Дэвид Перлмуттер – Обезвредить кислоту (страница 31)
Одна из трудностей текущей диагностической практики заключается в том, что она не фиксирует метаболические проблемы на раннем этапе. Исследования показывают, что люди, у которых в итоге развивается диабет, имеют уровни инсулиновой секреции выше, а инсулиновой чувствительности — ниже уже за три-шесть лет до постановки диагноза, по сравнению с теми, у кого диабет не развился[250].
Также стоит заметить, что постоянно высокие уровни глюкозы — это еще цветочки. Ягодки начинаются, когда глюкоза сильно скачет; это явление называют гликемической изменчивостью, или колебаниями уровня глюкозы. Считается, что слишком частые пики и падения ее уровня могут привести к повреждению тканей побочными продуктами метаболизма, такими как свободные радикалы, а также нанести урон кровеносным сосудам, нервной системе, спровоцировать воспаление и активацию каскада гормональных реакций на стресс (то, что называют активацией симпатической нервной системы). Гликемическая изменчивость усугубляется, когда люди перемещаются по шкале от нормальной регуляции к диабетической. По мере того как человек приобретает инсулинорезистентность, он будет демонстрировать все большую амплитуду скачков. Это еще одна причина, почему так важно отслеживать глюкозу в крови. Вы заметите эти аномальные взлеты и падения на графике и возьмете их на заметку. Очевидно, что для оптимального здоровья вам стоит питаться так, чтобы провоцировать в организме минимальные скачки глюкозы, и приведенная в книге LUV-диета поможет в этом.
Как правило, измерения глюкозы натощак проводятся после голодания в течение восьми часов, что легче всего организовать после ночного сна. Но по вышеуказанным причинам вам под силу сделать куда больше для своего здоровья, если вы возьмете на вооружение глюкометр непрерывного действия. Непрерывный мониторинг глюкозы (НМГ) — невероятная технология, которую я вам рекомендую, даже если у вас нет диабета и оснований подозревать у себя проблемы с балансом сахара в крови. Да, конечно, ежедневный прокол пальца для проверки глюкозы в домашних условиях даст вам некоторую информацию, но это лишь одна точка на постоянно меняющемся графике, которая не покажет всей картины, разворачивающейся в течение дня. Такие тесты не расскажут о вашей личной гликемической изменчивости.
А теперь представим, какие возможности открывает технология НМГ. Доктор Кейси Минс сравнивает ее с «полнометражным фильмом о глюкозе, где раскрываются вся подоплека и широкий контекст»[251]. Доктор Минс выступила соучредителем и главным медицинским специалистом в передовой компании Levels, деятельность которой посвящена метаболическому здоровью, а также производству оборудования и программного обеспечения для НМГ (LevelsHealth.com). Сразу предупрежу: я вхожу в совет директоров этой компании и очень рад, что могу наблюдать, как развиваются прогрессивные технологии и как они выходят из стен университетов, становясь все доступнее для простых людей[252]. Чтобы нагляднее объяснить разницу между разовым измерением глюкозы и НМГ, доктор Минс ссылается на исследование 2018 г., проведенное в Стэнфордском университете (она сама не принимала в нем участия), где ученые обнаружили, что даже люди с показателями глюкозы в пределах общепринятой нормы демонстрируют высокую глюкозную изменчивость, если применить метод НМГ. Более того, 15% времени у них обнаруживаются преддиабетические уровни[253]. Так что, если ваша разовая проверка не совпала с этим пиком, вы не узнаете, что у вас есть склонность к преддиабету.
В другом достаточно тревожном исследовании, проведенном в 2016 г. в Новой Зеландии и Бельгии, в фокус внимания ученых попала группа спортсменов. Участникам установили датчики НМГ на шесть дней, и выяснилось, что у четырех из десяти более 70% времени отмечается превышение нормального уровня глюкозы, а у трех из десяти даже натощак глюкоза находится в преддиабетическом интервале[254]. Разумеется, выборка невелика, но аналогичные результаты были получены и в более обширных работах: в одной сообщалось, что 73% здоровых участников без диабета в отдельные моменты в течение дня имеют уровень глюкозы выше нормы — от 7,7 до 11,1 ммоль/л[255]. Добавлю, что глюкоза может начать убивать бета-клетки (те, что производят инсулин) при показателе ниже 140: в одном исследовании было продемонстрировано, что участники с глюкозой натощак от 6,1 до 7 ммоль/л (в официальных границах преддиабета) уже потеряли 40% своих бета-клеток[256].
НМГ пока не стал официальным инструментом диагностики, но я считаю, что это произойдет в скором будущем. А вы можете встать в авангарде тенденции и уже сегодня пользоваться этой технологией, ведь с ее помощью легко оптимизировать свой рацион так, чтобы стабилизировать глюкозу и свести к минимуму гликемическую изменчивость. Диета, представленная в данной книге, позволит вам контролировать уровень глюкозы и ограничивать ее пики после приемов пищи — то, что называется послеобеденной гипергликемией. Если вы начнете отслеживать ее прямо на ходу, то увидите, как организм реагирует на то или иное блюдо, а значит, сможете ввести в свой рацион точные и индивидуальные корректировки. А это в итоге поможет вам взять под контроль и мочевую кислоту.
Но не забывайте, что, кроме пищи, на уровень глюкозы и чувствительность к инсулину влияют много факторов: возможные заболевания, принимаемые препараты, ваши циркадные ритмы (режим сна и бодрствования), количество сна и физической активности и даже уровень стресса. С одной стороны, хронически повышенная глюкоза нарушает вашу систему стресс-реакции, а с другой — хронический стресс может повлиять на способность организма использовать доступную глюкозу. У мышей, например, острый психологический стресс (повторяющиеся удары током в лапу и необходимость выбегать из клетки) приводит к существенно сниженному выведению глюкозы из организма на фоне глюкозного рациона и выраженной инсулинорезистентности[257].
Многие диабетики отлично разбираются в применении этих компактных медицинских приборов, которые непрерывно мониторят их уровни глюкозы практически в режиме реального времени. Для начала нужно ввести маленький сенсор в живот или руку с помощью крохотной пластиковой трубочки толщиной с человеческий волос, которая мягко проникает в верхний слой кожи. Диск с клеевым слоем удержит сенсор в нужном месте, позволяя ему круглосуточно считывать содержание глюкозы в межклеточной жидкости (она окружает клетки нашего организма). Как правило, сенсор надо менять каждые 10–14 дней. Он передает показатели в режиме онлайн беспроводным способом в ваш смартфон, где их можно посмотреть. Очень советую попробовать эту технологию и добавить ее к своим оздоровительным процедурам. Подробную информацию об этих устройствах и другие рекомендации можно найти на вышеуказанном сайте компании Levels и на моем личном сайте DrPerlmutter.com.
В идеальном мире контролировать прием сахара ради регулировки глюкозы в крови должно быть просто. Но мы живем в несовершенном мире. Согласно Международному фонду пищевой информации, 59% американцев говорят, что сомневаются в своей диете, поскольку слышат противоречивые рекомендации[258]. Доктор Минс объясняет: «Как общество в целом мы сталкиваемся с тем, что нам трудно выбирать правильную пищу изо дня в день, и портативные устройства могут дать нам обратную связь, которая поддержит нас на правильном пути и поможет пробиться сквозь заросли маркетинговых обещаний и сложных протоколов питания. У нас появляется персонализированный план питания, подкрепленный фактами. Кроме того, чтобы держать свою глюкозу на стабильном уровне, недостаточно следовать списку “ешь то, не ешь это”»[259]. И я полностью с ней согласен.
Мы можем попытаться получить обратную связь от организма о своей диете, отслеживая вес, но его небольшие колебания сложно связать с конкретными продуктами. То же можно сказать и об анализах крови на холестерин и глюкозу: мы получим какой-то отклик организма на свой рацион, но результаты обычно отражают картину за несколько месяцев, а то и лет. Если ваши показатели выбиваются из нормы, врач просто порекомендует вам «лучше питаться», а такому совету не хватает точности, чтобы он действительно изменил ваш образ жизни. Однако с применением портативных приборов, таких как НМГ, вы сможете прямо сопоставлять свое действие и отклик организма. Например, если вы съели пачку картофельных или кукурузных чипсов и увидели резкий пик глюкозы, то у вас не будет сомнений в том, откуда он взялся.
Более того, вы можете воспринимать свое устройство для НМГ как партнера, который стимулирует ответственность и помогает вам не отклоняться от выбранной цели. А в скором будущем глюкозой дело не ограничится. Компании вроде Levels разрабатывают системы, которые отображают сразу несколько факторов: другие полезные показатели, такие как мочевая кислота и маркеры воспаления, а также сон и физическую активность.
Время приема пищи не менее важно, чем ее состав. По крайней мере, об этом говорят собранные данные. Можно рассмотреть их с такого ракурса: каждый гормон, химическое вещество в мозге и генетическая экспрессия в вашей ДНК ведут себя по-разному на протяжении суточного цикла: на них влияют ритмы вашего тела, включая пищевые привычки и особенности сна. Даже микробиом следует циркадным ритмам организма: например, когда вы ходите без пищи несколько часов, то меняется ваша кишечная среда, и это влияет на состав кишечных бактерий и коллективное поведение всего микробиома.