Дэниэл Амен – Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки (страница 48)
6. Избегайте ходить куда-либо с коллегами, у которых на столе всегда стоит вазочка со сладостями.
7. Ешьте очень медленно: в этом случае, когда хозяин начнет спрашивать гостей, не хотят ли они добавки, вы можете сказать, что все еще работаете над своей первой порцией. К тому времени, как вы закончите, остальные гости уже могут расправиться с добавкой, и вы, таким образом, избежите повторной порции.
8. Возьмите на себя обязательство контролировать свое собственное тело и не позволяйте другим людям завладевать вашим разумом.
9. Садясь за свой столик в ресторане, сразу скажите официанту: «хлеб не нужен» или «алкоголь не нужен».
10. Заранее сообщите родителям, а также родственникам мужа и жены, что вы не будете употреблять определенные продукты или напитки на семейных посиделках.
11. Берите с собой заранее приготовленный ланч вместо того, чтобы питаться в кафетерии.
12. Если у вас проблемы с алкоголем, не встречайтесь с друзьями в баре.
13. Избегайте общения со знакомыми, страдающими тем аддиктивным поведением, от которого вы пытаетесь избавиться.
14. Откажитесь от подписки на любые игровые сайты или от онлайн-тотализатора, если у вас есть проблема с игровой зависимостью.
15. Удалите себя из любых групповых чатов, не переписывайтесь с другими игроками, если вы пытаетесь ограничить свою игровую зависимость.
Шаг 9. Приручите своих Драконов прошлого и убейте НАМов П
Чтобы избавиться от Драконов зависимости и оставаться свободными от них, вы должны приручить своих Драконов прошлого и убить НАМов, то есть те мысли, которые вы себе внушаете. Коринн, 52 года, курила с подросткового возраста. К тому времени, когда она пришла ко мне, она курила почти 40 лет; у нее были дряблая кожа и проблемы с дыханием, подтверждающие этот факт. Ее близкие отчаянно хотели, чтобы она бросила курить. Коринн хотела, но не верила, что может это сделать. «Я не могу бросить», – сказала она мне на одном из наших первых сеансов.
Коринн начала курить после того, как ее мать, которая тоже курила, бросила ее, сбежав с новым ухажером и оставив Коринн с тетей, которая ее и воспитала. Будучи подростком, Коринн так сильно боялась, что тетя тоже ее бросит, что, как способ успокоиться, начала курить. Тревожные драконы продолжали преследовать ее на протяжении всей жизни. Чтобы бросить курить, ей пришлось приручить своих Тревожных драконов и убить НАМов, из-за которых она пристрастилась к сигаретам. Мы вместе поработали над ее тревогой, а также над ее НАМом «Я не могу бросить курить», используя пять вопросов, о которых мы с вами говорили в разделе 3.
1. Это правда?
2. Можете ли вы быть абсолютно уверены, что это правда? Сначала она сказала «да»; она знала, что не сможет этого сделать. Затем она подумала об этом и сказала:
3. Что вы чувствуете, когда у вас возникает эта мысль?
4. Кем бы вы были без этой мысли?
5. Разворот: какова противоположная мысль? Правдивее ли она, чем первоначальная мысль? «Я могу бросить курить». Она подумала об этом некоторое время и сказала, что, если бы ей помогли и она бы действительно попыталась, это могло бы стать правдой. Затем она почувствовала, что вновь обретает контроль над собой, и посвятила себя программе.
В конце концов Коринн бросила курить и почувствовала себя лучше, чем когда-либо. Обретенный ею контроль над ее НАМами и Драконами прошлого был важнейшим этапом в этом процессе.
Шаг 10. Обратитесь за помощью к тем, кому удалось приручить собственных Драконов зависимости С
Успех всегда имеет свои подсказки. Наставники по борьбе с зависимостью и группы поддержки часто являются важными звеньями в процессе исцеления. Люди, с которыми вы встречаетесь в группах поддержки, прошли ваш путь, и в их арсенале, возможно, имеются стратегии, которые могут помочь и вам. Другие люди, боровшиеся с той же проблемой, помогут вам почувствовать, что вы не одиноки, дадут вам возможность выразить свои мысли. Нередко просто высказать вслух то, о чем вы думаете, при эмпатическом участии других людей, помогает увидеть путь избавления от ваших проблем. Исследования показывают, что группы поддержки могут уменьшить тревогу и депрессию. Они могут помочь вам сохранить мотивацию придерживаться нового образа жизни и дать вам надежду. Они также являются доступным и часто бесплатным способом получения помощи.
Выбирайте своих помощников с умом. Как мы уже знаем, вы становитесь похожи на драконов, с которыми проводите время. Выбирайте людей, которые воплощают собой то, как вы хотите жить, а не тех, кто увеличивает риск рецидива. Вот несколько советов по выбору наставников или групп поддержки:
1. Выбирайте людей, которые добились успеха в приручении драконов, подобных вашему. Чем дольше им удавалось сдерживать этих драконов, тем лучше.
2. Выбирайте людей, которые не просто будут говорить вам правду, но будут делать это по-доброму. Подслащивать пилюлю неполезно (и вы уже знаете, что я думаю о сахаре), но высокомерие и злость также вредны.
3. Не бойтесь принимать помощь от тех, кто моложе вас.
4. Выбирайте людей, которые бросают вам вызов.
5. Выбирайте людей со схожими ценностями.
6. Выбирайте людей с двумя ушами и одним ртом, то есть тех, кто может не спеша и обстоятельно выслушать вас.
7. Выбирайте людей, которым вы не боитесь позвонить или написать смс.
8. Как только вы кого-то выберете, будьте открыты тому, что они могут вам предложить, однако трезво оценивайте предлагаемое. Не будьте открытыми настолько, чтобы ваш мозг вывалился из черепа, ибо именно так рождаются культы.
9. Знакомьтесь с наставниками лично или в группах онлайн-поддержки, через общих друзей, церковь или другие организации. Будьте добры ко всем, кого вы встречаете, потому что вы никогда не знаете, кто из этих людей в конце концов станет вашим наставником.
10. Проявляйте интерес к тем, кого вы уважаете. Большинство людей, ищущих наставничества, заинтересованы только в себе. Лучший способ потерять наставника – эгоистично им пользоваться. Обретение отличного наставника начинается с того, что вы проявляете интерес к тому человеку, которого уважаете. Затем подумайте, что ценного вы можете внести и в его жизнь. Таким образом, вам, возможно, не нужно будет просить его стать вашим наставником: этот человек сам выразит свою заинтересованность стать им.
Создайте свой собственный круг поддержки здоровья мозга
Отношения могут помочь вам процветать и поддержат вас на пути к достижению целей. Исследования показали, что прочные отношения неразрывно связаны со здоровьем, счастьем и успехом. Упражнение ниже поможет вам создать и поддерживать свой круг поддержки.
1.__________________________________________
2.__________________________________________
3.__________________________________________
4.__________________________________________
5.__________________________________________
6.__________________________________________
7.__________________________________________
8.__________________________________________
9.__________________________________________
10._________________________________________
ПОДРОБНЫЙ АНАЛИЗ МОЕГО КРУГА ПОДДЕРЖКИ ЗДОРОВЬЯ МОЗГА
1.__________________________________________
2.__________________________________________
3.__________________________________________
4.__________________________________________
5.__________________________________________
1.__________________________________________
2.__________________________________________
3.__________________________________________
4.__________________________________________
5.__________________________________________
1.__________________________________________
2.__________________________________________
3.__________________________________________