Дэвид Бернс – Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения (страница 54)

Возьмите еще несколько листов бумаги и запишите ответы на другие вопросы или критические замечания. Немного практики – и у вас начнет прекрасно получаться. Если вам сложно придумать хороший ответ, обратитесь за помощью к другу. Записав несколько удачных ответов на бумаге, попробуйте разыграть такие диалоги по ролям. Пусть ваш друг задает вам неудобные вопросы, а вы будете его «обезоруживать» или «поглаживать». Если ответы будут звучать ненатурально или слишком оборонительно, попробуйте поменяться ролями. Через какое-то время вы заметите, что, пользуясь этими приемами, можно обратить в свою пользу любое возражение, любой вопрос. Это снизит тревожность, а ваша дружелюбная манера отвечать на вопросы сделает выступление еще более эффективным.

Я сам воспользовался этим методом, когда готовился к беседе с телеведущим Майком Уоллесом. В начале 1980-х команда телепрограммы CBS «60 минут» запустила дневное шоу под названием «Последние новости». Журналистов заинтересовали новые способы лечения депрессии, и был выпущен 8-минутный репортаж, включавший фрагменты подлинных сеансов когнитивной психотерапии из моей практики. После показа репортажа Майк Уоллес захотел провести со мной 20-минутное интервью в прямом эфире.

Один из пациентов предупредил меня, что Майк Уоллес – очень жесткий и придирчивый интервьюер: «Понимаете ли вы, во что ввязались?» Тут я запаниковал – я же толком не знал, кто такой Майк Уоллес. Мне представлялся приятный, вежливый джентльмен, которого интересует, как лечат депрессию… но, посмотрев на него в программе «60 минут», я пришел в ужас! Я принялся изобретать всевозможные неудобные и даже обидные вопросы, при помощи которых он мог бы меня дискредитировать. Потом я записал эти вопросы, подумал, как мог бы на них ответить, и начал практиковаться сам с собой. Сначала я представлял себе, что я – коварный и злой Майк Уоллес: «Доктор Бернс, это правда, что вы зарабатываете на чужих страданиях?» Вроде бы глупый вопрос – но вызывает чувство вины.

Я решил, что на это можно ответить так: «Что ж, вы подняли важную проблему (поглаживание). Я действительно зарабатываю деньги, леча болезни – как и любой врач (обезоруживание). Иногда мне это тоже кажется неправильным, даже вопиющим (обезоруживание). Мне неловко, я бы предпочел какой-нибудь иной способ помогать пациентам (обезоруживание)».

Конечно, само шоу прошло совсем не так, как я себе представлял. Майк Уоллес оказался очень приветливым. Перед эфиром он зашел ко мне в гримерку и сказал, что посмотрел фильм о психотерапии: метод его весьма впечатлил. А затем он спросил, не мог бы я и его научить отвечать на автоматические мысли!

Передача прошла хорошо, а моя уверенность в себе выросла. Возможно, вы никогда не окажетесь под сильным давлением со стороны того, кто пытается вас дискредитировать, но все равно спокойнее знать, что есть такой простой и эффективный способ отвечать на обвинения и неудобные вопросы.

Предположим, вы воспользуетесь всеми этими рекомендациями и выступите с речью. Как вы почувствуете себя, если все пройдет не так хорошо, как вы рассчитывали? Возблагодарите судьбу: так вы поймете, что мир не рухнул из-за вашего провала. Жизнь продолжается, даже если успех сопутствует не всегда.

Попробуйте подготовиться к возможному фиаско заранее – запишите все негативные мысли, которые могут прийти вам на ум, если ваше выступление окажется неудачным. Возможно, вы будете говорить себе: «Наверное, аудитория считает, что я полный придурок. Какой же я неудачник! Выставил себя таким дураком. Я этого не переживу!» Перечитайте список и попробуйте определить искажения, содержащиеся в этих мыслях.

1.

2.

3.

Одно из них – преувеличение: вы говорите себе, что «не переживете» этого. Возможно, вам будет неприятно, но вы это переживете. Вас ведь не сварили в кипящем масле, вы всего лишь неудачно выступили. Еще одно искажение – это ярлык: вы называете себя «придурком», «неудачником» и «дураком». Все мы иногда ведем себя глупо, но это делает нас обычными живыми людьми, а не «дураками» или «придурками». Третье искажение – чтение мыслей: вы предполагаете, что вся аудитория отнесется к вам столь же критически и беспощадно, как вы сами.

Если вам сложно ответить на свои негативные мысли, спросите себя, что бы вы сказали близкому другу, который провалил публичное выступление. «Ну ты и придурок»? Нет, конечно! Вероятно, вы поддержали бы его: «Может, получилось и не идеально, но попытка не пытка». А потом, возможно, указали бы на конкретные неудачные моменты в его выступлении, чтобы в следующий раз у него вышло лучше.

А теперь позвольте задать вопрос: если бы вам захотелось поддержать друга, то почему вы так суровы с самим собой? Разве вам не хотелось бы относиться к себе так же, как к друзьям?

Что вы делаете, потерпев неудачу? Злитесь и твердите себе, какой вы неудачник? Но почему бы не попытаться утешить себя в случае неудачи? Например, поужинайте в дорогом ресторане. Все умеют праздновать успехи. Но, может быть, стоит устроить себе особенный вечер, если вы потерпели поражение? Ведь именно в такие моменты поддержка нужна больше всего!

Некоторые люди боятся не только потерпеть неудачу, но и оказаться «середнячками». Однажды мы с коллегой проводили семинар в Чикаго. Все прошло терпимо, но отнюдь не идеально. Он полночи не мог заснуть из-за простуды, и я тоже чувствовал себя неважно. Когда слушатели начали задавать вопросы, я несколько раз огрызнулся. Несмотря на то что семинар оказался достаточно информативным, атмосфера была не та. Через несколько дней я пожаловался коллеге, что разочарован. «Почему?» – спросил он. Я ответил, что, по-моему, мы выступили ниже среднего. А он напомнил: «Дэйв, но ведь "выше среднего" – это только половина случаев, а все остальное будет ниже среднего. С этим ничего не поделаешь, ведь "среднее" по определению посередине. Значит, в следующий раз мы выступим выше среднего – и это прекрасно!» И я тут же успокоился. Как здорово, когда ты не обязан блистать постоянно!

Методы, описанные в этой главе, помогут вам более эффективно справиться с тревогой. Но постарайтесь избежать перфекционизма. Ваша цель – не полный контроль над эмоциями: это невозможно. Некоторое волнение перед выступлением неизбежно, даже у профессиональных актеров, которые всю жизнь на сцене. Когда вы прекратите бороться с нервозностью и примите мысль, что волноваться – нормально, то сможете выступать эффективнее и интереснее, обернув тревогу себе на пользу. Эта мысль мне и самому очень помогла.

Раньше я очень нервничал перед выступлениями на телевидении. Если я ощущал напряжение, то мне становилось труднее говорить оживленно и доверительно. Однажды одна пациентка мне сказала, что в офисе я совсем другой – живой, полный энергии. А в эфире телепередачи, которую она смотрела, я показался ей зажатым и «деревянным». Беда в том, что я словно цепенел, стеснялся этого и терял непосредственность. Я уговаривал себя успокоиться, но от этого становилось только хуже. Чем сильнее я пытался успокоиться, тем сильнее нервничал.

Мне давали всевозможные советы, как справиться с этой проблемой, но они не помогали. И наихудший совет в таком случае – «Просто будь собой». Он попросту бесполезен: ведь я и был собой! Просто мое истинное «я» нервничало и теряло уверенность в себе перед работающими камерами.

Но однажды – совершенно случайно – я нашел для себя решение. Сказав себе, что нервничать – нормально, я попытался взглянуть на волнение под другим углом: не как на что-то плохое, а как на форму энергии, которая поможет мне казаться сильным и напористым. В конце концов, мне известно множество неоднозначных и мощных аргументов о причинах эмоциональных проблем и способах их лечения. Так зачем беспокоиться, предстану ли я на телевидении милым и обаятельным, если можно быть сильным и энергичным?

Вскоре мне выдался случай опробовать эту тактику. Филадельфийское телевидение организовало дебаты между мной и другим психиатром по поводу того, что эффективнее при нарушениях настроения – медикаменты или психотерапия. В первом раунде он выбил у меня почву из-под ног: назвал меня «просто писателем», а не исследователем. Меня это разозлило, потому что я провожу немало исследований и горжусь этим. Я решил «дать сдачи» и в следующем раунде представить свои идеи с той убежденностью, которой они заслуживают. Вместо того чтобы вести себя подчеркнуто вежливо и сдержанно, я, почувствовав прилив сил, представил себя в лучшем свете. Я сознательно приложил усилия, чтобы склонить зрителей на свою сторону и выставить своего оппонента дураком. Не стоило бы в этом признаваться, но я вел себя именно так. И, что самое ужасное, я наслаждался каждой минутой телешоу! А потом услышал множество положительных откликов.

Как ни парадоксально, я, отказавшись от мысли, что должен расслабиться, вдруг почувствовал себя более уверенно и спокойно. Я смог превратить свою тревогу в источник энергии, потому что не боролся с ней. Ключевым моментом оказалось решение поверить в себя и проявить напор, вместо того чтобы пытаться всем угодить и волноваться, не осудят ли меня окружающие.

Психотерапевты называют этот подход рефреймингом – переосмыслением проблемы. Вы смотрите на проблему под другим углом, пытаясь увидеть в ситуации что-то положительное, какие-то хорошие стороны. Многие считают, что боязнь публичных выступлений – это «плохо», а их волнение означает, что они «какие-то дерганые». Но можно и переосмыслить саму концепцию боязни публичных выступлений: скажите себе, что тревога – это «хорошо» и что она может помочь вам отлично выступить. Рассматривайте ее как источник энергии, и пусть эта энергия поможет добавить выступлению огонька. Поверьте в себя, сосредоточьтесь на том, что вы хотите рассказать, а не на самокритике из-за волнения. Не боритесь с тревогой, выступайте энергично, говорите убежденно и страстно.