Дэвид Перлмуттер – Обезвредить кислоту (страница 28)
Когда тело занято физической нагрузкой, совпадают сразу несколько благотворных процессов. Во-первых, зарядка имеет мощное противовоспалительное действие. Она также улучшает чувствительность к инсулину, помогает контролировать баланс сахара в крови и снижает гликирование белков — биологический процесс, в ходе которого глюкоза и белки связываются воедино, из-за чего ткани и клетки теряют упругость и эластичность. Мы знаем это из исследований воздействия спорта на гликированный гемоглобин (A1c), который также представляет собой маркер гликирования. Кроме того, доказано, что спорт стимулирует рост новых нейронов в мозге, помогает сделать ум острее, накапливать когнитивный резерв и избегать умственных нарушений.
В последние несколько лет исследователи наконец начали изучать влияние спорта на концентрацию мочевой кислоты. Неудивительно, что они обнаружили то же распределение результатов в форме буквы U, которое я описывал в главе 1: избыток интенсивных упражнений может вызвать рост трансформации АТФ (аденозинтрифосфата), приводя к повышению уровня пуринов — непосредственного предшественника мочевой кислоты. Но если упражнений слишком мало, риск повышения уровня мочевой кислоты тоже вырастает. Одна из первых работ в этой области, где была отмечена связь между малоподвижным образом жизни и гиперурикемией, вышла в 2019 г. Группа ученых из Южной Кореи установила, что люди, ежедневно проводящие более десяти часов в сидячем положении, чаще имеют гиперурикемию по сравнению с теми, которые проводят без движения менее пяти часов[229]. В исследовании фигурирует впечатляющая выборка — более 160 тысяч здоровых мужчин и женщин. Исследователи также подсчитали, что риск повышенного уровня мочевой кислоты снижается на 12% при физической активности низкой и средней интенсивности и на 29% — при высокой интенсивности. И хотя нам по-прежнему неизвестны все сопутствующие этому биологические процессы, мы знаем, что и сидячий образ жизни, и гиперурикемия связаны с инсулинорезистентностью и ожирением, а физическая нагрузка в сочетании с похудением могут заметно нормализовать уровень мочевой кислоты[230].
Меня не особенно тревожат фанатики спорта, которые настолько изнуряют организм, что повреждение тканей приводит к повышению уровней мочевой кислоты. Главным образом я беспокоюсь о большинстве населения — людях, которые не дают организму достаточно частую нагрузку и не пожинают плоды движения. Хорошая новость в том, что существует море легких, доступных и незатратных способов получить приятную физическую активность в адекватных количествах. Вы найдете рекомендации в части II.
Глава 6. Новая жизнь — новые привычки. Снижаем уровень мочевой кислоты с помощью пяти ключевых добавок, непрерывного мониторинга глюкозы и интервального питания
Ем, чтобы жить, а не живу, чтобы есть.
Если бы вы прочли заголовок, гласящий, что сахар ведет к ранней смерти, но не от ожирения, какого поворота вы ожидали бы в статье? Звучит как шутка, ведь всем известно: ожирение приходит вслед за чрезмерным потреблением сахара, и оно убивает.
Так вот, это реальный заголовок новости, которую выпустила Американская ассоциация продвижения науки в марте 2020 г. В Лондонском институте медицинских наук MRC было проведено новое исследование, которое опровергло привычное представление о том, что ожирение, вызванное избытком сахара, становится главной причиной ранней смерти сладкоежек[231].
Исследователи показали, что ранняя смерть от избытка сахара в рационе, вопреки расхожему мнению, была связана не с диабетическими нарушениями метаболизма, которые традиционно ассоциируются с такой диетой, а с накоплением в организме мочевой кислоты.
Разумеется, этот вывод озадачил ученых, и они заключили, что преждевременная смерть от перегрузки сахаром не обязательно следует напрямую из ожирения. Хотя исследование проводилось на плодовых мушках дрозофилах, которые заменяют людей в лабораторных экспериментах, сотрудники Кильского университета в Германии получили тот же результат и на людях. Было показано, что прием сахара с пищей ассоциирован со снижением функции почек и повышением уровня пуринов в крови, что, в свою очередь, ведет к росту концентрации мочевой кислоты[232], а она уже сокращает продолжительность жизни. Мушки, которых держали на диете с высоким содержанием сахара, как и люди из аналогичного эксперимента, показывали целый ряд характерных признаков метаболического расстройства: они толстели, у них появлялась инсулинорезистентность. Но теперь нам надо признать, что неочевидный фактор, стоящий за этими результатами, включая преждевременную смерть, заключается в повышенном уровне мочевой кислоты. Это опять же означает, что совсем не обязательно страдать ожирением или иметь связанные с ним метаболические расстройства, чтобы потерять какое-то время жизни, — достаточно иметь хронически высокие показатели мочевой кислоты.
Теперь, когда вы получили панорамный взгляд на роль мочевой кислоты в биологии и на факторы, провоцирующие ее опасное повышение, посмотрим, как взять под контроль эту тайную нарушительницу. А начать можно с пяти ключевых добавок, чья роль в снижении мочевой кислоты хорошо зафиксирована в научной литературе[233].
Кверцетин. Это важный пищевой полифенол из семейства микронутриентов (куда входят флавоноиды), который обладает выраженными антиоксидантными, противовоспалительными и противоинфекционными свойствами. Кверцетин — пигмент, придающий цвет многим растениям, и он выступает как иммуномодулятор, который может предотвращать или замедлять развитие прогрессирующих заболеваний. Он присутствует в различной пище, главным образом во фруктах и овощах, таких как яблоки, ягоды, лук (особенно красный), томаты черри, брокколи и зеленые листовые овощи. Кроме антиоксидантных и противовоспалительных свойств, кверцетин демонстрирует способность контролировать процессы в митохондриях. А согласно новым данным, его добавки могут быть полезны, в частности при нейродегенеративных болезнях. У моделей лабораторных мышей, которые имитируют симптомы болезни Альцгеймера, он сокращает опасное накопление белковых бляшек, ассоциированных с этой патологией. Также кверцетин тормозит формирование КПГ (конечных продуктов гликирования, вредных веществ, откладывающихся в организме в результате плохих химических реакций, которые происходят при особых обстоятельствах; эта аббревиатура не сулит ничего хорошего, подробнее см. дальше).
Посмотрим, что делает кверцетин такой ценной добавкой для снижения уровня мочевой кислоты: он ограничивает действие фермента под названием ксантиноксидаза, который нужен на финальном этапе выработки мочевой кислоты в нашем теле. Все, что тормозит работу этого фермента, снизит и выработку мочевой кислоты (и да, именно так работают снижающие ее уровень препараты вроде аллопуринола: они тоже влияют на активность этого фермента). В выдающемся исследовании 2016 г. на выборке здоровых взрослых, чей уровень мочевой кислоты был повышен, но в пределах «нормы», месяц приема кверцетина в дозировке 500 мг в день привел к существенному снижению ее концентрации[234]. Способность кверцетина снижать уровень мочевой кислоты оказалась еще заметнее у людей с патологически высоким ее уровнем. Авторы утверждают, что «кверцетин может стать перспективным подходом к снижению мочевой кислоты у людей с неоптимальными ее показателями, у тех, кто относится к группе риска и еще не имеет сопутствующих заболеваний, либо у тех, кто восстанавливается после лечения». В дальнейшем в работах, посвященных пациентам с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, кверцетин также показал снижение кровяного давления и ЛПНП (плохого холестерина) в крови[235].
Я рекомендую дозировку 500 мг в день.
Лютеолин[236]. Как и кверцетин, лютеолин способен снижать уровень мочевой кислоты путем блокировки ксантиноксидазы. Удивительно, но он действует так же мощно, как и аллопуринол. Кроме того, он демонстрирует способность предотвращать нарушения работы бета-клеток в поджелудочной железе. Поскольку мочевая кислота в высоких концентрациях может причинять прямой вред поджелудочной железе, чьи бета-клетки стали ключевым элементом для выработки инсулина, это важное открытие. В японском исследовании 2017 г., которое включало группу плацебо и проводилось двойным слепым методом (ни врачи, ни участники не знали, кто и что получает), была исследована выборка людей с умеренной гиперурикемией. Экспериментальная группа получала добавку лютеолина и показала заметное снижение уровня мочевой кислоты по сравнению с контрольной группой[237].
В природе лютеолин встречается в экстракте цветов хризантемы, также этот флавоноид можно найти во многих фруктах и овощах, особенно в зеленом перце, сельдерее, цитрусовых и брокколи. Из трав это чабрец, перечная мята, розмарин и орегано. Как и большинство флавоноидов, лютеолин может похвастаться целым комплексом преимуществ для здоровья: он имеет противовоспалительные и антиоксидантные свойства, а в исследованиях на животных предотвращает нарушения сердечно-сосудистой и нервной систем. Также ведутся исследования свойств лютеолина в противораковой терапии[238].