Дэвид Бернс – Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения (страница 70)

Он мог бы сказать: «Похоже, ты на меня злишься, но я не понимаю, что тебя расстроило (эмоциональная эмпатия, расспрашивание). Меня беспокоит, что ты так на меня смотришь и молчишь («Я»-высказывания). Если я что-то сделал не так, объясни мне, пожалуйста, и мы во всем разберемся (расспрашивание)».

Иногда люди дуются, когда не хотят говорить, а хотят, чтобы от них ненадолго отстали. Как бы Линда могла это выразить, используя «Я»-высказывания?

Она могла бы сказать: «Я расстроена и не хочу сейчас разговаривать. Оставь меня в покое на несколько минут – потом мне будет легче все это обсудить».

1. Найдите в словах собеседника долю правды: ведь он наверняка в чем-то прав, никто не может ошибаться на 100 %. Как правило, когда вы соглашаетесь с человеком, он перестает с вами спорить. Этот любопытный феномен я называю «Закон убеждения через противоположное».

2. Если вы злитесь или вам кажется, что на вас необоснованно нападают, попытайтесь донести до собеседника свои чувства при помощи «Я»-высказываний: «Я расстроен, потому что…» Не поддавайтесь соблазну ввязаться в спор или отплатить собеседнику той же монетой. Не оправдывайтесь.

3. Соглашаясь с критикой, отвечайте, не теряя чувства собственного достоинства.

4. Постарайтесь не вспылить и избежать искушения обвинить во всем собеседника. Старайтесь сохранять уважительный тон, чтобы вы оба могли сохранить лицо.

5. Не тратьте время на выяснение, кто «прав», а кто «неправ». Это совершенно бессмысленно.

1. Поставьте себя на место другого человека. Внимательно выслушайте его и попытайтесь понять, о чем он думает, говоря то, что говорит. Выскажите свои предположения, используя такие фразы, как «Похоже, что ты…», и деликатно перефразируйте то, что вы поняли из слов собеседника.

2. Попытайтесь понять, что чувствует собеседник, опираясь на его слова и манеру речи. Прислушайтесь «третьим ухом». Обращайте внимание на язык телодвижений. Человек напряжен? Злится? Обижен? Признайте право собеседника чувствовать то, что он чувствует.

3. Спросите у собеседника, правильно ли вы понимаете его мысли и чувства: «Наверное, ты на меня очень злишься. Это так?» Поинтересуйтесь, насколько ваше понимание точное и полное.

4. Используйте «Я»-высказывания, чтобы показать собеседнику, как вы чувствовали бы себя на его месте. Например: «Если бы это случилось со мной, я бы чувствовал себя точно так же».

5. Примите чувства собеседника. Исключите враждебность, не критикуйте, не занимайте оборонительную позицию. Продемонстрируйте готовность выслушать то, что он хочет сказать.

1. Большинство людей очень боятся открыто выражать свои чувства, избегают конфликтов и стараются не говорить о том, что их злит. Они отрицают свои чувства или демонстрируют их косвенным образом. Это можно предотвратить, попросив собеседника поделиться негативными чувствами.

2. Можно также попросить собеседника рассказать о конкретной проблеме, которая его огорчает. Что именно происходит? Как часто? Какие эмоции вызывает? Может быть, его огорчил какой-то ваш поступок?

3. Попросите собеседника прямо сказать, что из ваших поступков или слов задело его чувства. Когда он согласится, не оправдывайтесь. Проявите эмпатию, примените технику обезоруживания. Найдите долю правды в его словах. Если сказанное собеседником вас расстроило, разозлило или обидело, выразите свои чувства при помощи «Я»-высказывания.

4. Спрашивая собеседника, чем он расстроен или раздосадован, говорите уважительно, не провоцируя его и не прибегая к сарказму.

5. Не бойтесь злости и конфликтов. Это нормально. Не допускайте, чтобы собеседник подавлял свои негативные чувства: это их только усилит.

1. Выражая свои чувства, используйте «Я»-высказывания: «Я расстроен». Избегайте «Ты»-высказываний: «Ты меня расстраиваешь». «Ты»-высказывания звучат враждебно, представляют собой явные или неявные упреки и всегда провоцируют ругань и споры. Например:

«Вечно ты…» или «Ты никогда…»;

«Ты неправ»;

«Ты не должен…»;

«Ты не имеешь права»;

«Ты во всем виноват»;

«Ты мне надоел».

2. Не притворяйтесь, выражайте свои чувства не косвенно, а прямо. Используйте для этого «Я»-высказывания. Косвенное выражение чувств может принимать следующие формы:

3. Негативные чувства можно донести посредством «Я»-высказывания с употреблением таких слов, как:

4. Чувства уязвимости можно донести при помощи слов и выражений:

5. Желания можно донести такими фразами:

«Я бы хотела проводить с тобой больше времени»;

«Я хочу, чтобы у нас были более доверительные отношения»;

«Я очень хочу, чтобы ты приходил вовремя»;

«Я бы хотел, чтобы ты попытался понять мою точку зрения».

1. Люди, как правило, больше всего хотят, чтобы о них заботились и ценили их. А больше всего люди боятся, что их отвергнут, принизят или осудят.

2. Поддержите собеседника, дав понять, что вы его уважаете и цените, даже если в настоящий момент вы злитесь на него или не согласны с ним.

3. Покажите, что вы хотите найти решение проблемы, которое устроит обоих.

4. Не критикуйте человека как личность. Это совершенно бессмысленно. Переход на личности и критика конкретных поступков или высказываний – разные вещи.

5. Слушание и самовыражение – это лишь техники. Настоящий успех в общении достигается благодаря искреннему уважению к себе и другому человеку. Если ваша цель – доказать свою правоту или поквитаться с собеседником, то никакие техники не помогут. Но, если вы хотите решить проблему и понять, что думает и чувствует другой человек, эти действенные методы помогут вам разобраться с конфликтами и построить более доверительные отношения с окружающими.

Глава 20

Как изменить свою манеру общения

Теперь вы знаете, что такое успешная и неуспешная коммуникация и как более эффективно слушать других и выражать свои чувства. Я разработал трехэтапное письменное упражнение, которое поможет вам научиться естественным образом применять эти идеи во время общения – то есть перейти от понимания концепции к подлинным переменам. Если вы прочитаете книгу о диетах или о фитнесе, то многое узнаете о том, как сбросить вес и привести себя в форму, но ваше тело не изменится, пока вы не начнете придерживаться здорового питания и регулярно заниматься спортом. В нашем с вами случае дело обстоит точно так же: необходимо в течение нескольких недель выполнять письменные упражнения, приведенные в этой главе, чтобы новые знания действительно помогли вам изменить свою манеру общения и повысить его эффективность.

Сам я тоже решил изменить свою манеру общения в конце 1970-х гг. Я поймал себя на том, что порой вступаю в конфликт с трудными пациентами и не всегда доволен результатом. Если недовольный пациент твердил, что он безнадежен и что я не понимаю, в чем его проблема, я начинал спорить. Возражал, что, по моему мнению, я довольно неплохо понимаю, в чем проблема пациента, и убежден в том, что он вовсе не безнадежен. Когда я советовал выполнять между сеансами побольше упражнений по самопомощи, пациенты нередко отвечали: «Это не поможет! Я уже пробовал!» Я напоминал, что в прошлый раз – когда пациент действительно пытался делать упражнения – симптомы депрессии отступали. Пациент отвечал, что это «случайно» и «не считается». Спор мог длиться вечно.

Как-то вечером в поезде, который вез меня домой, я писал небольшой сценарий диалога с пациентом. Хотя мои утверждения выглядели безупречно логичными и обоснованными, я понимал, что они не слишком эффективны. Как правило, конфликт решить не удавалось, и мы с пациентом злились друг на друга.

Мне надоело топтаться на месте, и я спросил себя: «Что можно было бы сказать вместо того, что я сказал? Нельзя ли было подойти к ситуации иначе?» Я начал переписывать свои сценарии. Заходя в тупик, я показывал их коллегам и спрашивал совета. Исправив свои утверждения не по разу, я нашел новый подход, который мне нравился больше. Я опробовал его при новой встрече с пациентом, и результат не заставил себя долго ждать. Пациент почувствовал, что я его понимаю, мы наконец-то, как говорится, «спелись» – и работа стала намного продуктивнее.

Особенно мне помогали «Я»-высказывания и техника обезоруживания, но во втором случае я иногда упрямился: мне казалось, что я «прав», а пациент «неправ». Я ощущал, что между нами идет своего рода борьба, и не хотел в ней проиграть. В конце концов я придумал хороший способ – во время таких столкновений говорить себе: «Проигрывая, выигрываешь! Не забывай сдаваться!»

Я работал над сценариями каждый день в течение нескольких месяцев, и этот метод мне очень помог. У меня получилось изменить манеру общения с пациентами, причем весьма серьезно. Вскоре новые навыки стали привычкой. Теперь, когда пациенты начинают злиться и упираться, я переключаюсь на слушание и самовыражение – так же, как самолет переходит на автопилот. Наш «самолет» успешно минует бурю и мягко приземляется.

Вы тоже можете овладеть этими навыками. Для начала вспомните какой-нибудь конфликт, который закончился для вас плохо. В левую колонку бланка «Как изменить свой стиль общения» запишите, какие слова вашего собеседника вас расстроили (см. пример ниже). Дэвид, один из моих пациентов, поссорился с женой Терри. Терри упрекнула его: «Ты критикуешь абсолютно все, что я делаю». Как видите, Дэвид дословно записал их разговор.