Дэвид Перлмуттер – Обезвредить кислоту (страница 24)
Словом, очевидно, что для получения максимальных преимуществ от сна необходима золотая середина: судя по всему, для большинства она составляет семь-восемь часов. Но, увы, мало кто может похвастаться такой длительностью сна. Около 25% американцев жалуются на периодическую бессонницу, а почти 10% страдают от нее хронически[196]. Детей это тоже касается: свежие данные показывают, что нехватка сна (сон в меньших количествах, чем нужно телу) стала настоящей эпидемией среди молодежи. Целых 30% детей 6–11 лет не получают полноценного сна, что однозначно сыграло роль в распространении метаболического синдрома в этой возрастной группе[197]. У тех детей, которые мало спят, повышен риск ожирения на 89%[198]. Вклад плохого сна в развитие метаболического синдрома на самом деле стал еще одной сферой, где медицина сна находится под пристальным вниманием. Сон — одно из важнейших занятий для поддержания важных процессов в организме, от метаболизма глюкозы и инсулиновых сигналов до гормонов чувства голода (грелина) и сытости (лептина).
Любое обсуждение депривации сна ведет к дискуссии об обмене веществ и риске ожирения и диабета. Исследования показывают, что недосып увеличивает инсулинорезистентность и серьезно повышает риск целого спектра метаболических патологий. Как это происходит?
Наши циклы сна и бодрствования настраивают циркадные ритмы, которые, в свою очередь, влияют на повышение и понижение уровня гормонов, суточные изменения температуры тела, а также естественные приливы и отливы различных молекул, участвующих в нашем здоровье и хорошем самочувствии. Когда наш режим сна не соответствует физиологическим потребностям тела, несколько эффектов сходятся вместе, начиная от сложных гормональных изменений в теле, повышающих аппетит, и заканчивая непреодолимой тягой к вредной пище. Вспомните революционное исследование из главы 3, где выявилась ключевая роль сна в балансировании гормонов аппетита и сытости. Нарушенный баланс этих гормонов объясняется плохим сном, и в результате у людей появилась огромная тяга к вредной пище — той, которая, попадая в организм, объявляет войну здоровой физиологии.
Работа 2017 г., в которой фигурируют 18 тысяч участников, показала, что у людей с преддиабетом сон менее шести часов в неделю ассоциировался с 44-процентным повышением риска развития полноценного диабета, а если сократить сон менее чем до пяти часов, то риск повышался на 68%[199]. Исследователи сделали вывод, что «достаточная длительность сна важна для отсрочки либо профилактики прогрессирования преддиабета в диабет». Не забывайте, что ишемическая болезнь сердца, преддиабет и сам диабет — воспалительные заболевания, которые могут позже провоцировать и другие патологии. Неудивительно, что регулярная депривация сна доказанно повышает риск смертности от любых причин на 12%.
Депривация сна — за счет многофакторного влияния на различные биологические механизмы — уменьшает ожидаемую продолжительность жизни и повышает риск следующих заболеваний:
• избыточный вес и ожирение;
• инсулинорезистентность, метаболический синдром и диабет;
• забывчивость, рассеянность и туман в голове;
• деменция и болезнь Альцгеймера;
• ухудшение работы иммунной системы;
• сердечно-сосудистые патологии, включая сердечные приступы;
• рак;
• снижение либидо и половая дисфункция;
• сниженный эмоциональный фон и депрессия;
• восприимчивость к инфекциям;
• резкие смены настроения;
• аддикции.
Хотя я почти не упоминал мочевую кислоту в предыдущи абзацах, вы наверняка поняли, к чему я клоню. Из-за того что ее повышенный уровень ассоциирован с теми самыми болезнями, на которые влияет график сна (либо его отсутствие), мы понимаем, что она явно причастна к происходящему. И действительно, исследование 2019 г. обнаруживает сильную обратную взаимосвязь между длительностью сна и концентрацией мочевой кислоты в крови: достаточный и качественный сон ведет к низкому уровню мочевой кислоты[200]. Другие исследования подтвердили эту корреляцию, включая те, что показывают обратную взаимосвязь: короткий сон низкого качества коррелировал с повышением мочевой кислоты[201].
У людей, подверженных подагре, в числе причин ночных приступов — физиологические изменения, которые происходят в течение сна и могут стать катализатором отложения кристаллов мочевой кислоты в суставах. Эти изменения включают снижение температуры тела, изменение ритма дыхания и падение уровня кортизола. Кортизол — противовоспалительная молекула, выработка которой в теле снижается во время сна, так что его остается меньше для борьбы с подагрическим воспалением. Обезвоживание тоже может играть роль: по мере того как тело теряет воду во время сна через дыхание и пот, возможно постепенное повышение концентрации мочевой кислоты и ее накопление в суставах, где она кристаллизуется. Но даже если вы не страдаете от подагры, то все равно можете понять, что у вас проблемы с мочевой кислотой. Многие люди никогда не переживают подобных приступов, но если вы заглянете в их физиологические процессы по ночам во время беспокойного сна, то, вероятно, увидите взлетевшие уровни мочевой кислоты, наносящие тайный урон организму.
Многим заснуть нетрудно — трудно выспаться без пробуждений и внешних помех. Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) — крайне распространенное расстройство, при котором циклы сна нарушаются задержками дыхания. Это происходит, когда мышцы, поддерживающие мягкие ткани вашего горла, включая язык и мягкое небо, временно расслабляются. Просвет гортани уменьшается и начинает прерывать дыхание до тех пор, пока вы не проснетесь наполовину из-за возникшей проблемы. Затем ситуация, скорее всего, повторится, когда вы заснете опять. Какова самая частая причина СОАС? Ожирение, потому что дополнительный вес в области шеи может спровоцировать каскад последствий, которые ведут к расстройству дыхания. Сегодня мы знаем, что люди с СОАС в два с лишним раза чаще подвержены деменции. Им не хватает жизненно важного сна, который поддерживает здоровый обмен веществ, так нужный мозгу для сохранения активного и острого ума.
Одно исследование показало значительное повышение уровня мочевой кислоты по мере того, как сбивалось качество сна из-за СОАС. Я привел результаты этой работы на графике (индекс апноэ-гипопноэ отражает степень нарушения сна; термин «гипопноэ» означает слишком поверхностное и медленное дыхание)[202]. Так получилось, что это исследование было проведено на участниках с диабетом 2-го типа, чей средний индекс массы тела относился к категории избыточного веса, но в принципе неудивительно видеть у этих людей СОАС: все три расстройства часто идут рука об руку и имеют общий фундамент — метаболический синдром.
До недавнего времени, чтобы лучше понимать качество и количество своего сна, человеку приходилось посещать сомнологическую лабораторию и проходить полисомнографию. Это крайне ценное, но сложное обследование, которое выявляет не только длительность сна пациента, но и его качество на разных стадиях. Например, важно определить, сколько времени мы проводим в REM-фазе, поскольку в это время мозг упорядочивает наши воспоминания. Не менее важен и глубокий сон, ведь в это время мозг активирует свою глимфатическую систему: образно говоря, устраивает влажную уборку в вашей черепной коробке, избавляясь от накопленных отходов метаболизма и других веществ, включая тот самый опасный бета-амилоидный белок, который ассоциируется с болезнью Альцгеймера[203]. Новое исследование с использованием сложных процедур сканирования мозга показало, что даже одна ночь с депривацией сна ассоциирована с повышенными уровнями бета-амилоидов в мозге участников.
Хорошая новость: сегодня нам легко получить обширные данные о количестве и качестве нашего сна. В обиход вошли разные устройства, носимые на теле и работающие в тандеме с приложениями; благодаря им мы можем отслеживать разную информацию, включая наш сердечный ритм и уровень кислорода в крови во время упражнений и даже уровень сахара в крови в любой момент. И мы можем точно так же отслеживать свой сон.
Я дам вам различные рекомендации по восстановлению сна в части II. А пока перейдем к другим факторам, провоцирующим повышение уровня мочевой кислоты. Спасибо, мне без соли!
Во многих частях света, включая США, ежедневное потребление соли превышает 10 г на человека, что в разы выше здоровой нормы. Большинство людей в курсе того, что избыток соли в рационе чреват гипертонией и сердечно-сосудистыми болезнями. Кроме того, в медицинской литературе давно зафиксировано, что диета с большим содержанием соли ассоциируется с повышенным риском ожирения, инсулинорезистентности, неалкогольной жировой болезни печени и метаболического синдрома. Инсулинорезистентность может появиться всего через пять дней после перехода на рацион с высоким содержанием соли. Но точные механизмы воздействия соли на организм и обмен веществ до последнего времени оставались не совсем понятными.