Дэвид Бернс – Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе (страница 25)

Джерри не пришел в восторг от этого задания. По правде говоря, сначала он наотрез отказался выполнять его, заявив, что об этом не может быть и речи и что ему неинтересно выставлять себя дураком перед кучей незнакомцев. Хотя он чувствовал себя неуверенно, на самом деле он был довольно сильным и волевым бизнесменом и при желании мог выглядеть весьма устрашающе!

Несмотря на это, Джерри все-таки согласился попробовать и смело отправился в метро вместе с аспирантом-психологом. Я назначил встречу сразу после выполнения задания, чтобы обсудить произошедшее.

В метро Джерри почти за два часа поговорил более чем с десятком людей, а вернувшись, рассказал: две девушки выглядели напряженными и, возможно, приняли его за сумасшедшего или грабителя, но все остальные, с кем он разговаривал, были невероятно добры и дружелюбны, они всячески подбадривали его и сами делились сокровенным. Вместо того чтобы осуждать его, когда он говорил о своих недостатках, они рассказывали о своих чувствах и проблемах. Почти все отнеслись к Джерри как к другу, с которым давно не виделись! Пожилой афроамериканец сказал, что потерял работу и переживает, что не сможет содержать семью. Молодая женщина поблагодарила Джерри за откровенность и призналась, что она алкоголичка и посещает встречи «Анонимных алкоголиков». По ее словам, рассказ попутчика показал его чувствительность и вызвал симпатию. Кое-кто даже давал советы, как преодолеть застенчивость!

Джерри сказал, что он едва ли не впервые в жизни чувствовал близость с другими, принадлежность к человечеству. Его тревога исчезла, он без затруднений был самим собой и общался с людьми. Он вдруг почувствовал, что ему есть что предложить, что с ним есть о чем поговорить.

Новые, крайне важные идеи часто приходят в нашу жизнь в форме парадокса. Для Джерри парадокс заключался в том, что слабость, которую он всю жизнь пытался скрыть, вдруг превратилась в его главное достоинство. Проблема заключалась не в чувстве неполноценности, а в попытках запихать недостатки в темный чулан, где они могли только лишать жизненной силы, как раковая опухоль. Проблемой был стыд, а не несовершенство. Как только Джерри пролил свет на свою слабость, она превратилась в величайший источник силы.

Мой пациент сказал, что этот эксперимент напомнил ему, христианину, о Втором послании к коринфянам, глава 12, где святой Павел описывает свою неспособность избавиться от «жала в плоти». Чем страдал апостол, неизвестно. Исследователи Библии предполагают, что это могло быть заикание, сексуальные проблемы, ментальные недуги вроде биполярного расстройства или панических атак.

Павел снова и снова молился, чтобы Бог исцелил его и избавил от недуга, но Бог ответил не сразу и не так, как ожидал апостол: «Трижды молил я Господа о том, чтобы удалил его от меня. Но Господь сказал мне: "довольно для тебя благодати Моей, ибо сила Моя совершается в немощи"… ибо, когда я немощен, тогда силен».

По словам Джерри, он много раз слышал эти слова в церкви, но никогда не понимал их. А теперь понял: слабость – это его сила, нужно лишь принять ее.

Я тоже рос среди христиан, но не хочу пропагандировать эту или любую другую религию: подобные высказывания можно найти и в других религиозных писаниях. У каждого из нас есть базовые ценности, которыми мы руководствуемся в жизни. Преодолев свои эмоциональные проблемы, вы можете по-новому взглянуть на свое духовное наследие и открыть новый смысл догматов. Некоторые аспекты связи самооценки и духовности мы обсудим на шаге 10.

На занятиях терапевтической группы по программе «Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе» тоже можно отважиться поделиться разочарованиями или неудачами в карьере или личной жизни. Ведущий группы может предложить поговорить о распространенных проблемах: критике или отвержении, неудачах в достижении личных целей, вредных привычках, проблемах с браком или детьми… Группа может обсудить положительные и отрицательные последствия негативного опыта. Было бы нам лучше, если бы у нас была идеальная жизнь? А может, моменты отчаяния и сомнения в себе на самом деле улучшают ее? Если да, то каким образом?

Анализ преимуществ и недостатков убеждения[57]

Что нового вы узнали на шаге 8? Кратко запишите несколько самых важных идей:

1.

2.

3.

Показалось ли вам что-то запутанным и неясным? Если вы работаете в группе, возможно, слова ведущего группы или кого-то из ее членов задели вас за живое? Опишите все свои негативные чувства:

Что было для вас особенно ценным, интересным или полезным на этом этапе? Может, на сегодняшнем занятии в группе кто-то сказал то, что вам понравилось? Опишите все свои положительные реакции:

Упражнения по самопомощи для шага 9

Если вы занимаетесь в группе, ведущий может предложить вам упражнения, которые необходимо сделать до следующей встречи.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЧТЕНИЕ

1. Прочтите главу 14 «Терапии настроения».

2. Пересмотрите главу 7 «Хорошего настроения».

Шаг 9

Рецепт для прокрастинаторов

Цели шага 9

1. Вы узнаете о десяти характеристиках людей, которые прокрастинируют.

2. Вы узнаете о скрытых преимуществах прокрастинации.

3. Вы узнаете, как бороться с прокрастинацией с помощью анализа преимуществ и недостатков и техники «Адвокат дьявола».

4. Вы узнаете, как повысить свою продуктивность и творческие способности.

Измерьте свое настроение

В начале предыдущих этапов вы уже проходили три теста для измерения настроения. Я бы хотел, чтобы вы проходили эти же тесты в начале каждого шага, чтобы отслеживать свой прогресс. Если вам требуется помощь, загляните в инструкцию (см. шаг 1).

Опросник депрессии Бернса[58]

Опросник тревожности Бернса[59]

Опросник удовлетворенности отношениями[60]

Примечание: Хотя этот тест был разработан для оценки удовлетворенности браком или наиболее близкими отношениями, его можно применять и для анализа отношений с другом (подругой), членом семьи или коллегой. Если у вас сейчас нет никаких тесных отношений, можете при прохождении теста думать о людях вообще.

Откуда берется прокрастинация

Приходилось ли вам сталкиваться с прокрастинацией? Откладывали ли вы в последнее время дела на потом? Может, вы не торопитесь готовиться к учебе или выполнять задания по самопомощи между приемами у психотерапевта? Подсчитать доходы и расходы? Найти работу?

Попробуйте вспомнить одно-два конкретных дела, которые вы постоянно откладываете на потом. Запишите их здесь. Если не можете вспомнить ничего сейчас, обратитесь к прошлому: наверняка был момент, когда это представляло для вас проблему. Ваши конкретные примеры помогут сделать этот шаг более интересным и полезным.

1.

2.

3.

Знаете ли вы, почему прокрастинируете? Многим это кажется загадкой. Они говорят себе, что и вправду хотят навести порядок в шкафу, но по какой-то загадочной причине у них просто никак руки до этого не доходят.

Ответить на вопрос поможет тест на прокрастинацию ниже. Пожалуйста, пройдите его прямо сейчас.

Тест на прокрастинацию

Как подсчитать результаты теста на прокрастинацию

Сложите свои баллы за пункты 1 и 2 и запишите общую сумму в верхнюю часть правой колонки бланка подсчета результатов. Затем сложите свои баллы по каждой из следующих пар пунктов.

Подсчет результатов

Расшифровка результатов. Ваши баллы по каждой паре пунктов будут находиться в пределах от 0 до 6. Низкие значения (от 0 до 2) – это хорошо. Более высокие (от 3 до 6) указывают на наличие установок, которые могут спровоцировать прокрастинацию.

Упражнение. Прокрастинация

Сегодня вы познакомитесь с техникой, которая называется «Анализ преимуществ и недостатков прокрастинации». Сначала опишите, что именно вы постоянно откладываете на потом (уборку дома, выполнение письменных заданий по самопомощи из этой книги, написание писем, оплату счетов, начало диеты, приглашение на свидание, поиск работы, подготовку к скучному занятию и т. д.). Кратко сформулируйте реальную задачу вверху бланка анализа преимуществ и недостатков прокрастинации.

Затем в левой колонке бланка перечислите все преимущества того, чтобы сегодня отложить эту задачу на потом. Выполняя упражнение, постарайтесь перечислить как можно больше очевидных преимуществ.

■ Прокрастинировать легко.

■ Можно избежать разочарования и беспокойства.

■ Можно заняться чем-то более интересным.

■ Это дело можно отложить, и конец света не наступит.

■ В глубине души вы на самом деле не хотите делать это сейчас. Вам необязательно делать это сейчас.

■ Все равно рано или поздно это придется сделать.

Также перечислите скрытые преимущества прокрастинации. Они могут быть, например, такими:

■ Можно отомстить тем, кто давит на вас и чего-то требует.

■ Если вы не будете это делать, кому-то еще это может надоесть и за вас все сделают.

■ Люди перестанут предъявлять к вам новые требования, зная, что вы перегружены и уже делаете больше, чем можете.

■ Вы сможете почувствовать свою «исключительность», побыть кем-то вроде коронованной особы: вам не придется усердно работать и делать неприятные дела.

Прежде чем отказаться от привычки прокрастинировать, вы должны сначала осознать все ее преимущества.

Теперь перечислите в правой колонке бланка недостатки прокрастинации. Есть ли они? Чем вы платите за то, что откладываете дела на потом?