на несколько часов. Здоровые люди, без фоновых медицинских патологий и не принимающие лекарства от диабета, могут обходиться без еды долгое время, при этом не страдая от гипогликемии, поскольку недиабетическая гипогликемия крайне редка и обычно ассоциирована с определенными препаратами[266].
Не переживайте о том, что из-за интервального голодания можно потерять мышечную массу. Оказывается, уровень гормонов роста повышается во время периодов без еды, а это может сохранять мышцы. Высвобождение данных гормонов во время голодания логично с эволюционной точки зрения: когда наши предки оставались без еды на долгий срок, им требовалось поддерживать физическую и умственную силу, иначе они не смогли бы найти еду и оказались бы под угрозой вымирания. И вопреки расхожему мнению, ваш метаболизм не замедляется во время голодания. Он может даже ускориться при удлинении периода воздержания. В исследованиях, где участники оставались без еды на срок до 72 часов, выяснилось, что у них активируется симпатическая нервная система в режиме «бей или беги» и выделяются биохимические вещества, ускоряющие метаболизм, такие как адреналин, норадреналин и дофамин[267]. Опять же, это имеет смысл в эволюционной перспективе: симпатическая система должна быть в бодром состоянии в течение дня, чтобы мы могли найти еду и воду, а вечером, за ужином, мы полагаемся на парасимпатическую нервную систему (режим «отдых и переваривание»).
И последний важный пункт касательно интервального питания: когда тело входит в состояние длительного голодания, запускается процесс аутофагии, который я описал в главе 1. Это важный механизм клеточного очищения, позволяющий организму вывести токсины и отходы метаболизма. А теперь угадайте: что включает аутофагию? Это АМФК — та самая антивозрастная молекула, которая превращает наш организм в агрегат по сжиганию жира. После своей активации она в том числе рекомендует клеткам избавляться от внутренних загрязнений путем аутофагии. Благодаря этому мы даем мощный толчок своей иммунной системе и существенно снижаем риск развития рака, сердечных заболеваний, хронического воспаления и неврологических расстройств — от депрессии до деменции. Мы также оказываем поддержку митохондриям, потому что аутофагия регулирует работу наших клеточных генераторов энергии.
Многое из того, что нам известно об аутофагии, основано на исследованиях дрожжей, мышей и крыс. Но начинают появляться и первые работы на людях, эти работы демонстрируют огромный потенциал интервального питания в стимулировании аутофагии. Одно интересное исследование 2019 г., проведенное в Алабамском университете в Бирмингеме и в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона на человеческой выборке, зафиксировало положительное воздействие интервального питания на концентрации глюкозы в крови, маркеры циркадных ритмов, старение и аутофагию[268]. Две группы взрослых с избыточным весом участвовали в рандомизированном перекрестном исследовании и принимали пищу соответственно во временн