Дэниэл Амен – Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки (страница 16)

1. Замечаете ли вы Драконов беспомощности и безнадежности в своей жизни? Чувствуете ли вы, что подавлены, бессильны, не способны действовать, застряли в ситуации?

2. Найдите положительные стороны. Если вы когда-либо чувствовали безнадежность или беспомощность, вам легче понимать других в сложных ситуациях. Это помогает вам развить сочувствие к людям, которые также чувствуют себя беспомощными.

3. Стратегии.

Создавайте позитивный настрой. Целенаправленно начинайте каждый день на позитивной ноте. Как только вы проснетесь или как только ваши ноги с утра коснутся пола, произнесите вслух: «Сегодня будет отличный день». Наш разум склонен к негативу, и, если вы не будете тренировать и дисциплинировать его, он во всем, с чем столкнется в течение дня, будет находить стресс. Когда вы направляете свои мысли на то, что «сегодняшний день будет отличным», ваше подсознание поможет вам раскрыть причины, по которым это будет так.

Как-то, будучи в туре по 20 городам для съемки одной из телепередач, я каждое утро просыпался в другом городе. Мой мозг рисовал мне картины всего, что может пойти не так, включая неприятности в дороге, из-за чего я чувствовал себя паршиво; но после того, как я научился начинать день с фразы «сегодня будет отличный день», мой мозг стал думать обо всех замечательных людях, которых я встречу, или о жизнях, которые могут измениться благодаря нашей работе, и в результате этот тур мне стал очень нравиться. У нас есть выбор, на что направить наше внимание, даже когда мы переживаем не лучшие времена. Эта простая стратегия может существенно изменить вашу жизнь к лучшему.

Аналогичным образом, в конце дня запишите или поразмышляйте о том, что сегодня прошло хорошо. Это настроит ваши мысли на более позитивный лад, что позволит вам лучше выспаться ночью. Последующие проверочные исследования спустя месяц и полгода показали, что люди, выполнявшие это упражнение, чувствовали себя более счастливыми и менее подавленными^[37]. Было доказано, что это простое упражнение помогает всем, работающим в условиях стресса, сохранить больше положительных эмоций^[38]. Мне нравится эта практика, потому что она помогает мне вспомнить чудесные моменты, которые я, возможно, забыл бы в суете своей напряженной жизни. Я даже сделал это упражнение в ночь после смерти моего отца, и, на удивление, в тот день многое прошло хорошо. Я получил около тысячи текстовых сообщений, полных любви и поддержки, мои братья, сестры и я сплотились, чтобы быть рядом с мамой, а Тана была со мной каждую минуту. В завершение того дня я сконцентрировался на всех этих вещах, что подняло мне настроение и помогло погрузиться в сон.

Тренируйтесь быть благодарным. Благодарность направляет ваше внимание на позитивные чувства и отвлекает от негативных. Доктор Ханс Селье, считающийся одним из пионеров исследований стресса, писал: «Ничто не стирает неприятные мысли так эффективно, как сознательная концентрация на приятных»^[39]. Если бы я мог упаковать в пузырек благодарность и признательность, я бы это сделал. Их преимущества намного превышают большинство лекарств, которые я назначаю, и не имеют побочных эффектов. Многочисленные исследования показывают, что ежедневная практика благодарности (например, простая запись того, за что вы благодарны уходящему дню) может повысить ваше ощущение счастья, настроение, самооценку, жизнестойкость, улучшить здоровье, внешность, продуктивность, отношения, личность, карьеру и долголетие.

Чтобы усилить чувство благодарности, практикуйте признательность, которая является благодарностью, выражаемой внешне. Она является хорошим средством для наведения мостов между людьми. Выражение поддержки и признательности другому человеку снижает реакцию мозга на стресс гораздо сильнее, чем получение поддержки^[40]. Чтобы включить позитивное мышление, заведите ежедневную привычку записывать имя одного человека, которого вы цените и почему; затем поделитесь с ним своими чувствами с помощью краткого электронного письма, текстового сообщения или звонка. Постарайтесь не повторяться с выбором такого человека в течение 30 дней. Это упражнение поможет вам навести множество дружественных мостов.

Для вашего мозга полезнее отдавать, нежели брать

Запишите свои достижения и сильные стороны. Однажды я лечил артиста, удостоенного премии «Грэмми», чьи пластинки разошлись сотнями миллионов. Его мозг слушал только своих Драконов беспомощности и безнадежности. Он видел только то, что в его жизни шло не так, игнорируя многие хорошие и позитивные вещи. Когда я попросил его записать на бумаге свои достижения, он почувствовал себя намного лучше.

Во время моего первого сеанса с Джимми, о котором я писал во введении, и его женой, я подошел к доске у себя в офисе и попросил их перечислить мне его сильные стороны. Вот список: умеет решать проблемы, настойчивый, трудолюбивый, верный, умеет отдавать себя, верует в Бога, скромный, организованный, лидер-служитель[22], умеет прощать, не сдается в трудных ситуациях, преодолевает трудности, общительный, его любят, хорошо ладит с людьми, сострадательный, отличный отец. Это помогло успокоить Драконов беспомощности и безнадежности в его голове.

Укрепляйте здоровье своего мозга, особенно с помощью стратегий, которые помогают справиться с депрессией: увеличьте потребление цветных фруктов и овощей, ограничьте продукты глубокой переработки, принимайте омега-3 жирные кислоты. Конкретные стратегии, помогающие излечить депрессию, вы можете найти в моей книге «Конец психическим заболеваниям».

4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:

Я – стоящий человек.

Я могу попросить о помощи, когда мне это нужно.

У меня есть надежда на будущее.

Сегодня будет отличный день.

Что сегодня было хорошего?

Драконы предков

Происхождение. Это проблемы ваших родителей, бабушек и дедушек, переданные вам через их гены, поведение или культурные ожидания[23]. Их тревоги, страхи, предрассудки, предвзятые представления, политические предпочтения и многое другое становится вашим. Например, дети и внуки людей, переживших Холокост, имеют повышенный риск развития тревожных расстройств и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). То же самое верно в отношении выживших 11 сентября; переживших геноцид в Камбодже и Руанде; тех, кого бросили в детстве; людей, у которых близкий человек умер в результате самоубийства; любого, кто жил в зоне военных действий; того, кто пережил раннюю смерть ребенка, родителя или родного брата. Нервная система часто поражена настолько глубоко, что это изменяет природу их генов, оказывая влияние на потомство в течение нескольких поколений. Так, у детей родителей, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством, вероятность того, что они сами заболеют ПТСР, в три раза выше. У 30 процентов детей, чьи родители служили в Ираке или Афганистане и развили ПТСР, были обнаружены похожие симптомы. У подростков коренных американцев в резервациях самый высокий уровень самоубийств в Западном полушарии. В некоторых местах он в 10–19 раз выше, чем у других американских подростков и молодых взрослых^[41]. Похоже, что массовое убийство коренных американцев продолжается и по сей день. Некоторые ученые полагают, что горе, накопленное поколениями, подпитывает эту эпидемию.

Давайте также посмотрим на пример с чернокожими американцами, терпевшими расизм и жестокое обращение на протяжении примерно 20 поколений. По сравнению с белыми взрослыми они чаще испытывают чувство никчемности, безнадежности и печали. Вспомните убийство Джорджа Флойда в 2020 году. Это всколыхнуло Драконов предков чернокожего сообщества, которое почувствовало боль не только от этой современной социальной несправедливости, но и от всех расовых преследований за более чем 400 лет. Драконы предков усилили пробудившийся гнев.

Страх, тревога, а иногда даже ненависть часто имеют наследственное происхождение. Если вы чего-то боитесь и понятия не имеете почему, просмотрите свою генеалогию: возможно, там вы найдете подсказки, говорящие о том, что страх на самом деле имеет отношение к опыту ваших предков. В крупном исследовании у детей депрессивных родителей обнаружился меньший объем центров удовольствия в мозге, что делало самих детей более уязвимыми к депрессии^[42]. А социальные травмы продолжают множиться. В статье, опубликованной в журнале JAMA Internal Medicine в 2020 году, было высказано предположение, что последствия физического дистанцирования и COVID-19 приведут к росту тревожности, депрессии, злоупотребления психоактивными веществами, чувства одиночества и домашнего насилия^[43]. Вполне вероятно, что такая глобальная травма повлияет на будущие поколения.

Драконы предков могут поднять голову, чтобы попытаться исправить прошлые отношения, которые были наполнены болью. Например, если вы выросли в семье алкоголика или наркомана, вы можете обнаружить, что влюбляетесь в людей, которые борются с зависимостями. Если вы не проработаете болезненные отношения родом из прошлого, они могут восстать и ранить вас в настоящем.

Триггеры. Наступают, когда вы достигаете возраста, в котором ваши родители, кто-то из бабушек или дедушек пережил свою травму. Неизвестные для вас культурные ожидания или мысли родных о том, что вы должны сделать, чтобы ваша семья гордилась вами или принимала вас.