Дэвид Бернс – Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения (страница 16)

Часть II

Довольство собой: как побороть депрессию и развить уважение к себе

Глава 5

Как изменить то, как вы себя чувствуете: четыре шага к счастью

Предположим, вы хотите изменить то, как вы себя ощущаете. Во-первых, вам понадобится ручка (или карандаш). Намного полезнее разбираться с проблемами, не просто размышляя о них, а записывая. Я всегда подчеркиваю важность письменных упражнений, если вы действительно хотите изменить жизнь к лучшему. Можете записывать свои негативные мысли всякий раз, когда чувствуете, что расстроены: в офисе, дома, в самолете, автобусе. Как только это войдет в привычку, вы отчетливо увидите, насколько они нереалистичны.

Многие говорят себе: «Я прочитаю эту книгу, хорошенько все обдумаю, и этого хватит». Это ловушка. Когда вы расстраиваетесь, негативные мысли преследуют вас, бесконечно крутятся в голове. Как только вы их запишете на бумаге, у вас появится возможность посмотреть на ситуацию более объективно. Читая следующие страницы, попробуйте техники, которые я описываю, даже если вы убеждены, что вам они не помогут. Думаю, вы удивитесь, какими они могут быть полезными.

Вот четыре шага к тому, чтобы стать счастливее.

Первое, о чем я вас попрошу, – напишите краткое описание конкретной проблемы, которая вас беспокоит, наверху бланка журнала настроения: «ШАГ ПЕРВЫЙ: ОПРЕДЕЛИТЕ, ЧТО ВАС РАССТРАИВАЕТ». Подробный пример записи приведен ниже. Как видите, когда Мардж сидела с внуком и внучкой, девочка случайно воспользовалась зубной щеткой брата. У того болело горло, и Мардж начала беспокоиться, что девочка от него заразится. Ложась спать, Мардж, не переставая, думала об этой ситуации. Она волновалась, что дочь, часто критиковавшая Мардж, разозлится, когда узнает об этом. Мардж описала ситуацию так: «Я не заметила, как Люси почистила зубы щеткой брата. Теперь я мучаюсь и не могу заснуть».

Может, вы расстроены из-за грубого замечания друга. Или вам стыдно, потому что в магазине на кассе у вас не хватило денег, или вы получили письмо, которое вас расстроило. Некоторые расстраиваются даже от хороших новостей. Например, один студент-юрист последнего курса услышал, что его сосед по комнате получил предложение о работе от престижной юридической фирмы. Он почувствовал зависть – сам-то он еще не получал таких заманчивых предложений.

Иногда плохое настроение вызывают внезапно пришедшие на ум негативные воспоминания или фантазии. Работая над этим абзацем, я вдруг почувствовал, как у меня скрутило живот. Это я вспомнил об одном пациенте, который разозлился на меня за то, что с него списали оплату за несостоявшийся сеанс – он слишком поздно его отменил. Я представил себе, как меня волокут в суд за профессиональную небрежность.

Вот важнейший принцип, о котором вам нужно помнить, описывая неприятную ситуацию: пишите конкретно. Не надо писать: «Жизнь – дрянь». Если бы вы так сказали на сеансе, я бы уточнил: «Какой именно момент дня был дрянным? Где вы находились, когда это ощутили?» Конечно, я не могу понять, что означает такая жалоба. Если вы расскажете, как только что поссорились с женой или начальником, то нам уже будет над чем работать.

Моя пациентка Рита, привлекательная, но застенчивая девушка с умеренной хронической депрессией, сообщила мне, в чем заключается проблема, в связи с которой она обратилась за помощью: оказывается, в ее жизни мало радости. Думаю, вы понимаете, в чем тут проблема: это слишком размытое описание. Я спросил Риту, когда ей хотелось бы испытывать больше радости. Сначала она сказала: «Постоянно». Я ответил, что не знаю ни одного человека, который бы постоянно радовался. Благодаря наводящим вопросам Рита призналась: ей хотелось бы, чтобы ее поездки на поезде в Нью-Йорк, когда она возвращается домой после сеанса, проходили бы веселее. Когда я спросил ее, что она имеет в виду, оказалось, что ей хотелось общаться с другими людьми, а не чувствовать себя одиночкой. Когда я спросил, с кем ей хотелось бы пообщаться, она с неохотой призналась, что надеется когда-нибудь поговорить с каким-нибудь симпатичным парнем.

Это казалось простой задачей, потому что Рита очень симпатичная. Мне кажется, чуть ли не любой молодой человек в поезде был бы рад с ней познакомиться и поболтать. Но у Риты было много негативных мыслей, которые буквально «замораживали» ее, делали нерешительной, и общение давалось ей тяжело: «Вот будет позор, если он не захочет со мной общаться или пошлет меня?», «Вдруг я опозорюсь перед другими пассажирами?» и т. д. Разобравшись с этими страхами, мы поговорили о том, как ей стать более общительной, чтобы суметь завязать диалог с привлекательными парнями в поезде.

Одна старшеклассница сказала своему психотерапевту, что ей нужна помощь в связи с «кризисом идентичности». Об этой проблеме можно говорить годами, так ни до чего и не договорившись. Это выражение, строго говоря, ничего не значит. Ее терапевт спросил, есть ли в ее жизни какая-то конкретная проблема, с которой ей нужно помочь. Девушка сказала, что не может решить, куда поступать – в Вассарский колледж в Нью-Йорке или в Брин-Мор в Пенсильвании. Через два сеанса, в ходе которых старшеклассница сравнивала плюсы обоих вариантов, она остановилась на Вассаре. Она сказала, что чувствует себя отлично. Тогда терапевт спросил, нужна ли ей по-прежнему помощь с «кризисом идентичности». Девушка сказала, что больше его не испытывает и что готова закончить психотерапию. Ключом к успеху было выявление конкретной проблемы.

Помните, что решить можно только настоящую проблему. Это значит, что проблема должна возникнуть в определенном месте и в определенное время. Иногда возникает такое мучительное чувство – «что-то не так». Но мы не можем понять, что именно. Когда это происходит со мной, я по часам анализирую все, что делал за последние несколько дней. Могу пролистать ежедневник, чтобы вспомнить, чем я занимался. Обычно это помогает выяснить, что же меня беспокоит. А если разобраться все-таки не удается, я могу спросить жену или кого-нибудь из коллег. Зачастую они знают, из-за чего я расстроен, даже если мне самому невдомек!

Если же вам становится только хуже, а определить конкретную проблему не получается, запишите общее описание: что вы делали, когда почувствовали себя плохо? Например: «Мыл дома посуду и почувствовал себя паршиво» или «Читала книгу и впала в уныние».

А теперь запишите короткое описание беспокоящей вас ситуации на бланке журнала настроения. Сделав это, переходите к следующему шагу.

Запишите свои негативные чувства. Употребляйте такие слова, как «грустно», «разочарован», «уныние», «злость», «обидно», «тревога», «стыдно», «расстроен», «виноват». Оцените каждое из чувств по шкале от 1 до 100 баллов, где 1 балл означает наименьшую интенсивность чувства, а 100 баллов – наибольшую. Можно записать несколько негативных чувств, потому что обычно люди ощущают больше одного. В журнале настроения Мардж вы видите, что она оценила свои чувства тревоги и вины на 90 баллов каждое. Это значит, что она была очень сильно расстроена из-за ситуации с зубной щеткой.

Кому-то, вероятно, не нравится и кажется искусственной идея присваивать чувствам численные значения. Но такой прием может быть очень полезен: после заполнения журнала вы сможете измерить, насколько вам стало лучше. Это также поможет вам избавиться от привычки думать о своих чувствах по принципу «всё или ничего». Если тревожность снизится со 100 до 50 баллов, вы по-прежнему будете ощущать некоторое напряжение, но все же поймете, что вам стало лучше. Похвалив себя за это улучшение, вы немного воспрянете духом и сможете продержаться, пока не решите проблему окончательно. Кроме того, бывают случаи, когда люди испытывают расстройство даже после заполнения журнала настроения. Это важно учитывать. Просмотрите «Руководство по преодолению препятствий» – возможно, оно поможет вам понять, почему вы застряли. Как только вы осознаете, в чем проблема, то сможете изменить свои чувства.

А теперь я попрошу вас записать в журнале настроения и оценить негативные эмоции, которые вызывает у вас неприятная ситуация. После этого переходите к следующему шагу.

Спросите себя: «Какие негативные мысли связываются у меня с негативными чувствами? Что я говорю себе, когда думаю об этой ситуации?» Настройтесь на собственный внутренний диалог. Прислушайтесь к нему. Так, во время ссоры с мужем вы, возможно, говорите себе: «Если бы он действительно меня любил, он бы слушал, что я говорю». Если вы не получили повышение, на которое рассчитывали, то можете говорить себе: «Я застряну на этой дурацкой работе навечно», или «Меня не ценят», или «Я просто недостаточно хорош». Если вы сидите на диете, но съели слишком много, то не исключено, что вы называете себя «жирной безвольной свиньей». Обратив внимание на боль или чувство стеснения в груди, у вас может начаться паника: вам кажется, будто вы на грани сердечного приступа или умираете от какой-нибудь ужасной болезни.

Осознав свои негативные мысли, впишите их в журнале настроения, в колонку «Автоматические мысли», и пронумеруйте. Такие мысли называются автоматическими, потому что они приходят на ум непроизвольно, когда вы расстраиваетесь, без усилий с вашей стороны. Привычка записывать непроизвольные мысли – одна из самых важных вещей, которым вас научит эта книга!