Дэвид Бернс – Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения (страница 50)
Давайте проверим, понимаете ли вы, как работает этот метод. Представьте себе, что вы симпатичный 26-летний молодой человек, который в любой ситуации общения сильно нервничает и стесняется. Отправляясь в бар на вечеринку, вы говорите себе: «Все эти люди намного увереннее в себе, чем я. Если бы они узнали, как я нервничаю, то наверняка решили бы, что со мной что-то не так». Из-за этих мыслей вы настолько напряжены, что едва выдерживаете на вечеринке больше нескольких минут. Как вы могли бы побороть свои страхи с помощью упражнения для борьбы со стыдом? Запишите свои предположения:
Вы можете пойти на вечеринку и завязать с кем-нибудь разговор, а мимоходом упомянуть, что очень нервничаете в толпе, и спросить, испытывает ли ваш собеседник те же чувства. Один мой пациент по имени Фрэнк, которого я лечил от социальной тревожности, так и сделал. На следующем приеме он рассказал, что его честное признание, как он нервничает, помогло расслабиться не только ему: всем собравшимся стало проще общаться. Это шло вразрез с его убеждением, что люди сочтут его тревожность постыдной, и ему сделалось намного спокойнее.
Обычно мы считаем, что наши негативные мысли и убеждения соответствуют действительности, и не подвергаем их сомнениям. Один молодой англичанин по имени Мартин работал в Нью-Йорке химиком. У Мартина была сильная социальная тревожность, и ему было крайне неловко находиться среди людей. Даже стоять в очереди в магазине было кошмаром. Ему казалось, что все люди в очереди мило и дружелюбно болтают друг с другом и ждут, что он будет таким же остроумным и обаятельным. А он в ужасе стоял, уставившись в пол и надеясь, что никто не заметит, какой он неловкий и неуклюжий. Он ругал себя: нельзя буравить взглядом пол, нужно спокойно, расслабленно поглядывать по сторонам. Само собой, из-за такого внутреннего давления его тревожность только росла.
Он приходил в ужас, когда наступал момент оплаты покупок. Мартину казалось, что все на него смотрят и ждут, что он непринужденно скажет кассиру что-нибудь умное. Но сказать ему было нечего, и все происходящее было для него сущим адом. Смущенный и расстроенный, он уходил из магазина.
Одна студентка из моего отделения, будущий психотерапевт, предложила ему испытать на прочность свою убежденность в том, что все остальные люди в очереди мило друг с другом общаются. Она предложила Мартину через силу оторвать взгляд от пола и посмотреть на остальных. Поскольку Мартин был ученым, она попросила его подсчитать, сколько процентов покупателей общаются друг с другом, а также изучить и проанализировать, куда смотрят люди в очереди. Всегда ли они с интересом разглядывают друг друга – или иногда просто смотрят в пространство, как Мартин?
Мартин очень не хотел проводить этот эксперимент. Он боялся – а вдруг все заметят, что он на них пялится? Наверняка людям это не понравится, и они его осудят. Ему казалось, что просто смотреть в пол намного безопаснее. Однако моя студентка его уговорила, и он наконец согласился попробовать.
На следующем сеансе Мартин с облегчением и удивлением рассказал, что люди в очереди почти не болтали друг с другом: кто-то стоял, погрузившись в свои мысли, кто-то рассматривал сладости и журналы на кассе. Оплачивая покупки, они не проявляли особого энтузиазма при общении с кассиром, а просто отдавали деньги, получали сдачу и уходили. Это открытие принесло ему огромное облегчение.
На другом сеансе Мартин признался мне еще кое в чем: когда он идет по улице или стоит в очереди в кафе, ему всегда кажется, что люди пялятся на него с осуждением, поскольку им не нравится, как он выглядит. От этого Мартин сильно тревожился и злился: «У них нет права меня презирать! Мне хочется дать кому-нибудь из них по морде». И он смотрел на окружающих исподлобья. Хотя Мартин был симпатичным парнем, из-за низкой самооценки он одевался невзрачно и стригся не слишком регулярно. Но едва ли других людей отталкивала его внешность. А вот вечная раздраженность и враждебность и вправду мало кому нравятся, и, замечая в чужом взгляде неприязнь, Мартин думал: «Я прав. Этому человеку
Можете ли вы предложить какой-нибудь эксперимент, при помощи которого Мартин мог бы проверить, действительно ли люди смотрят на него косо, потому что им не нравится его внешность? Запишите свои предположения:
Я предложил ему такое упражнение: с улыбкой поприветствовать двадцать незнакомых людей на улице или в очереди в кафе. Затем записать, сколько человек дружелюбно улыбнулись в ответ, а сколько – проигнорировали его или нагрубили в ответ на приветствие.
Сначала Мартину это задание показалось сложным. Он упирался два месяца и говорил: «Я так злюсь и нервничаю, что не хочу улыбаться». Я ответил, что он
На следующий сеанс Мартин пришел, лучась от счастья. Некоторые люди, которым он улыбался, действительно показались ему какими-то кислыми и проигнорировали его приветствие, однако в большинстве своем окружающие улыбались в ответ и вели себя очень дружелюбно. С кем-то у него даже завязался разговор, и в итоге он больше трех часов проболтал с парнем, которого знал по работе. Для него это было очень нетипично – за два с лишним года работы он почти не общался с коллегами. Мартин заметил, что внезапно почувствовал себя уверенным и обаятельным человеком, а знакомиться с людьми ему даже понравилось. Неплохо для того, кто большую часть жизни провел в одиночестве!
Как и Мартин, большинство людей с социальной тревожностью постоянно испытывают дискомфорт, боясь сказать или сделать что-нибудь глупое на глазах у других людей. Это особенно болезненная и унизительная форма страдания. Несмотря на сильное желание сблизиться с другими людьми, страх опозориться и стать объектом насмешек не позволяет вам предпринимать шаги, необходимые для развития отношений.
Эти страдания отчасти вызываются когнитивным искажением, известным как преувеличение. Нервничая при общении, вы можете в своих мыслях использовать слишком яркие выражения и делать из мухи слона. Например:
● На вечеринке вы пролили на себя напиток и думаете: «Господи, какой кошмар!»
● Вы боитесь общаться или флиртовать с привлекательным человеком, с которым вам бы хотелось встречаться. Вы говорите себе: «Если он меня отвергнет, я буду выглядеть идиоткой. Ужас! Я этого не переживу!»
Семантический метод может оказаться крайне действенным противоядием против таких «преувеличений». Просто прибегайте к более сдержанным и менее эмоционально окрашенным выражениям, когда думаете о своей проблеме. Например, пролив на себя напиток, не драматизируйте, называя ситуацию кошмаром, а скажите себе: «Ох, как неловко получилось!»
Некоторые люди могут отказываться от этого противоядия, потому что в катастрофизации – преувеличении своих недостатков и ошибок – есть скрытые преимущества. Во-первых, вам, возможно, нравиться привлекать к себе внимание, картинно расстраиваясь из-за своих проблем. Во-вторых, изображая беспомощность и потрясение, вы транслируете скрытое послание: «На самом деле я всех превосхожу, поэтому для меня просто немыслимо сделать что-то неуклюжее, например пролить на себя напиток на вечеринке. Я сделаю вид, что ужасно расстроен, чтобы подчеркнуть, что это крайне необычная ситуация!» В-третьих, многим кажется, что, преувеличивая свои проблемы и ругая себя на чем свет стоит, они станут лучше. Так часто думают перфекционисты. Они без конца себя корят, думая, что это каким-то образом избавит их от страданий.
Если вы прекратите преувеличивать свои ошибки и слишком бурно на них реагировать, вам придется отказаться и от «самовозвеличивания» подобного рода – то есть признать, что ваши ошибки незначительны и что в них нет ничего криминального. Попробуйте, получится ли у вас. Предположим, вы с кем-то флиртуете, а человек вас, как говорится, «отшивает». Что вы могли бы сказать себе вместо «Господи, я выглядел как полный идиот»? Запишите свой рациональный ответ:
Иногда люди придумывают такой ответ: «Если я ей не нравлюсь, это ее проблема! Все равно она наверняка зануда». Мне не нравится такой подход: так вы принижаете другого человека. Это звучит враждебно и отдает неуверенностью в себе. Я бы предложил реагировать более легко, более доброжелательно. Скажите себе, что вы выглядели не как идиот, а как обычный человек, и похвалите себя за попытку: ведь есть и другие люди, с которыми можно флиртовать, и когда-нибудь вы встретите человека, с которым завяжется приятное общение.
Если вы раздуваете свои проблемы и пророчите себе позор при общении с другими людьми, попробуйте технику «Что, если». Эта разновидность техники падающей стрелы особенно полезна при работе с мыслями, вызывающими тревожность. Если вы убеждены, что социальное взаимодействие обернется для вас «кошмаром», спросите себя: «Какими могут быть самые ужасные последствия? Что, если все это действительно произойдет?» Отчетливо представив себе эти последствия, вы обнаружите, что ваши самые сильные страхи вовсе не так ужасны, как вам казалось.