Дэвид Бернс – Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения (страница 52)

Глава 15

Боязнь публичных выступлений

Представьте себе, что через пять минут вам нужно выступать с речью перед группой людей. Это может быть лекция, важная деловая встреча – что угодно. Насколько сильно вы бы нервничали?

_________________ Совсем не нервничал бы

_________________ Немного

_________________ Средне

_________________ Очень сильно

Если вы отметили, что нервничали бы (пусть даже «немного»), давайте разберемся, что вы при этом думали бы. Запишите все негативные мысли, которые могли бы посетить вас перед выступлением:

Возможно, вы говорите себе что-то вроде: «Вдруг они решат, что я скучный? А если я все забуду? Я наверняка буду выглядеть нервно, и голос сорвется. Все увидят, какой я идиот». Возможно, вы представляете себе, как пытаетесь начать речь, но получается только неловко мямлить, а слушатели покашливают или зевают от скуки и покидают зал, пока вы еще говорите. Или, может быть, вы боитесь, что люди начнут вас прерывать и задавать неудобные вопросы, а вам будет нечего ответить.

Конечно, все люди разные, но такие страхи крайне распространены – хотя страдающие от боязни публичных выступлений считают, что их проблема очень редкая.

Если вы готовы работать над ней, то сможете победить свои страхи. Вы почувствуете себя увереннее, и окружающие будут больше вас уважать. Способность выступать перед аудиторией может помочь вам в учебе и в карьерном росте.

Первый и главный шаг – осознать связь между вашими негативными мыслями и тем, как вы себя ощущаете. Вы волнуетесь и напрягаетесь, потому что посылаете себе негативные сигналы. Когда вы запишете свои негативные мысли, вам станет понятнее, насколько они оторваны от реальности и насколько они вам мешают. А раз вы вкладываете их себе в голову сами, вы же обладаете силой избавиться от них.

Мой пациент Фрэнк, предприниматель, хотел провести в своем районе несколько выступлений перед потенциальными клиентами, рассчитывая расширить бизнес. Он годами откладывал свой план, поскольку боялся, что будет нервничать, не сможет как следует выступить и в результате навредит своей профессиональной репутации.

Сильная тревожность Фрэнка была вызвана негативными мыслями: «Если я буду нервничать, то не смогу внятно донести свои идеи. Я не должен так нервничать! Люди заметят, что у меня дрожит голос, и подумают: "Господи, да он какой-то дерганый". И тогда они решат, что с таким, как я, не стоит вести дела».

Записав свои негативные мысли, вы сможете определить искажения в каждой из них при помощи списка. Вот первая негативная мысль Фрэнка: «Если я буду нервничать, то не смогу внятно донести свои идеи». Сумеете ли вы найти искажение в этой мысли? Прежде чем читать дальше, запишите свои предположения:

1.

2.

Здесь налицо мышление «всё или ничего»: Фрэнк говорит себе, что либо ему удастся полностью расслабиться и четко изложить свои мысли, либо он будет очень сильно нервничать и полностью провалит выступление. На самом деле он, скорее всего, сможет достаточно ясно изложить свои идеи, даже разнервничавшись. А если он проведет несколько встреч, то с каждым разом будет выступать все лучше и лучше.

Кроме того, мысль Фрэнка содержит ошибку предсказания (также известная как «поспешные выводы»): он предсказывает плохой исход. Вы можете возразить, что это предсказание вполне реалистично, поскольку он действительно будет нервничать и из-за этого может хуже выступить. Отчасти это, возможно, правда, но такое послание вредит ему самому. Если бы выступление планировал его друг, разве Фрэнк твердил бы ему «Ты будешь нервничать и сбиваться»? Конечно, нет! Но сам он говорит себе именно это.

Определив искажения в негативной мысли, можно заменить ее рациональным ответом. Фрэнк думает: «Если я буду нервничать, то не смогу внятно донести свои идеи». Что он мог бы сказать себе вместо этого? Запишите свои предложения:

Мы с Фрэнком пришли к такому ответу: «Возможно, сначала я буду нервничать, но это естественно. Скорее всего, я расслаблюсь, когда начну говорить. Я смогу донести свои идеи, даже если мое выступление не будет образцом ораторского искусства».

Давайте повторим процесс с его второй негативной мыслью: «Я не должен так нервничать!» Перечитайте список когнитивных искажений и посмотрите, какие из них содержатся в этой мысли. Запишите свои предположения:

1.

2.

Это типичный императив: Фрэнк убежден, что не должен нервничать. А почему? Возможно, у него есть воображаемый идеал самого себя: неуязвимый супермен, который всегда контролирует любую ситуацию. Этот эмоциональный перфекционизм часто встречается у людей, склонных к тревожности. Вы осуждаете себя за естественное волнение. Кроме того, негативная мысль Фрэнка – это персонализация: он винит себя за то, что нервничает.

Какой рациональный ответ вы могли бы предложить?

Фрэнк наверняка не стал бы предъявлять такие жесткие требования к своему другу, которому предстояло выступить перед публикой. Если бы этот гипотетический друг нервничал перед выступлением и обратился к Фрэнку за поддержкой, Фрэнк сказал бы: «Нервничать – это нормально. Нам всем знакомо это чувство». Но почему бы не проявить такое же сострадание по отношению к самому себе? Вот и рациональный ответ.

Вы можете на это возразить: «Но я предъявляю к себе более высокие требования, чем к другим. Я не хочу говорить себе, что нервничать – нормально. Это все равно что сдаться!» Такие высокие стандарты нереалистичны и вредны. Очевидно, вы все-таки нервничаете перед публичными выступлениями, как и большинство людей, иначе вы не читали бы эту главу. Если вы хотя бы немного понизите свои стандарты и признаете, что волнуетесь, вам станет легче.

Кто-то из вас, наверное, продолжит спорить: «Возможно, нормальный человек немного нервничает, но я же просто в ужасе, а это противоестественно!» Возможно, вы «в ужасе» как раз из-за того, что называете свое волнение противоестественным. Если бы вы говорили себе, что волноваться – это нормально, вас не пугали бы собственные реакции. Это и есть «парадокс принятия». Если вы сопротивляетесь своей тревоге и настаиваете, что не должны волноваться, беспокойство только усилится. Если же вы, наоборот, примете тревогу и смиритесь с ней, то она потеряет свою власть над вами.

Теперь давайте посмотрим на третью негативную мысль Фрэнка: «Люди заметят, что у меня дрожит голос, и подумают: "Господи, да он какой-то дерганый"». Какие искажения вы видите в этой мысли?

1.

2.

Это пример ошибки предсказания и чтения мыслей: Фрэнк предсказывает, что все заметят, как он нервничает, и станут его презирать. Эту ошибку можно назвать и негативным фильтром: он воображает, что люди обратят внимание только на его дрожащий голос, а не на то, что он говорит. Какой рациональный ответ вы могли бы предложить?

Четвертая негативная мысль Фрэнка звучала так: «И тогда они решат, что с таким, как я, не стоит вести дела». Какие искажения содержатся в этой мысли?

1.

2.

3.

И вновь мы видим ошибку предсказания и чтение мыслей. Эти искажения распространены почти при всех формах тревожности. Эту мысль Фрэнка мы также можем назвать сверхобобщением: Фрэнк предполагает, что если его выступление хоть кому-то не понравится, значит, оно не понравится никому. Он думает, что все будут реагировать одинаково, как стадо баранов. Разве это возможно, учитывая, насколько люди разные и непредсказуемые?

Еще одна ошибка – искажение: Фрэнк отождествляет свое «я» и будущее выступление. Если у него не получится великолепно выступить, значит, он неудачник. Таким образом, его эго напрямую связано с самооценкой. Но, если Фрэнк окажется не самым харизматичным оратором, значит ли это, что он плохой человек? Или бестолковый предприниматель? Я сам много раз выступал перед публикой. Чаще всего успешно, но были и крупные провалы. Разве это сделало меня недостойным человеком? Или я всего лишь оказался не слишком умелым лектором? Казалось бы, разница невелика, но пропасть между самоощущением «я недостойный человек» и констатацией «я не слишком удачно выступил» глубже Большого каньона.

Чем Фрэнк мог бы заменить негативную мысль, будто окружающие начнут его презирать и не захотят вести с ним дела, если увидят, как он нервничает? Запишите свой рациональный ответ:

Вот рациональный ответ, который придумал Фрэнк после нашего обсуждения: «То, что я нервничаю, делает меня просто обычным человеком – но ничуть не менее достойным. Большинству из тех, кто придет на мое выступление, будет интересно, как заработать деньги, а не то, насколько я "достойный" человек».

Благодаря этому упражнению Фрэнк набрался смелости и организовал первое выступление. Поначалу он действительно нервничал, но все прошло хорошо, и слушателям понравилось. После встречи он был счастлив как никогда. Когда вы сталкиваетесь лицом к лицу со своим страхом и побеждаете его, он часто сменяется восторгом. Поэтому так важно не бежать от того, чего вы боитесь.

Прежде чем продолжить, давайте подведем промежуточный итог. В чем причина вашей боязни публичных выступлений? Запишите ответ:

Причина страха и тревоги – ваши негативные мысли. Хотя они могут казаться реалистичными, они зачастую искажены и нелогичны. Ниже перечислены некоторые наиболее распространенные искажения мышления, связанные с боязнью публичных выступлений: