Дэвид Бернс – Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения (страница 18)

Еще одна распространенная ошибка – описывать чувства в колонке для автоматических мыслей. Не пишите так: «Мне обидно, потому что начальник меня критикует», поскольку это описание ситуации («Начальник меня критикует») и чувства («Мне обидно»). Описывайте ситуацию и негативные чувства там, где следует, а колонка «Автоматические мысли» предназначена для тех мыслей, которые связаны у вас с описанными чувствами. Почему вам обидно? Почему критика начальника так вас расстроила? Что вы говорите при этом самому себе? Возможно, вы думаете: «Он меня не уважает». Или – «У него нет права так говорить», или – «Я вечно все делаю не так», или – «Меня точно уволят».

Если вы не уверены, какие именно негативные мысли вас посещают, воспользуйтесь методом нарисованного человечка, описанным ранее. Например: Джек играл в гольф с друзьями, но вдруг сильно встревожился и занервничал. Он записал в журнал настроения такую автоматическую мысль: «Я не должен был нервничать, ведь у меня все хорошо». Джек – биржевой брокер, и в последнее время ситуация на рынке складывалась для него успешно. Он зарабатывает много денег, и его клиенты тоже зарабатывают много денег. В чем же основное искажение в его автоматической мысли? Сверьтесь со списком когнитивных искажений и запишите здесь ваши мысли:

Ответ: Джек в этом случае употребил императив, заметив, что он «не должен был» тревожиться. Этому он нашел такое разумное возражение: «Люди не всегда действуют и думают абсолютно рационально. Иногда мы нервничаем, даже если все хорошо».

Это немного помогло, потому что Джек разрешил себе нервничать вместо того, чтобы винить себя за это. Однако ему так и не удалось определить мысли, которые вызвали у него беспокойство. Видя, что он растерялся, я попросил его нарисовать человечка, который так же, как он, играет в гольф и нервничает. Джек должен был придумать для него негативные мысли и записать их в облачке сверху, чтобы показать, о чем этот человечек думает.

Джек расстроился, играя в гольф, но сначала не мог понять почему. Записав негативные мысли в облачко над нарисованным человечком, он понял, что его беспокоит.

Как вы видите, человечек думал: «Наверняка попаду в озеро… Я хорошо работаю, но не смогу удержаться на этом уровне. Наверняка рынок акций упадет, все потеряют деньги, и меня уволят». Я спросил Джека, похожи ли его собственные мысли на эти, и он ответил: «Точь-в-точь». Не знаю, почему метод нарисованного человечка настолько эффективен, но он работает! Можете пользоваться им всякий раз, когда у вас не получается определить свои автоматические мысли.

4. Мои рациональные ответы – убедительные, обоснованные утверждения, способные опровергнуть автоматические мысли?

Задача журнала настроения – помочь вам увидеть реальность. Нет смысла отрицать свои проблемы или пытаться подбодрить себя надуманными рационализациями. Например, после расставания с парнем Линда чувствовала себя виноватой и впала в депрессию. Она говорила себе, что недостойна любви и что разрыв – ее вина. Ей казалось, что у нее дурной характер, и она с ужасом думала, что никогда не найдет мужа и умрет в одиночестве, старой девой.

Обсудив свою проблему с подругой, она решила, что парень, отвергший ее, просто придурок и сам виноват во всех проблемах в их отношениях. Это просто рационализация. Линда переключилась с «персонализации» («Я во всем виновата») на «обвинение» («Это он во всем виноват»). Не думаю, что это продуктивный способ решения проблемы. Я бы предпочел, чтобы Линда указала на конкретные проблемы в отношениях – настолько честно и объективно, насколько возможно, – и таким образом смогла извлечь уроки из собственного опыта. Почему они расстались? Что она сделала для возникновения напряженности между ними? А он? Как по-другому стоит решать подобные проблемы в будущем? Если Линда проработает эти вопросы без ущерба для самооценки, она перестанет злиться, избавится от депрессии и сможет как следует выстроить свои следующие отношения.

Чтобы вам стало лучше, утверждения в колонке с рациональными ответами должны не только быть обоснованными, но и указывать на искажения, содержащиеся в ваших автоматических мыслях. Предположим, вы встретились со старой школьной подругой, которая стала привлекательнее, умнее, успешнее и популярнее вас. Вас может посетить такая автоматическая мысль: «Эх, я не такая интересная, как она». От этой мысли вы можете почувствовать себя неуверенной и никчемной. В качестве рационального ответа вам может прийти в голову что-то вроде: «Зато я лучше готовлю». Возможно, это и так, но такое утверждение не сильно поднимет вашу самооценку! Например, ваша подруга настолько успешна, что летает в Париж на «Конкорде» и ест в пятизвездочных ресторанах. Можете ли вы придумать какой-нибудь более эффективный рациональный ответ?

Я не хочу, чтобы у вас создавалось впечатление, будто ваши проблемы всегда будут решаться легко и просто, как по мановению волшебной палочки. Успешное применение этих методов нередко требует упорной работы и некоторого времени. Если вы хотите добиться хороших результатов, я рекомендую работать с журналом настроения в течение по меньшей мере месяца – от 10 до 15 минут в день, 5 дней в неделю. Такое регулярное упражнение поможет вам обрести эмоциональную «форму», как спортсмены наращивают силу и выносливость регулярными ежедневными тренировками. Иногда изменить собственные мысли и чувства окажется легко, иногда – трудно, потому что негативные мысли будут представляться вескими и убедительными. Даже у меня иногда возникают сложности, а ведь я – автор этой книги! Но если работать упорно, то вы добьетесь своего.

Не следует впадать и в другую крайность, решив, что для вас это все слишком сложно. Этот метод доступен всем. В ходе исследования, описанном в The British Journal of Psychiatry, доктор Айви Блэкберн и ее коллеги из Эдинбургского университета выявили, что когнитивные техники очень эффективны среди представителей рабочего класса. Это означает, что не нужно обладать большими познаниями в психологии, чтобы когнитивная терапия вам помогла. В статье, опубликованной в журнале Cognitive Therapy and Research, мы с доктором Жаклин Персонс сообщили о результатах нашего исследования, которое показало, что методы когнитивной терапии одинаково хорошо работают на любых пациентах, независимо от уровня образования, дохода и культурного багажа. Богаты вы или бедны, гениальны или обладаете средним уровнем интеллекта, стары или молоды – перемены в вашем мышлении и отношении к жизни окажут невероятно сильное влияние на то, как вы себя ощущаете.

Ниже перечислены четыре шага к счастью. Этот подход хорош тем, что его можно использовать для решения любых проблем. С его помощью вы сможете избавиться от всех видов плохого настроения: от беспокойства, печали, тревоги, стресса, фрустрации, злости и чувства вины. Им можно воспользоваться, если у вас возникли проблемы в отношениях, если застопорилась карьера, если вам не удается избавиться от вредной привычки (например, от злоупотребления алкоголем). Для большего удобства далее вы найдете дополнительные чистые страницы журнала настроения.

Чтобы научиться находить убедительные и эффективные рациональные ответы, успешно опровергающие ваши автоматические мысли, понадобится время. В следующей главе я опишу множество техник, которые помогут вам выработать более позитивное отношение к жизни и более высокую самооценку.

Глава 6

Десять способов «распутать» мышление

Когда вам плохо, вы обо всем думаете негативно. Вас расстраивают именно эти мысли, а не то, что происходит на самом деле. Доктор Альберт Эллис назвал это базовым принципом эмоций, состоящим из трех элементов: A, В, С. Элемент А обозначает актуальное событие (actual event), то, что произошло на самом деле. Предположим, вы развелись. В – ваши убеждения (beliefs) в связи с этим событием. Например, вы думаете: «Я во всем виноват. Что обо мне подумают друзья и родные?» С – это последствия (consequences) ваших убеждений, которые включают и то, как вы себя ощущаете, и то, как вы себя ведете. Вам может быть грустно и стыдно, вы можете «спрятаться в раковину» и избегать людей, потому что вы, как вам кажется, неполноценная личность и недостойны любви. Как показано на схеме ниже, ваши чувства порождаются вашими мыслями и убеждениями:

Ваши мысли и убеждения по отношению к этому событию формируют ваши чувства. Если вы думали: «Это он во всем виноват, эгоцентричный козел», то будете испытывать не грусть и стыд, а злость и горечь.

Когнитивные терапевты разработали мощные техники, которые помогают изменить и способ мыслить, и способ чувствовать. В этой главе описаны методы, которыми я ежедневно пользуюсь в своей практике, а в последующих главах я расскажу вам и о множестве других методов. Так вы обзаведетесь настоящей «аптечкой когнитивной терапии», которая поможет вам справиться с самыми разнообразными негативными мыслями и чувствами. Внимательно изучите эти методы!

Как уже говорилось в предыдущей главе, первое, что нужно сделать, когда вы расстроены, – составить короткое описание реальной ситуации или актуальной проблемы, которая вас беспокоит. Затем необходимо выявить свои негативные эмоции и оценить их интенсивность по шкале от 1 до 100. Третий шаг – записать и пронумеровать каждую из своих автоматических мыслей в левой колонке журнала настроения. Затем определить искажения, свойственные каждой негативной мысли, воспользовавшись списком когнитивных искажений.