Дэвид Бернс – Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения (страница 19)

Приведу простой пример: одинокий мужчина по имени Ник боялся близких отношений и всякий раз, когда испытывал тревогу, шел на стриптиз или к проституткам. После этого он ощущал крайнее отвращение к себе, а иногда подумывал о самоубийстве: «Какое же я ничтожество!» Какие когнитивные искажения содержатся в этой мысли? Перечитайте список и запишите ниже свои предположения:

1.

2.

Ответ: это сверхобобщение, потому что Ник идентифицирует свое поведение с собой. Это можно также считать примером ярлыка: он навешивает на себя негативный ярлык.

Конечно, вы можете подумать, что Ник действительно «ничтожество» и, следовательно, так ему и надо. Но в этом-то и беда. Думая о себе как о «ничтожестве», Ник убеждает себя, что недостоин любви. И, значит, он продолжит ходить по стриптиз-клубам и к проституткам, потому что именно этим и занимаются «ничтожества».

Кроме того, из-за стыда и низкой самооценки ему еще сложнее завести отношения с женщиной, которую он мог бы уважать и любить. Ник боится отказа: он не верит, что когда-нибудь кто-нибудь сможет его полюбить. Если же он примет себя, то, возможно, почувствует себя более достойным человеком и сможет найти в себе мужество рискнуть и сблизиться с другими людьми.

Когда вы пытаетесь найти искажение в той или иной мысли, не стоит стремиться к полной точности. Когнитивные искажения пересекаются друг с другом, и список, который у вас получится, может немного отличаться от моего. Главное – попытаться обнаружить хотя бы одно искажение в каждой автоматической мысли. Так вам будет проще сформулировать эффективный рациональный ответ.

В качестве упражнения давайте представим, что кто-нибудь вас критикует. Вы расстраиваетесь и думаете: «Вечно я все делаю не так. Какой же я неудачник!» Из-за этих мыслей вы начинаете чувствовать себя ущербным и виноватым. Какие в них искажения? Перечитайте список и сформулируйте ниже свои предположения:

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

Ответ: мышление «всё или ничего», сверхобобщение, негативный фильтр, обесценивание положительного, эмоциональное обоснование, ярлыки и персонализация.

Записав негативную мысль и выявив в ней когнитивные искажения, спросите себя: «А где же доказательства этой мысли?» Из-за того, что мы плохо себя чувствуем, мы часто, не проверяя факты, считаем, что все действительно так плохо. Изучив факты, вы наверняка посмотрите на ситуацию под другим углом.

Возвращаясь к предыдущему примеру, подумайте, как можно было бы использовать технику «Изучение доказательств», чтобы ответить на вашу мысль «Вечно я все делаю не так. Какой же я неудачник». Запишите свои предположения:

Ответ: вы могли бы спросить себя: «Правда ли, что я никогда и ничего не делаю хорошо? Что я делаю правильно? А что у меня получается не очень?» Если в критике есть доля правды, вы можете попытаться ее принять – но в духе самоуважения. Сосредоточьтесь на конкретной проблеме, вместо того чтобы записывать себя в «неудачники».

Мой пациент, одинокий мужчина по имени Эрик, как-то сказал мне, что никогда не сможет найти жену, потому что «выглядит средненько». Как Эрик мог бы использовать технику изучения доказательств, чтобы понять, правдиво ли это суждение? Запишите свои предположения:

Ответ: я попросил Эрика пройтись по парку в субботу и оценить, насколько привлекательны (по шкале от 1 до 10) пары, гуляющие вместе. Он отметил, что некоторые из них очень привлекательны (от 7 до 10 баллов), некоторые – средне (от 4 до 6), а некоторые – ниже среднего (от 1 до 3). Он также обратил внимание, что уровень привлекательности партнеров зачастую сильно отличался. Иногда очень привлекательная женщина с самым счастливым видом держалась за руку мужчины «средней привлекательности», и наоборот. Так Эрик понял, что вовсе не обязательно быть красавцем или красавицей, чтобы построить любовные отношения с дорогим тебе человеком. Несмотря на то что красивым людям действительно проще знакомиться и ходить на свидания, привлекательная внешность не гарантирует успеха в любви. Настоящей проблемой Эрика была низкая самооценка. Когда он научился принимать себя, то заметил, что женщины считают его довольно интересным.

Когда вам приходит в голову что-нибудь самокритичное, спросите себя: «А сказал бы я такое близкому другу, если бы он был очень похож на меня и столкнулся с похожей проблемой?» Мы часто судим себя гораздо строже, чем других. Если вы допустили ошибку или не смогли добиться цели, то, возможно, будете напропалую корить себя и думать: «Какой же я идиот! Сам не знаю, что делаю. Я никогда ничего не добьюсь!» Но, если бы такую же ошибку совершил ваш друг, вы, вероятно, оказали бы ему всяческую поддержку. Так почему бы не поддержать самого себя?

Вы можете ответить: «Потому что я предъявляю к себе более высокие требования». Давайте разберем этот аргумент. Интересно, почему у вас такие высокие требования. Возможно, вы скажете: «Потому что я хочу добиться большего». Стало быть, вы ругаете себя на чем свет стоит, чтобы больше стараться и делать все возможное? Уверен, вы хотели бы, чтобы и ваш друг тоже покорил свою вершину. Почему же вы не говорите ему: «Какой же ты идиот! Ты никогда ничего не добьешься!»

Ответ очевиден: потому что такие обидные слова совершенно не соответствуют реальности и не помогут вашему другу добиться успеха. От них ему просто захочется все бросить. И вам эти слова тоже не помогут!

Почему бы не относиться ко всем людям, включая себя, одинаково: справедливо, но с поддержкой? Подбадривайте себя так же, как подбадриваете друга. В этом суть техники двойных стандартов. Это отличный способ найти ответ на автоматические мысли.

Если вы волнуетесь перед экзаменом, то, возможно, говорите себе так: «Я провалюсь! Я знаю, что все испорчу». И так раз за разом – все то время, что отпущено вам на подготовку. От этих мыслей вы начинаете ужасно нервничать и с трудом можете сосредоточиться.

Вы можете себе представить, как подходите к другу, который занимается, и доверительно шепчете ему на ухо «Ты не сдашь этот экзамен! Все завалишь!»? Но ведь с собой вы поступаете именно так. Вот почему вы так нервничаете и чувствуете себя неполноценным.

Попробуйте воспользоваться техникой двойных стандартов, чтобы давать отпор своим негативным мыслям. Запишите ниже свои рациональные ответы:

Ответ: спросите себя, что вы сказали бы другу, который волнуется, готовясь к экзамену. Подозреваю, что-нибудь реалистичное, но ободряющее. Например: «Ты молодец, ты много занимаешься, это поможет тебе сдать экзамен». Это придаст вашему другу уверенности в себе, которая ему так необходима. Но если сказать это самому себе, то и в этом случае вы будете меньше нервничать и почувствуете прилив уверенности.

Когда вас посетит негативная мысль, спросите себя, нет ли способа проверить, действительно ли она соответствует истине. Иногда докопаться до правды помогает эксперимент. Возьмем простой пример. Наверняка вы иногда занимаетесь прокрастинацией. Например, вам нужно проверить собственные финансовые дела, но вы говорите себе: «Это такая скукотища». Или – «Что-то у меня совсем нет сил на такую тягомотину», или – «Я в этом ничего не понимаю». Вы так живо представляете себе, насколько вам будет скучно (тяжело, непонятно), что сама мысль об этом занятии становится невыносимой. Задача техники эксперимента – проверить эти представления. Вы можете спросить себя: «А действительно ли это "скукотища" или "тягомотина"?» Подумайте, какой эксперимент послужит вам успешной проверкой. Запишите свои предположения:

Вы можете разбить задание на мелкие шаги. Во-первых, найти чековую книжку и выписку со счета. Во-вторых, посмотреть, какие чеки поступили в банк для обналичивания. В-третьих, подсчитать итоговую сумму по всем чекам и т. д. Все, теперь вы готовы сделать первый шаг – найти чековую книжку. Спросите себя, было ли это «скукотищей» или «тягомотиной». Наверняка вы заметили, что все гораздо проще, чем вы предсказывали. Теперь можно перейти к следующему шагу, а потом к следующему, пока не закончите дело.

Суть этой методики в том, чтобы экспериментально проверить, соответствуют ли действительности ваши негативные мысли. Филлис, страдавшая депрессией, была убеждена, что муж ее не любит, а друзьям она разонравилась. Поэтому она постоянно сидела дома и даже не отвечала на звонки. Через какое-то время ее знакомые сдались и перестали звонить. Это еще больше убедило Филлис в том, что ее никто не любит.

Так часто бывает, когда вы в депрессии или злитесь на любимого человека, друга или родственника. Вместо того чтобы разобраться с конфликтом, вы его избегаете. Он пожирает вас изнутри, и проблема начинает казаться намного сложнее, чем на самом деле.

Как Филлис могла проверить, что никто ее не любит? Я спросил ее, что, по ее мнению, произойдет, если она позвонит двум-трем подругам и позовет их вместе пообедать. Она предположила, что все они придумают какие-нибудь предлоги и скажут, что слишком заняты. Я уговорил Филлис позвонить им, чтобы мы смогли собрать реальные данные.

На следующем сеансе Филлис рассказала о своем удивлении: две подруги приняли ее приглашение, а третья отложила встречу до своего возвращения из отпуска. Все три, казалось, были рады ее слышать и выразили обеспокоенность тем, что давно не виделись. Это не соответствовало убеждению Филлис, будто она всем разонравилась.