Дэвид Бернс – Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения (страница 49)

Мне стало неловко. Дженис это заметила и спросила, все ли в порядке. Сначала я собирался скрыть свои чувства и на всякий случай ощетиниться, но вместо этого я признался, что мне действительно слегка неуютно: я же не привык бывать в таких роскошных домах. Она удивилась, что, оказывается, и «мозгоправ» может чувствовать себя неуверенно. Я смутился еще больше и шутливо заверил ее, что уже лет сорок не волновался. Дженис рассмеялась, и мы стали хорошими друзьями.

Я совершенно уверен: то, что я признался в своей неловкости, обезоружило Дженис, и нам обоим стало комфортнее. Начни я отрицать, что смущен, напряжение бы только возросло, а я выглядел бы лицемером. Хотя некоторые люди действительно кажутся блестящими и успешными, большинство из нас в глубине души чувствуют себя просто живыми людьми, из плоти и крови. Признавшись в своих слабостях, вы сможете преодолеть социальную тревожность и построить более близкие взаимоотношения с окружающими.

Давайте рассмотрим наихудший вариант. Предположим, вы рассказали знакомому о своей тревожности, и он действительно решил, что вы «не в себе». Что в этом такого ужасного? Как бы вы это пережили?

Молодая женщина по имени Джоан, работавшая ассистентом в фирме по производству спортивной одежды, всегда нервничала в компании привлекательных мужчин. В рабочие обязанности Джоан входило показывать производственные площадки торговым представителям. Поскольку многие из них были молодыми, привлекательными мужчинами, она часто испытывала напряжение: шейные мышцы охватывал спазм, голова начинала дрожать. Она стала бояться, что кто-нибудь заметит эту дрожь и начнет хуже к ней относиться. Эта мысль делала тревожность невыносимой, и чем сильнее Джоан старалась скрыть свои чувства, тем хуже ей становилось. Когда я предложил ей немного снять напряжение, просто признавшись группе клиентов, что она немного нервничает, ее это настолько шокировало, как будто я предложил ей раздеться и пробежаться по фабрике нагишом.

Я предложил ей поработать над своим беспокойством при помощи техники «Самый сильный страх» и сыграть роль одного из красивых мужчин. Ее задачей было оскорблять меня за то, что я «нервный» и «дерганый», чтобы как можно сильнее меня обидеть и унизить, и говорить то, что на самом деле никто и никогда не скажет, но может подумать. У этой ролевой игры была очень простая цель: показать Джоан, что, даже если случится самое страшное, это все равно будет не настолько ужасно, как ей кажется.

ДЖОАН (в роли враждебно настроенного молодого человека). Смотрю, у вас голова трясется. С чего бы это?

ДЭВИД (в роли Джоан). У меня трясется голова, потому что я нервничаю.

ДЖОАН (в роли враждебно настроенного молодого человека). Ужасно смешно выглядит!

ДЭВИД (в роли Джоан). Да, наверное, смешно. Со мной так бывает, когда я нервничаю.

ДЖОАН (в роли враждебно настроенного молодого человека). Только у психов голова трясется на людях!

ДЭВИД (в роли Джоан, с улыбкой). Я уже давно подозревала, что немного чокнутая. Хотя, возможно, это только добавляет мне очарования.

ДЖОАН (в роли враждебно настроенного молодого человека). Хм, не вижу в этом ничего очаровательного. Раз у вас при всех так трясется голова, то вы, наверное, совсем ненормальная. По вам психушка плачет!

ДЭВИД (в роли Джоан). Конечно-конечно! На самом деле я, наверное, даже более ненормальная, чем вам кажется. Сейчас я еще более или менее вменяемая! Скажите, вы находите сумасшедших дам привлекательными?

ДЖОАН (в роли враждебно настроенного молодого человека). Это просто смешно. Я не знаю, что с вами не так, но вы ужасно нервничаете. По-моему, вам пора в сумасшедший дом. Я не хочу иметь с вами никаких дел!

ДЭВИД (в роли Джоан). О, это что-то новенькое. Я раньше думала, что все люди иногда нервничают. А теперь оказывается, что только «психи». Думаю, вам хватит ума не связываться с такими «психами», как я. Это может быть опасно! Мало ли что еще я могу выкинуть?

Джоан увидела, что все ее попытки меня унизить ни к чему не привели, и поняла, что по-настоящему глупо вел себя «враждебно настроенный мужчина». В реальности никто бы не стал так ее обижать, а этот воображаемый незнакомец был отражением ее собственной самокритичности. Потом мы поменялись ролями, чтобы она научилась отвечать на такие воображаемые нападки.

Возможно, вам тоже захочется попробовать технику «Самый сильный страх» – с психотерапевтом, с другом или самостоятельно сочинив сценарий. Ответив на самую грубую, самую обидную критику, какую вы только можете себе представить, вы поймете, насколько она нереалистична. Это поможет вам освободиться от самых глубоких страхов и принять себя как человека со своими недостатками, но все же достойного любви.

Еще одна очень мощная техника, которая поможет преодолеть страх, – упражнение для борьбы со стыдом. Суть этого «противостыдного» упражнения в том, чтобы смело, ничего не стыдясь, встретиться со своим страхом лицом к лицу.

Эта техника очень помогла одному моему пациенту – телеведущему из Нью-Йорка, весьма привлекательному мужчине, когда он участвовал в психотерапевтической программе, организованной институтом, где я работаю. Казалось, что у Стива все в порядке. Вы бы ни за что не подумали, что он страдает от застенчивости и тяжелой социальной тревожности. У Стива был легкий наследственный тремор: его руки дрожат всякий раз, когда он пытается взять чашку кофе или расписаться. Он не раз обращался к неврологам в надежде вылечиться, но все они говорили, что нужно просто научиться жить с этим состоянием, поскольку оно не лечится.

Это и было одним из главных страхов Стива: вдруг кто-нибудь заметит, как у него дрожат руки, и начнет над ним смеяться? Тремор значительно усиливался, если вокруг было много народу, и Стив постоянно волновался, что кто-нибудь раскроет его секрет. Он придумал множество уловок, чтобы скрыть дрожь в руках: например, никогда ничего не пил в присутствии других людей. Он боялся, что продюсеры заметят его проблему и решат, что он «больной» и «ненормальный». Ему казалось, что это разрушит его телекарьеру.

Стив ни разу не пытался проверить, правдивы ли его убеждения. У него не было никаких доказательств, что люди начнут его презирать из-за тремора. Он так научился его скрывать, что никто ничего не знал. Я заметил, что, возможно, его проблема не в самом треморе, а в негативных мыслях и чувствах, связанных с ним. Вот его негативные мысли: 1) «Если кто-то увидит, как у меня дрожат руки, это будет просто кошмар»; 2) «Все подумают, что со мной что-то не так»; 3) «Это будет позор».

Я хотел, чтобы Стив испытал свои мысли на прочность и встретился со своими страхами. Я посоветовал ему пойти в модный бутик, где красиво одетые мужчины и женщины выбирают дорогую одежду, купить что-нибудь недорогое – галстук или носовой платок – и расплатиться банковской картой. Затем, когда продавец попросит его расписаться за покупку (что приводило его в ужас), сказать отчетливо и громко, чтобы все услышали: «Ну вот, опять рука дрожит. О господи… Нет, вы только посмотрите, какой тремор!» При этом постараться, чтобы рука дрожала как можно сильнее и чтобы все это увидели.

После этого Стив должен был разорвать бланк и попросить новый, потому что «подпись вышла какая-то кривая». Подписывая второй бланк, снова обратить внимание на свой тремор, а перед уходом из бутика попросить стакан воды. Поднять его так, чтобы все видели, как у него дрожит рука, а вода выплескивается наружу. Потом сказать: «Ну вот, опять этот тремор!»

Стиву совершенно не понравилось это упражнение! Он несколько дней упорно отказывался его делать, но наконец сдался. Я поручил одному студенту-психологу пойти с ним и проследить, чтобы он полностью выполнил задание.

Стив с опаской зашел в бутик в фешенебельном районе и купил галстук. Расписываясь за покупку, как и было запланировано, он вдруг запаниковал. Но, похоже, никому не было дела до его дрожащих рук. Одна из продавщиц даже начала с ним флиртовать, пока он оформлял покупку. Когда Стив вышел из магазина, его тревожность почти исчезла. Он осмелел и зашел в несколько других магазинов, чтобы повторить упражнение. Всякий раз люди проявляли к нему интерес – к нему самому, а не к его тремору, на который никто не обращал внимания. Теперь он понимал: ничего ужасного в том, что кто-то увидит его дрожащие руки, нет.

Несмотря на частичное облегчение, Стив по-прежнему считал, что люди просто стараются быть вежливыми, но многие все равно считают его «ненормальным» из-за тремора и думают, что с ним что-то не так. Чтобы это проверить, он начал рассказывать посетителям моей клиники – а также тем, с кем знакомился на улице, – что приехал в Филадельфию лечить свои «дрожащие руки». Он с удивлением заметил, что люди реагировали тепло и дружелюбно, без какого бы то ни было отвращения.

«Противостыдное» упражнение похоже на метод, который многие психотерапевты называют экспозицией (или погружением). Его суть в том, что вы открываетесь своим страхам и позволяете себе «наполниться» тревогой: все равно что подойти к своему обидчику и сказать «Ну-ка покажи, на что ты способен!». Обычно страх при этом достигает пика, и нужно просто немного потерпеть, пока он не начнет утихать. Зачастую он исчезает полностью. Эффект от «противостыдного» упражнения может быть очень глубоким. Я крайне рекомендую этот метод людям с социальной тревожностью.