Дэвид Бернс – Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе (страница 26)

Сделав это, оцените преимущества и недостатки прокрастинации по 100-балльной шкале. Например, если преимуществ несколько больше, можете написать 60 в кружке слева внизу и 40 – справа. Это покажет, что на самом деле вы сейчас не намерены приступать к выполнению задачи.

Список преимуществ и недостатков поможет прояснить, почему вы откладываете то или иное дело на потом. На самом деле большой тайны тут нет. Большинство людей прокрастинируют, потому что хотят прокрастинировать. Это ваш выбор, и вы делаете его осознанно и намеренно. Вероятно, вы захотите скрыть свои мотивы и начнете притворяться беспомощным, как будто прокрастинация – это болезнь или нетрудоспособность вроде гриппа или перелома ноги. Возможно, вам покажется более приемлемым сказать: «Я хочу, но у меня никак руки не доходят».

Помните, что мы все вольны выбирать, что делать, а что нет. Иногда осознанный выбор прокрастинации может стать первым шагом на пути к победе над этой привычкой!

Один молодой пациент из Израиля рассказал мне, что откладывает на потом практически все. В комнате у него был беспорядок, на работе он заметно отставал от коллег, не стригся по несколько месяцев и даже не открыл шесть писем от родителей и друзей. По его словам, он девять месяцев откладывал заполнение бланков медицинской страховки, чтобы получить компенсацию за сеансы психотерапии, хотя у него не хватало денег и он отчаянно нуждался в них.

Когда мы провели анализ преимуществ и недостатков прокрастинации, он смог перечислить 15 преимуществ того, чтобы отложить заполнение страховых форм еще на неделю. У прокрастинации оказалось много ощутимых и скрытых выгод. Например, недавно этот парень научился танцевать и любил допоздна пропадать на дискотеках. Кроме того, он мечтал стать принцем, которому не нужно усердно трудиться или выполнять скучные обязанности.

Увидев все эти преимущества, он уверенно взял на себя обязательство – даже не прикасаться к бланкам страховой всю следующую неделю. Я заставил его пообещать, что за эти семь дней он не будет работать над бланками даже пяти минут. По его словам, пообещав это, он ощутил огромное облегчение.

Когда мы встретились примерно через десять дней, пациент сказал: день за днем ему все больше и больше не давали покоя бланки страховой. Он обнаружил, что очень хочет заполнить их, но сдержал свое обещание и не стал к ним прикасаться, а в конце седьмого дня быстро сел за стол и заполнил их все примерно за 15 минут. По его словам, это оказалось невероятно легко. Он почувствовал прилив сил.

Если вы тоже обнаружите, что преимущества прокрастинации перевешивают недостатки, можно осознанно решить не делать то, о чем идет речь, а обнаружив потом неожиданные негативные последствия – повторно провести анализ.

Если вы решите, что недостатков у прокрастинации больше, я хочу, чтобы вы прошли перед работой еще один, решающий тест на мотивацию – для достижения полной уверенности. Перечислите в правой колонке бланка анализа преимуществ и недостатков недостатки того, чтобы начать действовать сегодня. Вот какими они могут быть:

■ Работа может оказаться трудной и скучной.

■ С таким же успехом это можно сделать и в другой день.

■ Вместо этого можно заняться чем-то более приятным.

■ Задача может показаться непосильной.

■ Ваши усилия будут лишь каплей в море.

Теперь в левой колонке анализа преимуществ и недостатков перечислите преимущества того, чтобы взяться за дело сегодня. Наконец, оцените преимущества и недостатки этого по 100-балльной шкале и запишите внизу два числа, фиксирующие результаты вашего анализа. Например, если преимуществ несколько больше, можете поставить 60 в кружке слева и 40 – справа.

Для чего нужен этот последний тест? Для того же.

По сути, вы не торопитесь приступить к делу, потому что на каком-то уровне вам очень хочется не торопиться. Если преимущества того, чтобы взяться за работу, не перевесят недостатки, вы просто не выберетесь из этого тупика. Цель этих списков – донести до вашего сознания скрытые преимущества прокрастинации. Как только вы поймете, почему ведете себя так, у вас появится больше шансов изменить это: пожелав отказаться от всех этих преимуществ, вы будете готовы действовать.

Анализ преимуществ и недостатков прокрастинации[61]

Анализ преимуществ и недостатков действия[62]

Техника «Адвокат дьявола»

Если вы посещаете групповые занятия по этой программе, технику «Адвокат дьявола» продемонстрирует ведущий группы. Затем вы сможете попрактиковаться в паре с кем-то из членов группы. Если вы занимаетесь в одиночку, можно поработать с другом или самостоятельно перед зеркалом.

В чем заключается эта техника?

Допустим, Майкл никак не может разобрать гараж, где годами копится хлам. Жена постоянно донимает его этим, а он обещает навести порядок, но, похоже, руки у него никак не доходят до уборки. Супруги постоянно раздражены друг другом. Майкл недоумевает, почему никак не может взяться за дело, и считает это загадочной «проблемой».

Согласно проведенному Майклом анализу преимуществ и недостатков, у наведения порядка в гараже есть множество преимуществ, а у прокрастинации – масса недостатков. Но, несмотря на все благие намерения, взяться за работу не получается уже 18 месяцев (то есть примерно 500 дней!).

Всякий раз, когда Майкл думает о том, чтобы разобрать гараж, у него возникают такие негативные мысли:

1. Мне действительно надо это сделать, но я не в настроении.

2. Я могу сделать это попозже. Подожду, пока не захочется.

3. Подумать только, сколько хлама в гараже! Наверное, просто горы.

4. Мне понадобится целая вечность на уборку.

5. Даже если я начну, это будет лишь капля в море. Лучше подожду трехдневных выходных.

6. Сейчас у меня есть более важные дела: расслабиться, выпить пива и посмотреть футбол.

7. Это будет по-настоящему утомительная работа.

8. Не успею я закончить, как там снова будет бардак.

9. Почему жена меня все время пилит? Неужели этот гараж так важен? Все же в порядке.

10. Почему мы так редко занимаемся сексом? Если у нас нет секса, я и не должен разбирать гараж!

Представьте, что вы – Майкл. Для работы с этими негативными мыслями пригодится техника «Адвокат дьявола». Она похожа на «Озвучивание голосов», о котором вы узнали на шаге 5. Вы будете разыгрывать ситуацию с напарником, как будто это другой человек, однако он станет просто продолжением вашего собственного разума.

Выберите того, кто будет играть роль мыслей, наводящих на вас ужас перед разбором вещей в гараже. Партнер будет искушать вас, как дьявол, и пытаться убедить, что вам действительно не стоит сегодня браться за уборку. Он будет ратовать за сохранение статус-кво. Вы же будете с ним спорить и настаивать, что и вправду хотите начать разбирать гараж сегодня. Диалог может выглядеть так.

Напарник (в роли адвоката дьявола). Вообще-то сегодня уже слишком поздно лезть в гараж. Ты устал. Завтра будет получше.

Вы (в роли адаптивных мыслей). Но мне действительно нужно начать.

Напарник. Ну ведь правда поздно, ты все равно сегодня ничего особо не успеешь.

Вы. Даже если я поработаю всего пятнадцать минут, я, по крайней мере, начну. Это уже что-то.

Напарник. Это будет лишь капля в море. И вообще, там холодно и темно. Ты вымотан. Куда приятнее выпить пива и посмотреть телевизор. Возможно, там показывают интересный матч. А гараж может подождать до длинных выходных. Уж тогда-то ты много чего сможешь сделать.

Вы. Да, но жена меня все время пилит, а если я начну, она точно отцепится.

Напарник. Да твоя жена просто мымра! Она, похоже, не очень-то тебя ценит. Пара кружек пива – и ты забыл о ее придирках. Почему ты должен надрываться ради нее?

Вы. Это разрушает наш брак. Она раздражена, у нас практически нет секса.

Напарник. Да, но ты не обязан убирать ради секса. В конце концов, ты по шестьдесят часов в неделю горбатишься в офисе, а жена только и делает, что ворчит, когда ты приходишь домой. Ты заслуживаешь большего. Гараж может и подождать.

Как видно из этого диалога, напарник, играющий роль соблазнительных, располагающих к лени мыслей, должен изо всех сил стараться убедить вас ничего не делать. Он должен говорить во втором лице, а отвечаете вы от первого лица. Если удастся твердо и убедительно отреагировать на эти искушающие мысли, это поможет побороть прокрастинацию.

Это упражнение задействует эмоции и поможет вам измениться на более глубинном уровне. Если вы не можете придумать, как отбиться от искушений «адвоката дьявола», поменяйтесь ролями: пусть напарник предложит более эффективный вариант ответа. Пошаговое описание техники вы найдете далее.

Если вы работаете самостоятельно, можно выполнять упражнение перед зеркалом. Обе роли будете играть вы сами. В роли «адвоката дьявола» говорите во втором лице, а для спора с ним используйте первое.

ТЕХНИКА «АДВОКАТ ДЬЯВОЛА»

1. Составьте список своих негативных мыслей, вынуждающих вас не браться за дело. Подумайте обо всех преимуществах прокрастинации. Запишите, что вы говорите себе, когда в очередной раз откладываете все на потом (например, «У меня нет настроения»).

2. Найдите напарника. Встаньте лицом друг к другу.

3. Попросите напарника по очереди зачитывать ваши негативные мысли, говоря во втором лице. Пусть он попытается соблазнить вас другим занятием или убедить отложить дело на потом – и при этом будет максимально убедительным.