Дэниэл Амен – Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки (страница 14)

2. Найдите положительные стороны. Пережив потерю, многие люди начинают ставить на первое место здоровье. Радость, которую я испытывал от любви своего деда, и печаль, которую я пережил от его потери, заставили меня на протяжении последних 40 лет постоянно задавать себе два важных вопроса: 1. Как я могу любить других так, как он любил меня? Разве не в этом на самом деле заключается смысл жизни – любить, сохранять связь с любимыми, быть полезным? 2. Как я могу заботиться о своем мозге, чтобы как можно дольше заботиться о своей семье, быть независимым и заниматься любимым делом? Смерть отца еще больше мотивировала меня посвятить свою жизнь тому, чтобы помогать людям улучшать здоровье мозга.

Это возможность восстановить свое глубочайшее чувство смысла и предназначения. Когда я стал психиатром, передо мной стояла цель быть полезным всем тем, кто в этом нуждается. Я никогда не был озабочен мыслью, чтобы меня любили мои коллеги. Сосредоточенность на нашей работе и игнорирование тех, кто ее не ценит, давало чувство свободы.

Боль может помочь вам раскрыться для помощи другим, чтобы вы могли подарить им утешение, это может научить ценить каждое мгновение и тех, кто вам дорог в жизни. Однажды, пережив потерю важных отношений, моя хорошая знакомая сказала мне: «Мое сердце, разбившись, раскрылось». В том, что она сказала, есть большая правда. С уходом любимого человека часть тебя уходит, но часть остается. Мой дедушка и мой отец всегда со мной, и всякий раз, когда я держу на руках кого-то из своих пятерых внуков, я чувствую, что эти двое обнимают меня.

3. Стратегии.

Начните процесс исцеления как можно скорее. Люди могут посоветовать вам подождать, пока вы оправитесь от горя, но, если вы упали и сломали руку, разве вы бы ждали? Начните немедленно! Это не означает, что исцеление будет быстрым – такое бывает редко, – но любой путь начинается с первого шага. Доктор Кюблер-Росс писала о пяти стадиях горя: отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие. Независимо от того, на какой стадии вы находитесь, осознайте это и начните предпринимать хотя бы один из шагов к исцелению. Чтобы ускорить процесс восстановления после смерти моего отца, я поделился своим горем со своими подписчиками в серии ночных прямых эфиров. Для меня это оказалось целительным, и я хорошо чувствовал себя, одновременно помогая и другим разобраться в своих чувствах после смерти любимого человека.

Попробуйте перевернуть пять стадий горя с ног на голову. Вместо отрицания, гнева, торга, депрессии и принятия признайте свою потерю, обретите покой, перестаньте торговаться по поводу того, что не изменится, возобновите отношения с другими, чтобы избежать депрессии, и откажитесь принимать длительную боль как данность.

Придерживайтесь режима, полезного для мозга. Особенно важно есть полезную для мозга пищу, принимать пищевые добавки, заниматься физическими упражнениями и получать достаточное количество сна. Всем этим нередко пренебрегают при восстановлении после потери. Когда людям больно, они часто готовы практически на все, чтобы прекратить эту боль. Переедание, чрезмерное употребление алкоголя, курение марихуаны и другие привычки могут временно заглушить негативные чувства, но зачастую продлевают само чувство боли.

Сначала восстановите режим сна. Горе часто крадет сон, поэтому я часто рекомендую следующую комбинацию, чтобы отрегулировать сон человеку, переживающему горе: мелатонин (1 мг), витамин В₆ (10 мг), магний (100 мг), ГАМК (300 мг), 5-HTP (50 мг) и теанин (100 мг). Если эта схема окажется неэффективной, я тогда пробую лекарство тразодон, постепенно увеличивая дозу. Бессонница уменьшает приток крови к ПФК в передней части мозга. ПФК посылает сигналы, пытаясь успокоить ваш эмоциональный мозг; когда он ослаблен, ваши эмоции могут взять верх над вами, и вам будет труднее принимать правильные решения в течение дня.

Рассмотрите возможность приема пищевых добавок. За чувства потери и отрицание отвечает та же часть мозга, что и за физическую боль. Такие добавки, как шафран, САМe, куркумин, магний и омега-3 жирные кислоты, облегчают физическую боль и могут также облегчить эмоциональную.

Будьте начеку, следите за возможным нашествием НАМов – особенно тех видов, которые обвиняют и внушают чувство вины (см. раздел 3).

Напишите о том, что произошло. В течение четырех дней, по 15 минут в день, записывайте, что произошло, обязательно перечисляя как положительные («Он больше не страдает»), так и отрицательные («Я скучаю по ней так сильно, что это причиняет боль») стороны ситуации. Изложение событий на бумаге помогло справиться с горем детям и подросткам-беженцам^[32]. Было доказано, что это уменьшает чувство одиночества и помогает улучшить настроение^[33]. В одном исследовании люди, понесшие тяжелую утрату в результате несчастного случая или убийства, писали по 15 минут в день в течение четырех дней. Одна группа писала о потере; другую просили написать о чем-то обыденном. Впоследствии те, кто писал о потере, сообщали об уменьшении тревоги и депрессии по сравнению с теми, кто писал о тривиальных вещах^[34]. Включайте в свою историю все, что осталось недосказанным или незаконченным. Таким образом, это не будет бесконечно крутиться у вас в голове. Поговорите с кем-нибудь о том, что бы вы хотели изменить, – тем самым вы обозначите тот урок, который вынесли из этого переживания.

Помните хорошее, примиритесь с остальным. Слишком часто люди вспоминают хорошие времена и полностью игнорируют плохие. Несбалансированность воспоминаний продлевает чувство горя. Моя бабушка не была так уж добра к моему дедушке, пока он был жив, но после его смерти она практически причислила его к лику святых, что лишь продлило ее горе. Он действительно был святым, но меня возмущало то, что при его жизни она не относилась к нему так. Я хотел бы чувствовать больше прощения по отношению к ней. Когда умер мой отец, мои братья и сестры немного надулись на меня, поскольку я признался в своем чате в соцсетях, что мой отец не всегда был образцовым отцом. Но я должен был быть честным по поводу своих отношений с ним. Я похож на большинство людей, которые нередко испытывают противоречивые чувства по отношению к важным людям в своей жизни.

Мой отец был человеком жестким. Одной из его любимых поговорок было: «У меня не бывает сердечных приступов, я их вызываю». Когда я рос, папа был так занят строительством своей империи продуктовых магазинов, что у него никогда не было времени на игры со мной и он редко проводил со мной время наедине. Однажды, когда я подростком работал на него, он уволил меня (такое случалось не раз) и сказал моему другу, что я никогда ничего не добьюсь. Позже он насмехался надо мной за то, что я хотел «лечить психов», и никогда не проявлял никакого уважения к моим профессиональным достижениям, несмотря на все мои успехи. Все изменилось только когда ему стукнуло 85. Именно тогда он сказал мне, что устал чувствовать себя больным – он уже некоторое время страдал от проблем со здоровьем – и попросил меня о помощи. Это положило начало той связи отец – сын, которой я всегда жаждал. По выходным мы вместе тренировались, и за четыре месяца он похудел на 20 килограмм, а его здоровье улучшилось. С тех пор я превратился из вечного раздражителя в человека, на которого он полагался и чьим медицинским советам доверял. За эти последние пять лет своей жизни он стал одним из моих лучших друзей, и я наконец-то обрел ту близость, о которой мечтал всю свою жизнь. Я так благодарен за это; воспоминания о последних пяти годах наполняют меня радостью. Я примирился со всеми теми годами, когда у него не было времени на меня и он проявлял ко мне неуважение.

Помните, что плакать – это нормально. Когда кто-то умирает, полезно дать волю слезам. Когда мы сдерживаем свои чувства и отказываемся плакать, наш эмоциональный мозг воспаляется. Когда в восьмидесятых годах я был ординатором в Медицинском центре Уолтера Рида, я видел полковника, у которого по всему телу появилась сыпь. Дерматолог, как и врач по внутренним болезням, был озадачен причиной ее появления. Оказалось, что сыпь началась вскоре после того, как неожиданно умерла его жена. Будучи суровым армейским полковником, он не позволял себе плакать. Он думал, что должен оставаться солдатом и держаться. В течение следующего года нашей работы с ним мы разрушили эти убеждения и он наконец позволил себе открыто расплакаться передо мной. После этого его сыпь прошла.

Обратитесь за поддержкой. Терапия и группы поддержки могут быть полезными, если они помогают вам развить навыки переживания горя.

Дышите животом. Когда вы испытываете беспокойство или вам не хватает воздуха, дыхание животом поможет вам успокоиться или восстановить дыхание.

Выявляйте причину любой боли в груди. Боль в груди часто возникает в период переживания горя^[35]. Гормоны стресса могут заставить сердце выбиться из нормального ритма, что может вызвать боль в груди. Когда я переживал период горя, моя грудь болела так сильно, что я подумал, что у меня болезнь сердца. Но нет. Аналогичным образом, после того как моя ассистентка Ким потеряла своего жениха, умершего в результате сердечного приступа, у нее тоже начались боли в груди. Когда она прошла обследование, оказалось, что ее коронарные артерии были блокированы более чем на 90 процентов. У нее действительно было сердечное заболевание, которое хорошо поддавалось лечению. Так что смерть ее жениха, возможно, спасла ей жизнь. Если у вас есть боли в груди, обратитесь к врачу. Если с вашим сердцем все в порядке, практика глубокого дыхания, молитвы, управляемые образы и гипноз помогут успокоить ваш мозг, так же, как и прием 250 мг глицината магния два-три раза в день.