Дэниэл Амен – Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки (страница 44)

Данный тип мозга можно оптимизировать за счет повышения уровня дофамина для усиления ПФК. Как правило, помогают диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а также физические упражнения и некоторые стимулирующие добавки, такие как родиола, экстракт зеленого чая, L-теанин, ашваганда, женьшень обыкновенный, гинкго билоба и фосфатидилсерин. Попробуйте каждую из них в указанном здесь порядке в течение нескольких дней, чтобы понять, что из этого подходит вам лучше всего. Если одна или несколько из них чрезмерно возбуждают или расстраивают вас, прекратите принимать эту добавку и переходите к следующей из списка:

• Родиола – трава, выращиваемая на высокогорьях Азии и Европы, традиционно используется для борьбы с усталостью, для улучшения памяти и увеличения концентрации внимания. Ищите корень родиолы розовой с содержанием 3 процентов розавина и минимум одного процента салидрозида. Стандартная доза для взрослых составляет 170–200 мг два раза в день.

• Экстракт листьев зеленого чая получают из высушенных листьев Camellia sinensis, вечнозеленого кустарника. Его веками использовали для улучшения концентрации внимания и как средство от многих недугов, включая тревожность и потерю веса. Стандартная доза составляет 200–300 мг.

• L-теанин – аминокислота, содержащаяся исключительно в зеленом чае. Способен повышать уровень дофамина. Повышает также уровень ГАМК и серотонина, поэтому оказывает уравновешивающее действие на мозг. Помогает сосредоточиться, а также при умственном и физическом стрессе. Стандартная доза составляет 100–200 мг два-три раза в день.

• Ашваганда (Withania somnifera, индийский женьшень, индийская зимняя вишня) обычно используется для того, чтобы сосредоточиться и расслабиться. Само растение является адаптогеном, обладающим свойствами, позволяющими организму лучше справляться со стрессом, тревогой и усталостью. Рекомендуемая доза составляет 125 мг два раза в день.

• Фосфатидилсерин (PS) необходим для здоровья мозга, поскольку он поддерживает нейроны и нейронные сети, чтобы мозг мог продолжать формировать и сохранять воспоминания. Исследования на основе позитронно-эмиссионной томографии (ПЭТ), аналогичные ОФЭКТ, у пациентов, принимавших PS, показывают, что он вызывает общее повышение метаболической активности в головном мозге^[6]. Стандартная доза для взрослых составляет 100–300 мг в день.

Тип мозга № 3: Компульсивный

Люди с данным типом мозга, как правило:

• Настойчивые.

• Упорные или волевые.

• Любят, чтобы все было определенным образом.

• Зацикливаются на определенных мыслях.

• Цепляются за обиды.

• Замечают, что не так в себе или других.

Люди, не принимающие «нет» в качестве ответа, как правило, обладают данным типом мозга. Компульсивный тип мозга часто характеризуется повышенной активностью в передней части мозга, в передней поясной извилине (ППИ), которую я ранее описал как «механизм переключения передач» в мозге. Она помогает людям переходить от мысли к мысли или от действия к действию, отвечает за ментальную гибкость и способность адаптироваться к обстоятельствам. Люди с данным типом мозга, как правило, дотошные и упрямые. Кроме того, они могут быть излишне тревожны, испытывать проблемы со сном, быть спорщиками и оппозиционерами, а также долго таить прошлые обиды. Когда ППИ гиперактивна, обычно вследствие низкого уровня серотонина, у человека могут возникнуть проблемы с переключением внимания, что заставляет их стоять на своем – даже если это не самый выгодный для них вариант.

Так, 42-летний Ли постоянно думал об азартных играх. Едва просыпаясь, он включал свой компьютер, чтобы проверить спред по спортивным событиям на день. По одной игре он часто делал ставки не только на то, какая команда победит, но и на результат игры после первого тайма, статистику отдельных игроков и многое другое. Он обратился в нашу клинику, потому что его жена угрожала развестись с ним, если он не прекратит играть, а также потому, что его преследовала постоянная тревога и он часто обижался. Исследование его мозга показало чрезвычайно высокую активность в ППИ. Прием натуральных добавок для повышения уровня серотонина помог ему преодолеть постоянную тревожность. В сочетании с психотерапией и посещением группы поддержки зависимых от азартных игр он наконец смог укротить своих Драконов зависимости.

Кофеин и таблетки для похудения, как правило, ухудшают работу данного типа мозга, поскольку он не нуждается в дополнительной стимуляции. Люди с компульсивным типом мозга могут чувствовать, что им нужен на ночь бокал вина, или два, или три, чтобы успокоить свои тревоги.

ОФЭКТ-СКАН ЗДОРОВОЙ АКТИВНОСТИ ГОЛОВНОГО МОЗГА

Наиболее активные области расположены в мозжечке в задней части головного мозга

КОМПУЛЬСИВНЫЙ ТИП МОЗГА

Высокая активность передней поясной извилины в передней части головного мозга

Углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как хлеб, макароны и сладости, быстро превращаются в сахар и повышают уровень серотонина, который успокаивающе действует на мозг. Вот почему люди с компульсивным типом мозга могут стать зависимыми от простых углеводов. Они часто используют углеводы в качестве «продуктов для поднятия настроения» как самолечение проблем с настроением. Лучше избегать этих быстрых решений, поскольку они могут вызвать долгосрочные проблемы со здоровьем. Вместо этого для повышения уровня серотонина используйте физические упражнения и подумайте о приеме пищевых добавок, таких как 5-гидрокситриптофан (5-HTP) и шафран:

• 5-гидрокситриптофан, или 5-HTP, является прекурсором серотонина (то есть преобразуется в него). Повышает уровень серотонина в головном мозге и помогает успокоить гиперактивность ППИ (если хотите, служит своеобразной «смазкой» для поясной извилины, улучшая переключения внимания). Ряд двойных слепых исследований показал, что он также эффективно улучшает настроение^[7] и подавляет аппетит^[8]. Рекомендуемая доза 5-HTP для взрослых составляет 50–200 мг в день.

• Шафран, одна из самых дорогих специй в мире. Исследования показывают, что он полезен для настроения^[9], памяти^[10], сексуальности^[11]. Рекомендуемая доза для взрослых составляет 15 мг два раза в день.

Тип мозга № 4: Чувствительный

Люди с таким типом мозга, как правило:

• Чувствительны.

• Глубоко чувствуют.

• Проявляют высокую степень эмпатии.

• Страдают от перепадов настроения.

• Более пессимистичны.

• Склонны к негативному мышлению.

ОФЭКТ-сканирование людей с чувствительным типом мозга обычно показывает повышенную активность в лимбических или эмоциональных центрах мозга, что делает этих людей чувствительными, глубоко чувствующими и сопереживающими, но при этом подверженными перепадам настроения. Они также могут иметь несколько пессимистичный взгляд на мир и негативную направленность мыслей.

На первом курсе колледжа Даниэль испытывала постоянное чувство отчаяния и грусти, от которого никак не могла избавиться. Приехав домой на каникулы, она нашла немного оксиконтина, оставшегося после стоматологической операции на корневом канале, которую делали ее отцу, и решила попробовать его. Приняв одну таблетку препарата, она почувствовала себя счастливой и по-настоящему живой. Остальные таблетки она взяла с собой в колледж, и когда те закончились, она начала покупать их у одного парня. Когда ее постоянный поставщик исчез, она купила их у другого человека, который оказался полицейским под прикрытием. Даниэль арестовали и по решению суда направили на лечение от наркозависимости. В конце концов она пришла к нам на сканирование. Ее ОФЭКТ-сканирование показало повышенную активность в глубокой лимбической системе. Благодаря сочетанию программы лечения от зависимости, натуральных добавок (смотрите ниже) и изменений в образе жизни, направленных на оздоровление мозга, Даниэль смогла побороть своих Драконов зависимости и восстановить контроль над своей жизнью.

ОФЭКТ-СКАН ЗДОРОВОЙ АКТИВНОСТИ ГОЛОВНОГО МОЗГА

Наиболее активные области расположены в мозжечке в задней части головного мозга

ЧУВСТВИТЕЛЬНЫЙ ТИП МОЗГА

Высокая активность глубокой лимбической системы (см. стрелку)

Физические упражнения и специальные добавки могут помочь людям с таким типом мозга. Если у кого-то наряду с данным типом мозга еще и компульсивный тип (да, возможно сочетание обоих типов), добавки или лекарства, повышающие уровень серотонина, могут помочь наиболее эффективно:

• S-аденозилметионин, или SAMe, имеет решающее значение для выработки нескольких нейромедиаторов (дофамина, адреналина и серотонина)^[12]. SAMe обладает антидепрессивными свойствами^[13], что доказал всесторонний обзор, проведенный Рабочей группой Совета по исследованиям Американской психиатрической ассоциации в 2017 году. Также было обнаружено, что SAMe уменьшает воспаление и боль в суставах. Людям, склонным к биполярному расстройству, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пробовать эту добавку. Стандартная доза для взрослых составляет 400–800 мг два раза в день. Как правило, его лучше всего принимать в начале дня, так как для некоторых он может давать стимулирующий эффект.

• Омега-3 жирные кислоты важны для поддержания нормального настроения. Низкий уровень этих жирных кислот коррелируется с депрессией, суицидальным поведением и многими другими биологическими и психологическими проблемами. В Клинике Амена мы протестировали в 2016 году уровень омега-3 жирных кислот у 50 произвольно отобранных пациентов, которые не принимали добавки с рыбьим жиром. Мы обнаружили, что у 49 из 50 уровень был неоптимальным. В отдельном исследовании на 130 пациентах когнитивное тестирование показало, что низкий уровень омега-3 коррелировал с показателями сниженного настроения^[14]. Стандартная доза для взрослых составляет 1000–2000 мг в день.