Дэвид Бернс – Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения (страница 17)

Многие из моих пациентов отказываются это делать, когда сильно расстроены. Они уверены, что журнал им не поможет. Не поддавайтесь этому чувству! Эти методы очень действенны и помогут вам, если вы возьмете ручку и кое-что запишете, пока читаете книгу. Вернитесь сюда и напишите краткое описание ситуации, которая вас расстроила, если до сих пор этого не сделали. Затем запишите негативные чувства и автоматические мысли. Сделайте это прямо сейчас!

Определить автоматические мысли получается не всегда, но существует простое решение. Нарисуйте грустного человечка с облачком над головой, как тот, что приведён ниже. Придумайте, какие негативные мысли расстраивают его, и запишите их в облачко. Спросите себя: «Почему этот человечек такой несчастный?» Придумайте что-нибудь – что угодно. Обычно то, что вы напишите, указывает на то, что беспокоит и вас. Одна женщина, утверждавшая, что не знает, из-за чего расстроена, вписала в это облачко: «Я никогда не смогу закончить учебу и получить диплом». В итоге у нас состоялась продуктивная дискуссия о ее перфекционизме и страхе неудачи. Психологи называют это техникой проекции, потому что мысли, которые вы приписываете рисунку, – проекция вашего разума. Неудивительно, что в конечном счете они совпадают с тем, что на самом деле тревожит вас.

Записав автоматические мысли, оцените, насколько вы верите в каждую из них от 0 (вообще не верите) до 100 % (полностью верите), и запишите эту цифру в скобках. Первая негативная мысль, которую записала Мардж, звучала так: «Если у Люси заболит горло, это будет моя вина», а вторая: «Если Бесс узнает, то очень на меня рассердится». Она отметила, что верит в каждую из этих мыслей на 100 %, потому что обе казались ей совершенно правдивыми.

Когда вы не можете определить, отчего грустите, нарисуйте грустного человечка. Придумайте негативные мысли, которые его расстраивают, и запишите в облачке над головой.

Когда такие негативные мысли впервые приходят вам в голову, вы почти всегда склонны считать, будто это чистая правда. В конце концов, если бы вы не верили в них, они бы и не отражались на том, как вы себя ощущаете. Скажем, вы наверняка не поверите, если я вам скажу: «Сегодня наступит конец света». Значит, эта мысль не вызовет у вас ни тревоги, ни подавленности. Но если вы в нее уверуете, то начнете сильно волноваться. Вскоре вы поймете, что мысли, которые вас расстраивают, почти никогда не соответствуют действительности, хотя и кажутся совершенно обоснованными, пока крутятся у вас в голове. Нет, ваши автоматические мысли вас обманывают. Они создают иллюзию правды, даже если крайне нелогичны. Когда вы их запишете, вам станет проще их опровергнуть. Как только вы увидите, насколько они нереалистичны и пессимистичны, вам сразу же станет легче.

Записав и пронумеровав каждую из ваших автоматических мыслей, выявите в них искажения и запишите в среднюю колонку. Вы можете обратиться к списку когнитивных искажений. Какие искажения вы видите в первой негативной мысли Мардж: «Если у Люси заболит горло, это будет моя вина»? Запишите свои идеи:

1.

2.

Ответ: одно искажение – персонализация, потому что Мардж винит себя в негативном событии, которое ей неподконтрольно. Второе искажение – ошибка предсказания: она предсказывает, что Люси непременно заразится от брата.

Обратите внимание, что ее вторая негативная мысль содержит те же два искажения. Мардж предсказывает, что дочь на нее рассердится, и готовится обвинить себя в реакции дочери. Люди с депрессией часто автоматически впадают в самообвинения и ужасно себя критикуют, как только на них кто-то злится. Вы тоже так поступаете? Я – иногда, и это очень неприятно: ни с того ни с сего начинаешь чувствовать себя «плохим».

Выявив искажения в своих автоматических мыслях, впишите в правую колонку рациональные ответы и отметьте, насколько вы верите в каждый из них (от 0 до 100 %). Первый рациональный ответ Мардж звучал так: «Я совершила ошибку. Скорее всего, Люси не заболеет. А если и заболеет, это не конец света. Я не заслуживаю такого наказания». В скобках она указала, что верит в это на 100 %. Во втором рациональном ответе Мардж напомнила себе, что, если дочь и начнет, как обычно, ругаться и критиковать, она сможет спокойно признаться, что допустила ошибку, не занимая оборонительную позицию и не впадая в самоуничижение. Если Бесс продолжит сердиться, она сможет сказать, что ей неприятно, когда с ней так разговаривают.

Это показывает, что решение проблем с настроением часто имеет два измерения: индивидуальное и межличностное. Мардж нужно изменить образ мыслей. Ей нужно поднять самооценку и перестать так себя критиковать. Это индивидуальное измерение. В то же время ей необходимо изменить отношение к другим людям, включая дочь. Это межличностное измерение. Здесь может потребоваться тренинг по коммуникации, потому что Мардж крайне застенчива и не умеет выражать свои чувства. Она очень неуверенная, боится гнева и конфликтов, поэтому слишком часто терпит агрессивное поведение со стороны других людей. А когда кто-нибудь на нее злится, она автоматически винит себя. Мардж как зверек, который, почувствовав опасность, падает лапками кверху – в надежде, что хищник потеряет интерес и уйдет. В части IV мы с вами разберемся, как решать проблемы в отношениях и более эффективно общаться с людьми.

Теперь я хочу, чтобы вы заполнили журнал настроения. Записав автоматические мысли, определите, насколько вы верите в каждую из них по шкале от 0 до 100 %. В центральной колонке напишите искажения, которые вы видите в этих мыслях, воспользовавшись списком. Затем напишите более позитивные и соответствующие действительности мысли в колонку с рациональными ответами. Отметьте в скобках, насколько вы верите в каждую из них.

Вовсе не обязательно делать все идеально, ведь это ваша первая попытка. Это как первое катание на роликовых коньках: для начала необходимо освоить движения – и не беда, если вы при этом выглядите не особенно грациозно или умело. Как только вы допишите рациональные ответы, переходите к следующему шагу.

Найдя рациональный ответ на все свои автоматические мысли, попытайтесь сделать переоценку: насколько вы теперь в них верите? Зачеркните предыдущее значение, а вместо него напишите, насколько вы верите в каждую из этих мыслей с учетом ваших рациональных ответов. Вы видите, что Мардж оба раза зачеркнула «100 %» и написала «20 %», показав, что уже не так сильно верит в обе автоматические мысли. Вы почувствуете себя лучше, как только увидите, что ваши автоматические мысли далеки от реальности.

Наконец, оцените, насколько улучшилось ваше самочувствие в графе «Результат» внизу страницы. Как вы видите в журнале Мардж, она отметила, что ей стало значительно лучше. Дело в том, что ее рациональные ответы намного более реалистичны и правдоподобны, чем автоматические мысли.

Если, выполнив это упражнение, вы не почувствовали себя лучше, обратитесь к «Руководству по преодолению препятствий».

Итак, задайте себе вопросы, перечисленные в вышеприведенном руководстве.

1. Правильно ли я определил ситуацию, которая меня расстраивает?

Помните, что нужно описывать ситуацию не расплывчато, а конкретно. Если вам тяжело, потому что проблем много, выберите одну, над которой и будете работать в первую очередь. Обычно неважно, какую именно проблему вы выберете: преодоление одной проблемы вас вдохновит, и разбираться с другими будет намного проще.

Если вы не можете четко определить, что вас беспокоит, то проанализируйте, что в последнее время происходило в вашей жизни. С кем вы общались? Что делали? Это похоже на попытку восстановить события при поиске потерянной вещи. Как правило, озарение снисходит на вас внезапно, и вы понимаете, в чем ваша проблема.

2. Действительно ли я хочу изменить свои негативные чувства по поводу этой ситуации?

Иногда мы испытываем смешанные чувства, пытаясь отпустить негативные чувства. Дело в том, что они могут быть вполне здоровыми и реалистичными. Если это так, то, возможно, было бы лучше их выразить открыто, а не пытаться избавиться от них с помощью журнала настроения. Например, если на вас кто-то злится (или вы на кого-то злитесь), возможно, полезнее обсудить эту проблему вместо того, чтобы пытаться изменить свои чувства по поводу ситуации при помощи когнитивных техник. В этом случае вам будут особенно полезны главы части IV, посвященные коммуникации.

Решая, хотите вы изменить свои чувства или нет, составьте список преимуществ и недостатков вашего расстройства (подробнее прочитать об этом методе вы можете в главе 6). Возможно, вы хотите дать себе время и позволить этим чувствам пройти, возможно, это реальная проблема, с которой необходимо разобраться. Если вы выясните, что недостатки вашего расстройства перевешивают преимущества, то будет намного легче изменить свои чувства с помощью журнала настроения.

3. Правильно ли я определил свои автоматические мысли?

Заполняя журнал настроения, помните, что мысли, которые вы записываете в первую колонку, – это интерпретация ситуации, которая вас расстраивает, а не описание самих событий. Если вы досадуете, что муж пришел домой поздно, не надо вписывать сюда: «Джордж снова опоздал». Это сама проблема – ее нужно излагать в верхней части листа. Концепция когнитивной терапии состоит в том, что нас расстраивают наши мысли, а не события сами по себе. В колонку с автоматическими мыслями нужно вписать свои негативные мысли, вызванные неприятной ситуацией. Возможно, вы думаете: «Это Джордж так показывает, что меня не любит». Или – «Он всегда опаздывает», или – «Наверное, у него роман с секретаршей».