Дэниэл Амен – Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки (страница 45)

• Витамин D необходим для здоровья мозга, стабильного настроения, памяти и многих других процессов в организме. В Клинике Амен мы проверяем уровень витамина D у всех наших пациентов и обнаруживаем у большинства из них низкий уровень этого важного витамина. Чем ниже у вас уровень витамина D, тем больше вероятность того, что вы будете страдать от хандры. Десятилетия исследований указывают на связь между низким уровнем витамина D и проблемами с настроением, в том числе с депрессией. В 2008 году в Journal of Internal Medicine было опубликовано исследование, в ходе которого в течение одного года наблюдался 441 взрослый с избыточным весом и ожирением, страдающие депрессией^[15]. В этом исследовании люди, принимавшие витамин D (20 000 МЕ или 40 000 МЕ в неделю), сообщили о значительном уменьшении своих симптомов, в то время как у тех, кто принимал плацебо, такого улучшения не наблюдалось. Рекомендуемая доза составляет 2000 МЕ в день или больше, в зависимости от ваших показаний. (Попросите вашего лечащего врача проверить ваш уровень этого витамина с помощью анализа крови, который называется «25-гидроксивитамин D».)

Тип мозга № 5: Осторожный

Люди с этим типом мозга, как правило:

• Ко всему готовы.

• Осторожны.

• Мотивированы.

• Сдержанны.

• Постоянно что-то прокручивают в голове.

• Суетливы и непоседливы.

На ОФЭКТ-снимках мы часто видим повышенную активность в центрах головного мозга, ответственных за тревожность, таких как базальные ганглии, островковая кора или миндалевидное тело. Нейромедиатор ГАМК помогает успокоить перевозбуждение в мозге, а низкий уровень ГАМК часто заставляет людей с данным типом мозга испытывать повышенную тревогу, быть более настороженными и сдержанными. Однако, с другой стороны, они также склонны быть более подготовленными ко всему.

25-летняя Аманда постоянно нервничала и по дороге домой после напряженного дня на работе в сфере рекламы заходила в бар, чтобы пропустить пару стаканчиков и расслабиться. Несмотря на то что она пила каждый день, она никогда не чувствовала себя пьяной, никогда не теряла контроль, поэтому она даже не думала, что у нее зависимость. Когда по настоянию своего бойфренда она обратилась в нашу клинику, мы обнаружили, что рисунок ее мозга указывал на повреждение от алкоголя. В ее мозге также наблюдалась повышенная активность в базальных ганглиях. Благодаря плану лечения, который включал методы релаксации в сочетании с натуральными добавками (см. ниже), она почувствовала себя спокойнее и смогла перестать прибегать к алкоголю для успокоения нервов.

ОФЭКТ-СКАН ЗДОРОВОЙ АКТИВНОСТИ ГОЛОВНОГО МОЗГА

Наиболее активные области расположены в мозжечке в задней части головного мозга

ОСТОРОЖНЫЙ ТИП ГОЛОВНОГО МОЗГА

Высокая активность базальных ганглиев (см. стрелку)

Данный тип мозга помогают успокоить молитва, медитация и гипноз, а также комбинация витамина В6 (25 мг), глицината, малата или цитрата магния (формы магния, обладающие оптимальной биодоступностью; принимать по 150–300 мг два-три раза в день) и ГАМК, тормозной нейромедиатор (250–750 мг два-три раза в день).

Как правило, человек обладает более чем одним типом мозга; все возможные комбинации составляют в сумме шестнадцать типов, таких, например, как Спонтанно-Компульсивно-Чувствительный или Чувствительно-Осторожный. Много лет назад мы поняли, что не каждый может прийти в одну из наших клиник для прохождения сканирования, поэтому, основываясь на тысячах сканирований, мы разработали анкету, которая помогает предварительно спрогнозировать, как может выглядеть ваш мозг. Опросник, разумеется, не может сравниться с собственно исследованием мозга, но он тем не менее полезен и используется тысячами специалистов в области медицины и психического здоровья по всему миру. Узнайте свой тип мозга в рамках нашей бесплатной оценки состояния мозга на сайте brainhealthassessment.com, где вы также найдете конкретные рекомендации для каждого типа мозга.

Шаг 6. Обуздайте Крейвинг-драконов Б П

Все мы подвержены крейвингу[46], но если у вас также есть Драконы зависимости, то, просто увидев стеклянную трубку для курения кокаина, почувствовав запах печенья, выпекаемого на фуд-корте в торговом центре, или увидев рекламу новой видеоигры, в вашем мозге активируются центры эмоциональной памяти, вызывая тягу к удовольствиям, которые вы прежде находили в определенном поведении. Даже после десятилетий трезвости или отказа от азартных игр, переедания, видеоигр или порнографии ваш мозг все еще уязвим для крейвинга и старых моделей поведения.

Одна из моих пациенток, Молли, знала свои возможные риски. В 58 лет ей пришлось сделать операцию. Прошло 32 года с тех пор, как она избавилась от героиновой зависимости. Когда врач в целях послеоперационного обезболивания прописал ей викодин – опиат, сходный с героином, – простой прием одной таблетки активировал в ее мозгу старые нейропути зависимости, усилив тягу к наркотику, от которого она отказалась много лет назад. К счастью, Молли предвидела эту проблему. Она отдала пузырек с викодином своему мужу и поручила ему спрятать от нее таблетки, ежедневно пересчитывать их и выдавать только в соответствии с предписанной схемой лечения. Через пару дней ее боль стала более терпимой, и она перешла на безопиатные безрецептурные обезболивающие – ее тяга сошла на нет.

Крайне важно научиться сдерживать тягу. Следующие девять стратегий помогут вам контролировать приступы крейвинга во избежание рецидива:

1. Поддерживайте уровень сахара в крови. Низкий уровень сахара в крови приводит к снижению общей мозговой активности, в том числе к пониженной активности в ПФК, Укротителе драконов. Низкая мозговая активность в данном случае означает усиление крейвинга, неправильные решения и рецидивы. Кроме того, низкий уровень сахара может вызвать у вас чувство голода, раздражительность или тревогу, провоцировать гнев и отвлекаемость – все это повышает вероятность принятия неверных решений. Низкий уровень сахара в крови также может вызывать гнев и рассеивать внимание.

Что может послужить причиной снижения уровня сахара в крови? Многие привычные для нас действия могут приводить к падению уровня сахара в крови, включая употребление алкоголя, пропуск приемов пищи, употребление сладких закусок или напитков. Лакомства и напитки с высоким содержанием сахара вызывают первоначальный всплеск сахара в крови, но затем, примерно 30 минут спустя, его уровень резко падает. Кроме того, утилизация глюкозы организмом с течением дня снижается, что приводит к сбоям в самоконтроле вечером и позже ночью. Поддерживайте уровень сахара в крови на одном уровне в течение дня, чтобы уменьшить тягу и повысить самоконтроль.

Ваш завтрак должен быть питательным. Завтрак, богатый питательными веществами, включая белок, способствует нормализации уровня сахара в крови и может поддерживать его баланс в течение нескольких часов, так что вы не проголодаетесь до обеда.

Принимайте пищу небольшими порциями в течение дня. Это поможет устранить скачки уровня сахара в крови, которые могут повлиять на ваши эмоции и усилить крейвинг.

Избегайте простых сахаров и рафинированных углеводов. В эту категорию входят конфеты, газированные напитки, печенье, крекеры, белый рис, белый хлеб и подслащенные фруктовые соки. Продукты с высоким содержанием сахара и жиров воздействуют на центры зависимости вашего мозга. Это важно не только для людей, склонных к перееданию, но и для людей с другими зависимостями. Было обнаружено, что чрезмерное употребление сахара изменяет химический состав мозга и повышает риск употребления наркотиков или алкоголя. Сахарная зависимость часто встречается у алкоголиков и часто развивается, когда они пытаются бросить пить. Поскольку организм усваивает алкоголь так же, как и сахар, употребление последнего может усилить тягу к алкоголю, и наоборот.

Держитесь подальше от десертов. Когда мне наконец удалось вдолбить себе в голову эту мысль, я смог сбросить лишние килограммы, от которых пытался избавиться годами. Мне нравится жить без пристрастий. Однако в течение многих лет я изо всех сил пытался отказаться от сладостей: в частности, от мороженого «Роки Роуд» и леденцов. Я полагал, что ключ к похудению заключается в балансе того, сколько калорий поступает и сколько тратится, и что, если я буду держаться в пределах определенного диапазона, со мной все будет в порядке. Проблема заключалась в том, что употребление сахара усиливало мою тягу к еде, и мне было чрезвычайно трудно держаться подальше от продуктов, которые были вредны для меня. Большинству людей требуется около двух недель полного отказа от сахара, чтобы тяга к десертам исчезла.

2. Уменьшите количество искусственных подсластителей. Если вы действительно хотите уменьшить тягу к сладкому, вам также необходимо избавиться от искусственных подсластителей в своем рационе. Мы считаем эти подсластители безобидными, потому что в них нет калорий, но поскольку они в 600 раз слаще сахара, они могут активировать центры аппетита в мозге, заставляя вас желать еще больше еды и сахара. Группа австралийских ученых обнаружила, что алкоголь быстрее попадает в кровь, если его смешивают с напитками, содержащими искусственные подсластители, а вовсе не сахар. Диетические газированные напитки – не выход. «Натуральными» некалорийными подсластителями, которые выбираю я, являются стевия, эритрит и ксилит, поскольку они не влияют на уровень сахара в крови. Однако я по-прежнему рекомендую их в качестве лакомства только в редких случаях.