Дэниэл Амен – Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки (страница 46)

Шрифт

3. Управляйте своим стрессом. Еще один важный способ снизить крейвинг – это ежедневная программа по борьбе со стрессом. Любой стресс может спровоцировать выработку определенных гормонов, которые активизируют ваш крейвинг, заставляя поверить, что вам нужно мороженое, сигареты или кокаин или что вы должны сделать виртуальный перерыв, побить подушку, чтобы выпустить пар, или позвонить другу, чтобы пожаловаться на свой день. Молитва, медитация и самогипноз-гипноз – замечательные методы борьбы со стрессом, которые могут помочь вашему мозгу контролировать крейвинг.

4. Перехитрите триггеры зависимости. Если вы любитель поесть, то вы не сможете пойти в торговый центр, аэропорт или на бейсбольный матч без того, чтобы, видя магазин за магазином и продавца за продавцом, рекламирующих что-то вкусное, не поддаться своей тяге. Так, всякий раз, когда я шел в кино, я обычно сразу же испытывал желание взять большую порцию попкорна, щедро сдобренного маслом, и лакрицу. Но потом я заставлял себя подумать о том невероятном количестве насыщенных жиров, соли и сахара, которые наводнят мой мозг.

Чтобы контролировать свой крейвинг, вы должны знать людей, места и вещи, питающие его, чтобы вы могли заранее спланировать момент своей уязвимости. Например, теперь, когда я иду в кино, я беру с собой здоровый перекус, чтобы не соблазняться попкорном и лакрицей.

5. Узнайте о скрытых пищевых аллергиях. Скрытые пищевые аллергии и повышенная чувствительность к пищевым продуктам могут провоцировать крейвинг и приводить к рецидиву. Например, знаете ли вы, что аллергия на пшеничный глютен и молоко может уменьшить приток крови к мозгу и ухудшить ваши мыслительные способности? Кроме того, многие симптомы, вызванные пищевой аллергией, такие как головные боли, проблемы со сном, отсутствие концентрации, гнев, агрессия и беспокойство, могут усиливать стресс и крейвинг наряду с другими вредными формами поведения.

Пищевая аллергия тесно связана с алкоголизмом. Кукуруза, пшеница, рожь и ячмень являются распространенными источниками пищевой аллергии, и они же – ингредиенты для производства алкоголя, такого как водка, виски, пиво, джин и бурбон. Продукты, на которые у вас аллергия, часто являются теми, к которым вы испытываете самую большую тягу, поэтому, если у вас аллергия на какой-либо ингредиент алкоголя, вы можете испытывать тягу к алкоголю.

6. Тренируйте силу воли. Сила воли подобна мышце. Вы должны пользоваться ею, чтобы она не атрофировалась. Большинство из нас учатся самоконтролю в детстве. Когда родители говорят нам «нет» в ответ на нашу просьбу сделать что-то вредное для нас – съесть тарелку печенья перед ужином, прокатиться без шлема с соседом на заднем сиденье его мотоцикла или схватить за хвост незнакомую собаку, – мы учимся говорить «нет» самим себе. Но, возможно, ваши родители трудились и редко бывали рядом, поэтому у вас была свобода делать все, что вам заблагорассудится, как следствие, вы так и не научились самоконтролю. Или, возможно, у ваших родителей были свои пагубные привычки, и вы, наблюдая за их поведением, научились потакать своим желаниям. Возможно, ваши Драконы зависимости лишили вас способности говорить «нет» или Драконы вредных привычек приучили ваш мозг уступать вашим желаниям.

Независимо от того, в чем причина отсутствия у вас самоконтроля, тренируйте свою силу воли. Говорите «нет» тому, что вам неполезно, снова и снова. Чем чаще вы будете это делать, тем легче вам будет. Как только вы сказали «нет», немедленно сделайте что-нибудь еще, чтобы перенаправить свое внимание.

7. Двигайтесь. Научные исследования, посвященные взаимодействию физических упражнений и зависимости, показали, что физическая активность может уменьшить крейвинг и снизить риск рецидива. Независимо от того, испытываете ли вы тягу к сигаретам, алкоголю, сладким снекам, наркотикам или азартным играм, физические упражнения могут помочь. Одно исследование показало, что у умеренных курильщиков, которые воздерживались от курения в течение 15 часов, было меньше желания закурить после тренировки, даже если они видели изображения, связанные с курением, обычно вызывавшие крейвинг.

8. Высыпайтесь. Вы замечали когда-нибудь, что после практически бессонной ночи вы просыпаетесь ужасно голодными и готовы съесть все, что попадется под руку? Это потому, что недостаток сна усиливает тягу к еде и к другим видам аддиктивного поведения. Когда вы получаете достаточно сна, ваш мозг в преддверии следующего дня самооочищается, укрепляется память, возрастает способность к обучению, что позволяет вам принимать более конструктивные решения.

9. Принимайте натуральные добавки, они помогают контролировать крейвинг. N-ацетилцистеин, альфа-липоевая кислота и хром – это три натуральные добавки, которые могут помочь снизить крейвинг. Вот как они работают:

• N-ацетилцистеин (NAC). NAC – аминокислота, необходимая для выработки глутатиона, мощного антиоксиданта, связывает опасные токсичные элементы внутри клеток и удаляет их. Недавно NAC был изучен в качестве средства для лечения наркотической зависимости, поскольку он восстанавливает уровень возбуждающего нейромедиатора глутамата в центре вознаграждения головного мозга^[1617]. Растущее число исследований показали, что NAC может уменьшить тягу к кокаину, героину и сигаретам, а также снизить риск рецидива. Он также уменьшает компульсивное поведение у патологических игроков и может быть полезен для снижения тяги к еде. В одном исследовании ученые провели двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование по воздействию NAC на патологических игроков. После восьминедельного исследования у 83 процентов тех, кто принимал добавку, по сравнению только с 29 процентами тех, кто принимал плацебо, наблюдалось по меньшей мере 30-процентное снижение аддиктивного поведения^[18]. Стандартная доза для взрослых составляет 600–1200 мг два раза в день, чтобы обуздать крейвинг.

• Альфа-липоевая кислота. Вырабатываемая естественным путем в организме альфа-липоевая кислота может защищать клетки от повреждения при различных состояниях. Доказано, что альфа-липоевая кислота поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Исследования показали, что она улучшает чувствительность к инсулину и может быть эффективна при лечении сахарного диабета 2-го типа^[19]. Стандартная рекомендуемая доза для взрослых составляет 100 мг два раза в день.

• Хром. Пиколинат хрома – это пищевая добавка, которая помогает организму в регуляции выработки инсулина, улучшающего метаболизм глюкозы и жиров. Существует тесная связь между депрессией, снижением чувствительности к инсулину и диабетом. Добавки с пиколинатом хрома эффективно модулируют тягу к углеводам и аппетит, что полезно для лечения как диабета, так и депрессии. Стандартная рекомендуемая доза для взрослых составляет 200–600 мкг в день.

HALT (от англ. «стой!») – это аббревиатура, распространенная среди людей, пытающихся излечиться от зависимости. Обозначает действия, необходимые для предотвращения рецидивов. Не позволяйте себе быть слишком голодным (англ. hungry; низкий уровень сахара в крови снижает приток крови к ПФК, что приводит к большому количеству плохих решений), сердитым (англ. angry; гнев снижает функцию ПФК), одиноким (англ. lonely; отсутствие контакта с другими людьми увеличивает количество плохих решений) или уставшим (англ. tired; недостаток сна снижает функции ПФК). Все эти факторы отрицательно влияют на вашу способность принятия решений и контроля крейвинга.

Шаг 7. Контролируйте дофамин: прекратите вбрасывать его, чтобы сохранить здоровыми свои центры удовольствия Б

Дофамин – это химическое вещество «удовольствия», которого жаждут наши Драконы зависимости. Всякий раз, делая что-то приятное, мы как бы нажимаем кнопку в мозге, которая высвобождает немного дофамина, чтобы мы почувствовали удовольствие. Когда мы нажимаем на эти кнопки удовольствия слишком часто или слишком сильно, мы снижаем эффективность дофамина и изнашиваем наши центры удовольствия. В конце концов, требуется все больше и больше возбуждения и стимуляции, чтобы вообще что-то почувствовать. Кокаин, метамфетамины, алкоголь и никотин – все это вызывает всплески дофамина, что делает эти субстанции крайне желанными, иногда даже более желанными, чем насущные вещи, необходимые нам для выживания, то есть еда, вода и секс. Когда люди принимают наркотики, количество высвобождаемого дофамина может быть в два-десять раз больше того, что вырабатывает мозг для обычного уровня вознаграждения.

Наркотики и алкоголь – не единственные вещества, которые могут воздействовать на ваш мозг. Видеоигры, азартные игры и просмотр порнографии в интернете могут давать такой же эффект. То же самое можно сказать и о некоторых продуктах питания. В книге «Конец обжорству» бывший сотрудник Федерального агентства по контролю над качеством продуктов питания и лекарств США доктор Дэвид Кесслер пишет, что сочетания жиров и сахара, содержащиеся во многих аппетитных снэках, стимулируют выработку дофамина в мозге подобно тому, как это делают наркотики и алкоголь. Он говорит, что некоторые люди могут подсесть на шоколадное печенье точно так же, как другие люди подсаживаются на кокаин. Кесслер и его команда исследователей видели, как эта теория работает и на животных. В одном исследовании они обнаружили, что крысы будут действовать все усерднее, чтобы получить молочный коктейль с высоким содержанием жира и сахара, и даже увеличат его потребление, если добавить туда больше сахара^[20].

45 46 47 48 Вперед