Дэвид Перлмуттер – Обезвредить кислоту (страница 29)
Моя рекомендация по дозировке — 100 мг в день.
ДГК. Возможно, никакая молекула не получает столько внимания в моей области медицины, как ДГК, или докозагексаеновая кислота, относящаяся к омега-3 жирным кислотам. Это важный кирпичик для мембран, окружающих мозговые клетки, особенно синапсов, на которых строится вся работа мозга. Она помогает снизить воспаление в мозге и всем теле, а также, судя по всему, повышает уровень белка под названием «нейротропный фактор мозга», который важен для питания новых нейронов. Также ДГК борется с воспалением в кишечнике, вызванным плохим рационом. А еще она способна блокировать вредное воздействие пищи с высоким содержанием сахара, особенно фруктозы, и помогает предотвратить метаболические нарушения.
Взаимосвязь между ДГК и фруктозой любопытна и напрямую относится к снижению уровня мочевой кислоты. В главе 4 я упомянул исследование 2017 г., проведенное Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе и посвященное вредному воздействию фруктозы на мозг через призму работы мочевой кислоты. Эта команда исследователей также обнаружила, что ДГК может отсрочить негативные эффекты, и назвала ее чемпионом по борьбе с фруктозой среди жирных кислот[239]. В своем остроумном эксперименте они взяли выборку крыс и научили их находить выход из лабиринта. Далее животных разделили на три группы: одной давали воду, смешанную с фруктозой, другой — ту же воду с фруктозой и пищу, богатую ДГК, а третьей — чистую воду без фруктозы и пищу без ДГК. Через шесть недель ученые поместили грызунов в тот же лабиринт и стали смотреть, как они справятся с задачей выбраться оттуда. У какой группы возникли самые большие проблемы? Крысы, получавшие воду с фруктозой, проходили лабиринт примерно вдвое дольше, чем третья группа, что свидетельствует о влиянии фруктозы на память. Вторая же группа, получавшая и фруктозную воду, и пищу с ДГК, нашла выход из лабиринта с той же скоростью, что и третья. Это было четким доказательством того, что ДГК защищает от негативных эффектов фруктозы.
ДГК также играет важную роль в регулировке работы сосудистого эндотелия. Вспомним, что избыток мочевой кислоты препятствует выработке оксида азота и его функционированию в организме, приводя к ухудшению здоровья сосудов и снижению их способности полноценно сокращаться (и поддерживать оптимальную сигнальную функцию инсулина внутри сосудов). Выраженные положительные эффекты ДГК на клетки сосудистого эндотелия делают ее мощным противовесом для негативного влияния повышенного уровня мочевой кислоты.
В 2016 г. American Journal of Clinical Nutrition сообщал, что ДГК по своим противовоспалительным свойствам превосходит другую популярную омега-3 жирную кислоту, а именно ЭПК — эйкозапентаеновую[240]. (Впрочем, вы спокойно можете покупать добавки с ДГК в сочетании с ЭПК.) Наши тела способны вырабатывать ДГК в небольших количествах, и мы можем синтезировать ее из распространенной омега-3 кислоты — альфа-линоленовой. Однако трудно закрыть нашу потребность в ДГК исключительно через пищу, а рассчитывать на ее собственный синтез тоже не приходится. Нам нужно как минимум 200 или 300 мг в день, но большинство американцев потребляют менее четверти этого количества, и им было бы очень полезно поднять планку. Выберите добавку с рыбьим жиром или с ДГК, полученной из морских водорослей.
Я рекомендую дозировку 1000 мг в день.
Витамин С. Вы знаете витамин С по хорошо задокументированной пользе для поддержки иммунитета. Витамин С, или аскорбиновая кислота, должен поступать из пищи, потому что мы не в состоянии вырабатывать это жизненно необходимое вещество самостоятельно. Он необходим для роста, развития и восстановления всех тканей — от сосудов и хрящей до мышц, костей, зубов и коллагена. Витамин С также играет ключевую роль во многих биологических процессах, включая заживление ран, всасывание железа и правильную работу иммунной системы.
В лечении и контроле подагры витамину С часто отводится роль спасителя[241]. И тому есть веские причины: целый ряд исследований показывает, что он способен снижать уровень мочевой кислоты в достаточной степени, чтобы защитить даже людей, хронически страдающих от приступов подагры. В исследовании, охватившем почти 47 тысяч мужчин за 20-летний период, которое вышло в издании Archives of Internal Medicine, ученые из Университета Британской Колумбии выяснили, что люди, принимавшие добавку с витамином С, на 44% снизили риск подагры[242]. А в тщательном метаанализе, который подготовили ученые из Университета Джонса Хопкинса, были объединены данные рандомизированных контролируемых исследований из двух с лишним тысяч публикаций. Результаты оказались однозначными: «Добавки с витамином С заметно снижают уровень мочевой кислоты в сыворотке»[243].
Почему же витамин С такой действенный? Согласно работе из Университета Джонса Хопкинса, он повышает выделение мочевой кислоты с мочой, а также, вероятно, снижает уровень ее повторного всасывания в почках. Любопытно, что, поскольку витамин С — мощный антиоксидант, он может снижать повреждение тканей, которое в противном случае привело бы к выработке дополнительной мочевой кислоты. Отчасти именно в этом причина того, что многие цитрусовые фрукты, богатые витамином С, полезны для снижения мочевой кислоты.
Я рекомендую дозировку 500 мг в день[244].
Хлорелла. Возможно, вы пока не слышали о хлорелле. Так вот, это одноклеточная пресноводная водоросль с лечебными свойствами. У нее много разновидностей, но та, что лучше всего исследована на предмет снижения уровня мочевой кислоты, — это С. vulgaris, которую легко найти в виде добавок. Хлорелла обычно применяется, чтобы помочь сгладить проявления метаболического синдрома, поскольку у нее есть хорошо задокументированные способности снижать сахар в крови и С-реактивный белок. Она также может уменьшать уровень триглицеридов, стимулировать чувствительность к инсулину и улучшать работу печеночных ферментов. К тому же хлорелла отлично защищает от токсинов, связывая пестициды и тяжелые металлы в кровотоке и помогая выводить их из организма.
В работе 2017 г., где хлореллу на протяжении восьми недель давали пациентам с неалкогольной жировой болезнью печени, ученые увидели существенную разницу между теми, кто принимал хлореллу и плацебо[245]. В экспериментальной группе было отмечено снижение не только уровня глюкозы в крови натощак, но и воспалительных маркеров и мочевой кислоты, а также улучшение функции печени (по сравнению с группой плацебо) и заметное снижение веса. Как мы помним, пациенты с НАЖБП имеют риск избыточного веса из-за инсулинорезистентности и активной выработки жира в результате своего заболевания (90% таких пациентов имеют минимум один признак метаболического синдрома). Если эта добавка может оказать такое влияние на пациентов с НАЖБП, только представьте, какую пользу она принесет организму без этого заболевания! Хлорелла — биологический суперускоритель.
У нее есть и другие сферы применения благодаря противовоспалительному действию. Например, сейчас ведутся исследования эффективности хлореллы при депрессии, которую все чаще рассматривают как воспалительное заболевание. В шестинедельном экспериментальном исследовании, в котором фигурировала группа пациентов с клинической депрессией, ученые зафиксировали существенные улучшения в группе, принимавшей хлореллу вдобавок к стандартной терапии антидепрессантами[246]. Физические и когнитивные симптомы депрессий уменьшились, снизился уровень тревожности.
Моя рекомендация — С. vulgaris в дозировке 1200 мг в день.
В части II я еще напомню вам о рекомендуемых дозах этих пяти ключевых добавок, описывая свою программу неделя за неделей. Вы начнете принимать эти добавки в преддверии первой недели, а пока перейдем к двум другим полезным тактикам, которые стоит рассмотреть в вашем плане оздоровления: непрерывный мониторинг глюкозы (НМГ) и интервальное питание (ИП). Оба этих элемента программы помогут вам снизить показатели мочевой кислоты и позволят оптимизировать все физиологические процессы от макушки до пяток. Эти методы важны для успешной реализации всего нашего плана действий.
Невозможно переоценить роль контроля сахара в крови. Просто напомню, что сахар в крови (глюкоза) — ключевое вещество в человеческом обмене веществ, исходный материал, который наши клетки используют для выработки энергии, необходимой для всех клеточных процессов. Наше тело усердно работает, чтобы сахар в крови оставался в узком диапазоне, эквивалентном примерно чайной ложке на весь кровоток, потому что его избыток либо дефицит может вызвать проблемы во всем теле и ударить по эффективности нашего метаболизма. Вплоть до этого момента я сосредоточивался в основном на мочевой кислоте, но было бы упущением не уделить немного времени глюкозе в крови и ее негативному воздействию, когда она выходит за рамки нормы. Проявите терпение, поскольку вся эта информация относится к регулированию вашего уровня мочевой кислоты. Это можно сравнить с большой паутиной: потянешь за одну ниточку, и вся сеть приходит в движение. Мы не можем, образно говоря, потянуть за нитку мочевой кислоты, не затронув переплетенные с ней ниточки сахара в крови. Оба показателя формируют сложную картину нашего здоровья.