Дэвид Бернс – Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения (страница 51)

Продолжим предыдущий пример. Предположим, вы улыбнулись привлекательной женщине, которая выбирает яблоки в магазине, и поздоровались с ней. Она дала вам от ворот поворот. На вас смотрят окружающие. Вы думаете: «Какой ужас!» Теперь задумайтесь: а что в этом такого ужасного? Возможно, вы ответите: «Все эти люди думают, что я придурок». Снова спросите себя: «А если и так? Предположим, все они думают, что я придурок. Что в этом такого ужасного?» Вы можете ответить: «Они меня презирают и всем расскажут, какой я неудачник». Допустим, так и случится. Что же в этом такого ужасного? Многим ли они расскажут? Представьте себе наихудший исход.

Представим, что каждый из этих людей расскажет нескольким знакомым, какой вы неудачник. Спросите себя: «Разве это – мой самый сильный страх? Что в этом такого ужасного?»

Возможно, вы так просто не сдадитесь. Предположим, каждый из этих знакомых расскажет нескольким своим знакомым – и т. д., пока несколько сотен людей не узнают, что вы выставили себя дураком. И, возможно, все они согласятся, что вы неудачник и что вы им не нравитесь.

Раздув свой страх до максимально вообразимых масштабов, задайте себе два вопроса: «Насколько это вероятно?» и «Смогу ли я это пережить?». Напомните себе, что в Соединенных Штатах живут более 300 млн человек. Пусть несколько сотен из них подумают, что вы придурок. И что с того? Вы сможете после этого жить и радоваться? Или вы хотите дать этим людям (если все они действительно подумают про вас дурно, что маловероятно) такую власть над вашей жизнью? Что они вообще могут вам сделать? Арестовать вас? Смеяться над вами, собравшись на вечеринке?

Если вы решили, что сможете жить с этими неприятными последствиями, то вы свободны. Вы свободны флиртовать со всеми, с кем захочется, и вы больше не позволите своей неуверенности портить вам жизнь. Конечно, не все найдут вас привлекательным и интересным, а кто-то действительно подумает, что вы придурок. Уверяю вас, меня тоже многие считают придурком! Более того, я склонен с ними согласиться. Мне часто казалось, что способность время от времени придуриваться – одно из моих лучших качеств.

Когда вы в себя верите, количество ваших сторонников намного превосходит количество критиков. Многие охотно откликнутся на ваши попытки завязать отношения, и это откроет для вас массу прекрасных возможностей. Вы готовы рискнуть?

Мы разобрали причины социальной тревожности и способы борьбы с ней. К этим инструментам можно добавить и журнал настроения: он поможет с высокой точностью определить, почему вы боитесь людей, и придумать, как наиболее эффективно справиться с этой проблемой. Возможно, вы помните четыре шага по его заполнению, подробно описанные в главе 5.

Представьте себе, что вы девушка, чувствующая себя в окружении людей неуверенно и напряженно. Это настолько болезненно для вас, что вы всеми силами избегаете ситуаций общения. Но недавно ваш молодой человек попросил вас пройтись по магазинам с друзьями, которые приехали в гости из Калифорнии. Вы запаниковали и подумали отказаться. Свои негативные эмоции вы записали в дневник так: «Нервозность – 100; фрустрация – 100; безнадежность – 100». Затем вы перечислили ряд автоматических мыслей.

1. Мне будет не о чем с ними говорить.

2. Я буду чувствовать себя по-дурацки.

3. Его друзья подумают, что я скучная.

4. Когда я заговорю, они наверняка уставятся на меня и решат, что я болтаю какую-то чушь.

5. Я буду в таком напряжении, что не смогу спокойно идти и беседовать.

6. Я не должна чувствовать все это! Что со мной не так?

7. Я никогда не изменюсь.

Уверен, вы видите связь между этими негативными мыслями и чувством тревоги. Посмотрим, как вы сможете разобраться с некоторыми из них. Первая мысль была: «Мне будет не о чем с ними поговорить». Каковы искажения в этой мысли? Перечитайте список когнитивных искажений и запишите свои предположения:

1.

2.

3.

4.

5.

Во-первых, это прекрасный пример ошибки предсказания. Такие негативные предсказания часто срабатывают как самоисполняющиеся пророчества: если постоянно твердить себе, что вам нечего сказать, можно разволноваться и толком поговорить действительно не получится.

Во-вторых, это императив. Вы давите на себя, говорите, что должны придумывать что-то остроумное и занимательное, чтобы нравиться окружающим.

Третье искажение – обесценивание положительного. Если бы вы прогулялись по магазинам с этими людьми, то наверняка нашли бы, о чем с ними поговорить и о чем расспросить: вам бы захотелось получше их узнать. Но из-за обесценивания положительного вы перечеркиваете все свои мысли и чувства – ведь в них, по-вашему, нет ничего «особенного» и они едва ли могут кого-то впечатлить.

Четвертое искажение – это эмоциональное обоснование. Вам кажется, что вам нечего сказать, и вы предполагаете, что так и есть. Но у вас нет никаких доказательств этому.

Пятое искажение – это мышление «всё или ничего». Может, вы и не будете сыпать остротами, но наверняка сможете поддержать оживленную беседу.

Десять способов «распутать» мышление помогут опровергнуть ваши негативные мысли. Чем вы могли бы заменить мысль «Мне будет не о чем с ними поговорить»? Запишите свои предположения:

Первый вариант – воспользоваться техникой двойных стандартов. Если бы ваша подруга волновалась перед прогулкой с друзьями, сказали бы вы ей «Ой, да тебе же не о чем будет с ними поговорить»? Конечно, нет, потому что это грубо и обидно. Вы бы ее поддержали и ободрили. Разве вы не хотите поддержать и ободрить себя? Тогда скажите себе: «Я наверняка найду тему для разговора, а если и нет, то можно будет расспросить этих людей о них самих. Я могу быть хорошим слушателем, и они оценят мою заинтересованность».

Второй подход – анализ преимуществ и недостатков. Вы можете составить список плюсов и минусов того, что вы твердите себе «Мне будет не о чем с ними поговорить». Одно очевидное преимущество есть: вы так себе изведете, что останетесь дома и вам не придется сталкиваться со своими страхами. Основной недостаток – вы проведете день в мучениях и будете себя ненавидеть. Взвесив преимущества и недостатки, вы, возможно, решите: «Черт побери, как мне все это надоело. Попробую хоть раз поступить иначе».

Третий вариант – техника «Что, если». Предположим, вы все-таки пошли по магазинам с друзьями вашего молодого человека… и действительно не можете придумать, о чем поговорить. И что? Чего вы боитесь больше всего? Допустим, кто-то из этих ребят решит, что вы слишком застенчивы и молчаливы, и будет от вас не в восторге. Что самое страшное в таком раскладе? Он начнет рассказывать всем подряд, какой вы нервный и неприятный человек? И многим он сможет рассказать? Он что, напишет о вас статью в газету, настроит против вас весь город, и вы больше ни с кем не сможете подружиться?

Доведя свой страх до абсурда при помощи техники «Что, если», спросите себя: насколько это вероятно? И, что важнее всего, сможете ли вы принять себя, даже если такая невероятная череда событий действительно произойдет? В процессе вам, возможно, понадобится еще один анализ преимуществ и недостатков. Перечислите плюсы и минусы вашего убеждения: «Я должна получать всеобщее одобрение, чтобы быть полноценным человеком».

Важно понимать, что есть множество способов изменить свои негативные модели мышления. Если один метод не помог, попробуйте другой, третий и т. д., пока не найдете рациональный ответ, который будет иметь для вас смысл.

А теперь я хочу, чтобы вы подумали, как опровергнуть вторую негативную мысль: «Я буду чувствовать себя глупо». Определите искажения в этой мысли, воспользовавшись списком ниже:

1.

2.

3.

4.

5.

6.

А теперь запишите свой рациональный ответ:

Для вашего удобства в конце этой главы есть бланк журнала настроения. Помните: чтобы вы почувствовали себя лучше на эмоциональном уровне, рациональный ответ должен соответствовать двум требованиям:

1. Он должен быть абсолютно правдивым и реалистичным. Пустые рассуждения вам не помогут. Спросите себя, насколько вы верите в свой рациональный ответ (по шкале от 0 до 100 %). Чтобы ответ смог вам помочь, вы должны верить в него на 100 % или около.

2. Рациональный ответ должен опровергать вашу негативную мысль. Как только вы перестанете считать автоматические мысли правдой, вы почувствуете себя лучше.

Насколько лучше? У нас нет такой цели – снизить вашу тревожность со 100 % (самая сильная) до 0 % (полное отсутствие тревоги). Это было бы нереалистично. Если вы сможете сократить свою тревогу хотя бы наполовину – чтобы суметь пойти на какое-нибудь мероприятие, вы с большей вероятностью сможете начать общаться с людьми открыто и искренне. Поначалу общение все равно будет провоцировать тревогу. Но, начав, вы заметите, что мир из-за этого не рухнул, и ваша уверенность в себе будет расти.

Социальная тревожность вызывается двойным недоверием: во-первых, вы не верите, что другие готовы вас принять таким, какой вы есть, со всеми вашими слабостями и недостатками, потому что они, по-вашему, крайне мстительны, враждебны и категоричны. Кроме того, вы сами себя не принимаете. Вероятно, вы презираете себя за свои слабости и думаете, что нужно быть лучше, чем вы есть на самом деле, чтобы вас любили и ценили. Эту проблему нельзя разрешить мысленно, решение придется выработать в рамках ваших взаимоотношений с другими людьми. Человеку, который боится лифтов, необходимо зайти в лифт и убедиться, что он не падает и не представляет собой ловушку. А вам необходимо общаться с другими людьми и более открыто говорить о том, что вы чувствуете. Сначала это будет провоцировать тревогу. Но если вы проявите настойчивость, вступая в общение в самых различных ситуациях, то постепенно ваша уверенность начнет расти. Прекратив избегать контактов с людьми, вы обретете свободу от страха, который так вас терзает.