Дэвид Бернс – Ругаться нельзя мириться. Как прекращать и предотвращать конфликты (страница 31)
Во-первых, ваш партнер даст вам оценку между А и F, чтобы вы видели, как преуспели в общем. Когда выполните это упражнение в первый раз, партнер почти наверняка даст вам оценку ниже А. Наши специалисты-психологи в первый раз получают очень низкие оценки. В, С, и D встречаются очень часто. Такая оценка очень важна: она показывает, на что вы способны в данный момент. Например, если вы получаете В, ваш ответ вполне удовлетворительный, но здесь есть возможность для совершенствования.
Получив письменную оценку, попросите партнера пояснить вам, что вы сделали правильно, а что нет. Что сработало, а что не сработало? Попросите его прокомментировать ваш устный ответ, а также язык вашего тела. Насколько вы были открытым, понимающим, заинтересованным? Или вы пожимали плечами, отворачивались, хмурились и удивленно поднимали брови?
Наконец, попросите партнера оценить, насколько умело вы использовали Пять Секретов Эффективного Общения. Поначалу каждый делает ошибки. Бывает, что о Пяти Секретах совсем забывают или упускают прием, который мог быть полезен. Например, партнер может указать, что вы не пересказали его слов или забыли понять причину его гнева. Возможно, вы не смогли увидеть правду в том, что он пытался вам сообщить.
Инструкции для Противника
Если вы получили оценку ниже А (а я уверен, что это случится), проиграйте ситуацию еще раз. Теперь роль Противника будете играть вы, а ваш партнер поупражняется в вашей роли. Можете атаковать его тем же заявлением, каким он атаковал вас, и теперь он должен дать вам эффективный ответ. Тогда вы можете дать ему три варианта оценки, описанные ранее.
• Дайте ему оценку от А до F.
• Определите, насколько эффективен был его ответ, что сработало, а что нет.
• Скажите ему, насколько умело (или неумело) он использовал Пять Секретов Эффективного Общения.
Вы многому научитесь в роли Противника. Например, вы на себе почувствуете, насколько неприятно, когда собеседник старается обороняться или не хочет понять ваших переживаний. Вы также узнаете, как неприятно, когда вы говорите о своих грустных переживаниях, разочаровании, вине или бессмысленности существования, а ваш собеседник пытается вас развеселить, вместо того чтобы посочувствовать и помочь раскрыться. Но учиться этому надо нам всем и очень старательно.
Повторяйте упражнение, пока не научитесь отвечать правильно почти на любые нападки Противника. Возможно, успеха вы достигнете не сразу, но с помощью Упражнения в Доверительности с каждым разом ваши навыки и умения будут повышаться. Многие из моих коллег и пациентов признавались, что эти упражнения очень помогли им в жизни.
Важно отрабатывать приемы общения только с одним вариантом критики и ответа на нее. Не говорите много во время ролевой игры. После атаки Противника и вашего ответа обязательно прекратите игру. Затем поменяйтесь ролями. Если будете игнорировать этот совет и продолжать диалог, ситуация может выйти из-под контроля, и вы оба лишь расстроитесь и огорчитесь. Итак, только одна атака и один ответ!
При выполнении Упражнения вы будете делать именно то, что делали, выполняя задание на Ступени 5 Журнала взаимоотношений. Но теперь вы будете разговаривать, а не писать. Во время ролевой игры вы увидите, насколько реальной может быть ситуация. Именно поэтому данный метод так эффективен.
В процессе ролевых игр можно обнаружить, что есть один прием, с которым всегда возникают проблемы, или вы о нем просто забываете. Например, многим людям поначалу с трудом дается Обезоруживающий Прием. В их голосе звучит оправдание, и они не умеют признать справедливость критики Противника. Другие не умеют использовать Мысленное и Чувственное Сопереживание. Они так захвачены собственными эмоциями, что не помнят, что им сказал собеседник, или забывают признать, что он чувствует. Многие не умеют использовать Вопрос. Вместо этого они извиняются или пытаются решить проблемы. Другим не дается формулировка «я чувствую»: они прячут свои чувства, и получается не очень естественно. Но если вы чувствуете себя обиженным или сердитесь, то можете забыть воспользоваться Поглаживанием, и в вашем ответе не будет ни доброты, ни теплоты.
Определив, с каким приемом у вас возникают проблемы, можно отработать его, попросив своего партнера по практике неоднократно атаковать вас короткими фразами, например «Ты неудачник!». Ваша задача в том, чтобы отвечать с использованием того приема, который дается вам труднее всего. Например, если у вас трудности с формулировкой «я чувствую», необходимо отвечать: «Я чувствую А или Б», где А и Б – это слова, выражающие чувства, указанные в таблице на странице 282. Во время тренировки держите ее перед глазами. Например, можно ответить следующим образом: «Я чувствую обиду и унижение».
Когда ваш партнер атакует вас снова, вы ответите с помощью другой формулировки «я чувствую». Делайте это снова и снова. Через несколько минут вы увидите, что прием, который казался вам таким трудным, постепенно осваивается. Вы также обнаружите, что в пылу настоящего спора с кем-то, кто вам не очень приятен, вы не будете сильно злиться и смущаться, поскольку практика выработает у вас иммунитет на определенные состояния. Вы научитесь сохранять спокойствие в разгар любой ссоры.
Как только вы станете получать высокие оценки за Упражнение в Доверительности, то сможете использовать Пять Секретов Эффективного Общения в реальных ситуациях. Когда у вас это впервые получится, вы поймете, насколько могущественным может быть этот прием.
Если вам кажется, что в реальной жизни эти приемы не действуют, не падайте духом. Вполне возможно, что вы использовали их неумело. Просто сосредоточьтесь на том моменте, когда они не работали. Запишите все, что сказал партнер (Ступень 1) и что ответили вы (Ступень 2). Выполнив задания на Ступени 3 и 4, вы поймете, почему ваш ответ не сработал, а конфликт усилился. Когда выполните задание на Ступени 5, можно добиться более эффективного ответа. Освоение этих приемов поначалу может быть трудным. Если было бы легко слушать, открыто делиться чувствами и выражать уважение, то мир стал бы совсем иным.
21
Обучение доверительности в отношениях: Одноминутное Упражнение
Если тот, с кем вы не ладите, близкий вам человек, например супруг или партнер, и вы оба желаете улучшить ваши отношения, вам поможет Одноминутное Упражнение. Это легкое, занимательное упражнение окажет вам помощь почти мгновенно. Вы научитесь легко и искренне выражать свои чувства и внимательно выслушивать своего друга.
Главное отличие Упражнения в Доверительности и Одноминутного Упражнения в том, что в первом случае ваш собеседник является вашим партнером, другом или родственником, который добровольно согласился помочь, но не тот, с кем у вас не сложились отношения. В Одноминутном Упражнении вашим собеседником должен стать именно тот человек, с которым вы не ладите.
Вот как устроено Одноминутное Упражнение. Один из вас должен быть Говорящим, другой – Слушающим. Говорящий может сказать все, что ему захочется, в течение приблизительно тридцати секунд. Когда Говорящий закончит, Слушающий должен суммировать то, что сказал Говорящий, а также максимально точно определить, что он мог чувствовать во время выступления. Затем Говорящий дает оценку Слушающему от 0 до 100 % за точность пересказа.
Если оценка ниже 95 %, Говорящий должен указать, что именно Слушающий пропустил или изложил неправильно.
Когда Слушающий суммирует ту часть, в которой он был не прав, Говорящий дает Слушающему новую оценку, которая, по идее, должна быть выше. Делайте это до тех пор, пока оценка Слушающего не поднимется до 95 %. Затем можно поменяться ролями, когда Говорящий становится Слушающим, и наоборот. Говорящий может продолжить ту же тему или выбрать совершенно новую.
Одноминутное Упражнение могут выполнять любые два человека – супруги, просто партнеры или сослуживцы. Можно поупражняться со своими детьми. Для упражнения необходимы просто двое людей, которые хотят улучшить свои отношения. Если один из них враждебно настроен, или мстителен, или втайне хочет прервать отношения, то упражнение может не сработать.
Найдите 15 минут для Одноминутного Упражнения. Уединитесь в тихую комнату, убедитесь, что вам никто не помешает. Выключите телевизор, радио и заприте дверь, чтобы обеспечить покой. Не стоит пить вино или принимать наркотики, устраивать застолье или совмещать упражнение с работой.
Вы с партнером можете сесть напротив друг друга в креслах. Распределите между собой роли, решите, кто будет Слушающим, а кто – Говорящим. Неважно, с какой роли вы начнете, потому что вам придется поменяться ими через несколько минут.
Если вы исполняете роль Говорящего, то должны выражать свои мысли и чувства. Можно обсудить проблемы, о которых говорить трудно. Это ваш шанс сказать все, что хочется, но не забудьте, что ваша речь не должна превышать тридцати секунд. Тридцати секунд эмоционально напряженного выступления вполне достаточно для вашего партнера.
Поскольку партнер будет слушать внимательно, вам не нужно выражаться слишком громко или грубо. Чувства можно выразить уверенным, четким голосом, но кричать, преувеличивать или оскорблять партнера нельзя. Например, вы можете сказать: