Дэвид Бернс – Терапия одиночества. Как научиться общаться, дружить и любить (страница 28)

ДЭВИД (в роли Инги). Мне тоже подойдет. Но у нас обычно так и есть! Если мы сегодня пропустим, разве это будет проблемой?

Обратите внимание, что, играя роль Инги, я не пошел на попятную и не начал защищаться. Мои ответы демонстрируют те же три базовых навыка коммуникации.

1. Расспросы. Задавайте вопросы партнеру, чтобы понять, что он думает и чувствует. Подбодрите его, побудите выразить свои чувства и потребности. Попробуйте выяснить, чего он действительно боится. Здесь проблема оказалась не в сексе, а в том, что Роджер боится быть использованным.

2. Эмпатия. Перефразируйте то, что говорит партнер. Поставьте себя на его место и попытайтесь понять, что он думает и чувствует, без осуждения. Роджер на самом деле хочет убедиться в том, что Инга его уважает, что он ей дорог. В любви очень важно делиться своими страхами и сомнениями, а слушать и понимать – значит проявлять любовь. Такой глубокий обмен чувствами – ключ к близости, доверию и свободе.

3. Тактичное самовыражение. Выражайте свои чувства открыто и прямо, не принижая при этом партнера. Держитесь своей позиции, но побуждайте собеседника тоже выражать свои чувства, пользуясь расспросами и выражая эмпатию.

Я не считаю, что уверенность в себе, откровенные разговоры о сексе и даже способность говорить «нет» полностью избавят Ингу от склонности ощущать себя в ловушке. Ей нужно повысить самооценку, осознать свои глубинные чувства и набраться смелости поделиться ими с Роджером. Вместо того чтобы во всем ему потакать и пытаться оправдать все его ожидания, ей нужно спросить себя, что чувствует она сама. Почему ей не хочется секса? Ее раздражает Роджер? У нее какие-то проблемы на работе? Такая открытость говорит об эмоциональной свободе, которая и избавляет от ощущения ловушки. Когда в отношениях есть доверие, открытость и обсуждение чувств, становится намного проще разобраться с так называемыми настоящими проблемами – например, вопросами о том, когда заниматься сексом и сколько времени проводить вместе. Зачастую они исчезают сами собой.

В отношениях люди часто ощущают себя как в ловушке, и это мешает близости. Исследования и опыт работы с такими пациентами показывают: настоящая «западня» существует лишь в нашем сознании. Эти ощущения вызываются вредными установками, например такими.

• Я должен(-на) соответствовать всем потребностям и ожиданиям партнера.

• Я отвечаю за счастье моего партнера. Если он(-а) несчастлив(-а), это моя вина.

• Мой партнер слабый(-ая) и зависимый(-ая), он(-а) не может существовать без моего постоянного внимания и одобрения.

• Отстаивать мои собственные потребности и чувства и говорить о том, чего я хочу, опасно для отношений.

Большинство людей пытаются справиться с чувством загнанности в ловушку, «сбегая» из отношений. Они расходятся, заводят романы на стороне, отстраняются от партнеров. Настоящее решение проблемы – в обратном: нужно стать увереннее в себе, вовлеченнее, откровеннее, а значит – поверить в себя, в важность своих потребностей и чувств, и в своего партнера, в то, что он способен выдерживать дискомфорт и открыто общаться.

Что поможет достичь этих целей?

• Журнал настроения: каждый раз, когда вам захочется высказать свои чувства, записывайте мысли, из-за которых вы чувствуете себя виноватым, раздраженным и попавшим в ловушку, определяйте искажения в них и подбирайте замену.

• Анализ преимуществ и недостатков: составьте список плюсов и минусов убежденности в том, что вы должны соответствовать всем потребностям и ожиданиям партнера. Выработайте новую систему ценностей, в которой будут учитываться чувства и потребности обоих.

• Умение слушать: вместо того чтобы избегать конфликтов, спросите у партнера, что он чувствует (расспросы), перефразируйте его слова (эмпатия), найдите в них долю правды (техника обезоруживания).

• Навыки самовыражения: высказывайте свои потребности и чувства, вместо того чтобы сбегать или дуться, но не принижайте партнера и не угрожайте его самооценке.

• Обсуждение: не пытайтесь удовлетворить все потребности партнера. Научитесь обсуждать проблемы и находить компромиссы. Возможно, это лишит отношения доли волшебства и романтики, но зато добавит близости и удовлетворения. Вы почувствуете, что любовь – не ловушка, а повод для роста.

Глава 11

Как склеить разбитое сердце: преодоление страхов отказа и успеха

Применяя принципы, описанные в предыдущих главах, вы начнете относиться к себе лучше и станете увереннее. Но, когда вы начнете чаще ходить на свидания, вы столкнетесь с отказами (потому что никто не может понравиться всем) и успехами (потому что станете выглядеть и вести себя более привлекательно). Тогда вы можете столкнуться с новыми проблемами – страхом отказа и страхом успеха. Некоторых приводит в ужас перспектива близости, ведь в одиночестве и отказах есть доля комфорта. Возможно, вы уже прожили с ними десять или двадцать лет (а то и больше), и, хотя удовольствия от них немного, они по крайней мере вам знакомы, а перспектива внезапных перемен может пугать и нервировать.

В этой главе мы разберем оба этих страха. Вы увидите: многие из ваших опасений связаны, как всегда, не с реальностью, а с определенными иррациональными мыслями и вредными установками. Начав думать об отношениях реалистичнее и позитивнее, вы сможете преодолеть ненужные барьеры на пути к близости.

Робкие и одинокие люди могут так бояться отказа, что не хотят наряжаться, улыбаться и флиртовать с теми, кто нравится. Вы тоже можете думать: «Что, если меня отвергнут? Я этого не вынесу! Это же кошмар!» Но что кошмарного в отказе? На самом деле ничего кроме этих мыслей. Как только вы научитесь думать о таком опыте более объективно, этот страх потеряет над вами власть.

Это не значит, что отказы должны вас радовать. Конечно, приятнее, когда вас принимают. Но к неудачному опыту можно отнестись реалистичнее, не позволяя ему подрывать самооценку. Тогда ваши страхи перестанут лишать вас возможностей близости с другими людьми.

Если вам отказали, важно проанализировать то, что вы при этом подумали. Вы заметите в своих негативных мыслях множество искажений, перечисленных в табл. 4.1. Одно из наиболее распространенных – сверхобобщение: вы предполагаете, что раз этот человек вас отверг, то отвергнут и все остальные. Возможно, вы говорите себе: «Скорее всего, я никогда не встречу никого. Я всегда буду один (одна)». Эта мысль может казаться реалистичной, но на самом деле она абсурдна: у всех разные вкусы. Красота – в глазах смотрящего. Нет двух людей, которым нравится одно и то же. Если вы готовы проявить упорство, рано или поздно кто-то это заметит.

Еще один вариант сверхобобщения – говорить себе, что вас отвергли, потому что с вами что-то не так (а не потому, что именно в этих отношениях была конкретная проблема). Вы можете думать так: «Как же мне не везет. Наверное, со мной что-то не в порядке. Мне просто не хватает чего-то, чтобы сблизиться хоть с кем-то». Как будто ваша сущность или идентичность предстала перед высоким судом, который установил, что вы ущербны, и заклеймил вас вечной непривлекательностью.

Вы увидите, насколько нереалистична эта установка, если разберетесь, по каким причинам вам могли отказать на самом деле.

• Человек может на вас злиться или раздражаться.

• Человеку может не нравиться ваша внешность (возраст, национальность).

• Отношения развиваются слишком хорошо, и партнер начинает бояться, что вы становитесь слишком близкими, а отношения – слишком серьезными.

• Возможно, кто-то еще понравился этому человеку больше.

Нетрудно заметить, что иногда эти причины связаны со вкусом партнера. Самый очевидный пример: вам отказали, потому что человеку просто нравится другой цвет волос. С вашей привлекательностью это никак не связано.

Один из моих пациентов, 32-летний красавец Дэн, работал в издательстве. Ему нравились женщины под тридцать, и любая двадцатилетняя казалась ему слишком молодой. Другого симпатичного мужчину, 33-летнего бухгалтера Джона, привлекали девушки не старше двадцати пяти. Соберись 24-летняя девушка пойти на свидание с Дэном, скорее всего, это ни к чему не привело бы, а Джон, скорее всего, начал бы с ней встречаться. От самой девушки это не зависело бы.

Второе искажение, из-за которого отказ воспринимается так болезненно, – персонализация (или самообвинение). Вы говорите себе: «Это моя вина. Будь я внимательнее (сексуальнее…)». Самообвинение обычно противоречит реальности: и в успехе, и в провале отношений участвуют двое. Говорить, что в неудаче виноваты лишь вы, эгоцентрично. Отношения не подконтрольны вам полностью, а люди – не продолжение вашего эго: они существуют отдельно от вас, индивидуальны и мыслят самостоятельно. Вы не можете всех заставить вас любить и хотеть, если научитесь правильно себя вести. Это иллюзия, мир устроен иначе.

Вместо того чтобы винить себя, попробуйте понять, какие именно проблемы были в ваших отношениях. Вы часто ссорились? Почему? Были проблемы с сексом? Вы не могли делиться друг с другом чувствами? Почему? Попытайтесь понять, какое поведение каждой из сторон привело к разрыву. Если ваша проблема (лишний вес, эгоцентричность, проблемы в общении…) решаема, не тратьте силы на самоуничижение и депрессию. Обратитесь за помощью к специалисту или составьте план борьбы с проблемой самостоятельно. Так вы сможете вырасти над собой и завести более близкие отношения в будущем.