Дэвид Перлмуттер – Обезвредить кислоту (страница 23)
Что ж, мы разобрались с сахарами, особенно с фруктозой, с точки зрения мочевой кислоты и здоровья, и теперь встает логичный вопрос: что еще может повышать уровень мочевой кислоты?
Глава 5. Кислотный дождь. Как сон, соль, псориаз, морепродукты и сидячий образ жизни связаны с мочевой кислотой
Ценность опыта не в том, чтобы многое видеть, а в том, чтобы видеть мудро.
Больше века назад сэр Уильям Ослер был одним из самых прогрессивных медиков своей эпохи. Сегодня его почитают как отца современной медицины. Он был внимательным наблюдателем, который осознавал и проповедовал важность того, чтобы учиться у пациентов в такой же степени, как и по учебникам. В своей знаковой книге «Принципы и практика медицины», вышедшей в 1892 г. (одновременно с книгой Хэйга), он описывал подагру как пищевое расстройство и предполагал, что средством от этого хронического заболевания должна быть низкоуглеводная диета, в которой «крахмалистые и сахаристые продукты питания присутствуют в очень ограниченных количествах»[185]. Он также рекомендовал пациентам, страдающим хроническим артритом, ограничить потребление фруктов. Уже тогда он что-то подозревал насчет сахара и фруктозы, но в те времена уровень развития науки просто не позволял провести границу между употреблением цельных фруктов и жидкого сахара. А высокофруктозный кукурузный сироп был еще впереди.
Теперь, когда мы понимаем, как фруктоза (враг общества номер один) повышает уровни мочевой кислоты, пора узнать, как другие ингредиенты и привычки подливают масла в огонь. Многие факторы могут помешать вам нормально выводить мочевую кислоту из организма, и научной литературы на эту тему с середины 1960-х накопилось немало[186]. Некоторые из этих факторов, проистекающие из современного образа жизни, удивят вас, но я дам понятные рекомендации о том, как регулировать их на практике. Итак, посмотрим, что у нас есть.
Наша биология такова, что треть жизни мы проводим в постели. И тому есть серьезная причина: мы понимаем ценность сна с научной точки зрения как никогда раньше. В клинических исследованиях и лабораториях, оборудованных по последнему слову техники, было показано, что почти все системы организма зависят от качества и количества нашего сна, и, вероятно, вы читали об этом в СМИ и различных книгах, включая мои. Но кое о чем вы, наверное, еще не слышали: об огромном влиянии сна на биохимические процессы, включая те, в которых задействована мочевая кислота.
Перед тем как перейти к взаимосвязи между сном и мочевой кислотой, вкратце вспомним об аспектах сна, несущих научно доказанную пользу организму. Он помогает нам контролировать чувство голода, количество еды, скорость метаболизма, наш вес, сопротивляемость инфекциям, творческие и аналитические способности, а также облегчает процесс принятия решений, повышает стрессоустойчивость, обучаемость и скорость обработки информации, позволяет эффективнее организовывать, хранить и воспроизводить воспоминания[187].
Выражение «Спокойной ночи, крепкого сна»[188] происходит из XIX в., но обрело мировую популярность, когда попало в песню The Beatles в их «Белом альбоме» в 1968 г. Примерно в это время мы начали (извините за каламбур) открывать глаза на волшебное влияние сна на организм. Однако потребовалось еще несколько десятков лет, чтобы провести контролируемые эксперименты, показывающие, что плохой — некрепкий — сон провоцирует воспаление, нарушает работу гормонов и регуляцию глюкозы, то есть фактически разрушает здоровый обмен веществ. И процесс может быть стремительным. Первое контролируемое исследование, в котором оценивались последствия рецидивирующего недосыпания для гормональных и метаболических показателей, охватило выборку здоровых молодых мужчин без диабета: их заставили сократить сон всего лишь до четырех часов на протяжении шести последовательных ночей[189]. На пятый день их толерантность к глюкозе снизилась на 40% по сравнению с измерениями, сделанными, когда им разрешалось спать дольше. Это знаковое исследование было проведено Евой Ван Каутер и ее коллегами в Чикагском университете в 1999 г.
Первая работа, в которой отмечена связь между недостаточным сном и смертностью, была опубликована еще в 1964 г. Она охватила более миллиона взрослых, и выяснилось, что те, кто спал полноценные семь часов, имели самый низкий уровень смертности. Однако авторам не удалось прояснить все биологические и даже молекулярные механизмы, работающие во время сна. С того времени многочисленные исследования расширили наше понимание взаимосвязи между сном и смертностью, было заполнено много пробелов, включая объяснение того, как сон влияет на поведение нашей ДНК[190].
Мы не знали о скрытой взаимосвязи между мочевой кислотой и сном до недавнего времени, хотя ситуативные данные уже накапливались. Люди с подагрой, как правило, испытывают приступы во время ночного сна, и тот факт, что уровень мочевой кислоты достигает пика ранним утром, когда чаще всего случаются сердечные приступы, все красноречивее свидетельствует: между сном и мочевой кислотой есть неразрывная связь.
Адекватное количество сна, которое для подавляющего большинства равно минимум семи часам, также влияет на нашу генетику. В начале 2013 г. британские ученые обнаружили, что неделя недосыпа ведет к изменению работы 711 генов, включая те, что задействованы в стрессовых реакциях, иммунной системе, метаболизме и воспалении[191]. Все, что вредит этим важным функциям в организме, влияет на всю нашу жизнь — от самочувствия до образа мышления. Мы крайне зависимы от этих генов, которые вырабатывают стабильный приток белков взамен поврежденных тканей, и если они перестают работать всего лишь после недели плохого сна, то в организме могут накопиться всевозможные поломки. Вскоре я вернусь к этой взаимосвязи, а пока давайте поближе познакомимся с целительной силой сна.
Сон состоит из серии циклов, в среднем составляющих 90 минут (хотя они могут сильно отличаться у разных людей), в ходе которых ваш мозг переходит от фазы глубокого сна к фазе быстрого сна (REM-фаза, при которой наблюдается быстрое движение глаз). Хотя циклы достаточно стабильны в течение ночи, соотношение между глубоким и быстрым сном меняется, постепенно сдвигаясь в пользу неглубокого REM-сна ближе к утру. Ряд ученых полагают, что во время глубокой фазы организм восстанавливается интенсивнее, чем во время REM-фазы со сновидениями, но нам необходимы обе фазы в адекватных количествах, потому что каждая из них выполняет важные функции. Глубокий сон помогает телу физически отдохнуть и обновиться, а фаза быстрого движения глаз незаменима для обеспечения работы мозга — обучения и памяти.
Мы можем не замечать побочные эффекты недосыпа на генетическом уровне, но однозначно чувствуем другие симптомы хронической депривации сна: растерянность, забывчивость, туман в голове, плохой иммунитет и рецидивирующие инфекции, тягу к углеводной пище, набор веса и ожирение, сердечно-сосудистые нарушения, диабет, хроническую тревожность и депрессию. Все эти последствия наступают от банального недосыпа, причем как от снижения количества сна на регулярной основе, так и от ухудшения его способности обновлять ваши клетки и держать системы организма в порядке. Достаточно ли часто вы погружаетесь в фазу глубокого, восстановительного сна в течение ночи? Удается ли вам выспаться без помех и пробуждений среди ночи? Просыпаетесь ли вы освеженными? Придерживаетесь ли предсказуемого графика сна?
Плохое качество сна не только воздействует на работу наших генов, но и повышает наши уровни мощных воспалительных молекул (цитокинов), таких как интерлейкин-6 и интерлейкин-1-бета, С-реактивный белок и ФНО-альфа, как было показано в исследованиях на людях с депривацией сна[192]. Также активируются белые кровяные тельца — знак того, что тело в стрессовом состоянии и потенциально готовится к ущербу. Как вы знаете, эти воспалительные маркеры коррелируют с факторами риска для многих заболеваний. Даже 24-часовое отсутствие сна ассоциировано с резким повышением этих показателей воспаления. Сократив сон всего на два часа (с восьми до шести часов), мы уже фиксируем повышенную выработку этих воспалительных веществ. Но стоит вам подумать, будто все дело в количестве сна, как вас ждет вторая сложность: если вы теряете часть восстановительного сна или страдаете от помех, таких как СОАС (синдром обструктивного апноэ сна), разрывающих структуру полноценного сна, то показатели воспаления повышаются все равно.
В одном особенно крупном обзоре 2016 г. были собраны данные из 72 исследований, охвативших 50 тысяч человек. Прерывания во время сна явно ассоциировались с ростом воспалительных маркеров[193]. Избыточное количество сна также оказалось вредным, поскольку люди, спящие дольше восьми часов за ночь (что считалось долгим сном), демонстрировали аналогичную тенденцию. А в других исследованиях слишком долгий сон оказался связан с повышением смертности от всех причин на 23–30%[194]. Замечу также, что избыточный сон сегодня рассматривается как потенциальный маркер и для когнитивного угасания. В 2017 г. журнал Neurology писал, что сон дольше девяти часов в сутки может повышать риск прогрессирования вплоть до клинической деменции в течение десяти лет[195]. Это сильное утверждение, и оно звучит еще тревожнее, если учитывать, что в том же исследовании было отмечено снижение объема мозга у тех, кто дольше спал.