Дэниэл Амен – Конец психическим заболеваниям. Революционное исследование, которое поможет укрепить ментальное здоровье и улучшить настроение (страница 52)

Факторы риска при диажирении (по Четырем кругам)

Высокий уровень сахара в крови натощак, преддиабет или диабет 1-го или 2-го типа[572].

Избыточный вес или ожирение[573].

Старение (выход на пенсию).

Семейная история заболевания (генетика).

Злоупотребление алкоголем (токсины).

Воздействие токсинов из окружающей среды.

Малоподвижный образ жизни (кровообращение).

Советы по снижению факторов риска для диажирения (по четырем кругам)

Стратегии

Хорошая новость состоит в том, что вы можете значительно снизить свой фактор риска развития диажирения[574]. Как и в случае со всеми факторами риска для ЯСНЫХ УМОВ, вам понадобится план для долгосрочной перспективы и привычки, формирующие образ жизни, который дает вам возможность чувствовать себя счастливыми и здоровыми.

1. Следите за своим весом и уровнем сахара в крови. Вы должны знать свои важные показатели, включая ИМТ, соотношение объема талии к росту, уровень сахара в крови натощак, гемоглобин A1c (HbA1c) и уровень инсулина натощак. (См. главу 17.)

2. Избегайте всего, что увеличивает риск развития диажирения.

Ограничьте или избегайте продуктов, повышающих риск развития диажирения. К ним относятся в том числе:

– высококалорийные продукты;

– продукты с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки (макароны, хлеб, белый картофель, рис и сахар), которые к тому же способствуют воспалению;

– ультраобработанные пищевые продукты;

– искусственные красители, подсластители и пищевые добавки;

– потенциально аллергенные продукты (у каждого свои), такие как глютен, молочные продукты, кукуруза и соя.

Примечание. Одно исследование позволило сделать тревожные выводы, что дети женщин с высоким потреблением глютена (20 г/сут и более) по сравнению с женщинами, потреблявшими мало глютена (менее 7 г/сут), имели двойной риск развития диабета 1-го типа в течение 16-летнего периода наблюдения[575].

Избегайте мышления, обусловленного диажирением, то есть убеждений и мыслей, которые усиливают риск того, что вы никогда не станете здоровыми, например:

– «Главное – знать меру» – обычно эта мысль возникает непосредственно перед тем, как съесть что-то, из-за чего вы будете потом раскаиваться.

– «Отведи душу, ты этого заслуживаешь». Забавно, но, по сути, это мысль о ранней смерти. Это следует перефразировать как «Съешь это, чтобы душа тебя поскорее покинула».

– «Я просто хочу немного порадовать себя». Но кто радуется больше? Тот, у кого здоровый мозг, или тот, у кого с ним серьезные проблемы? Разумеется, человек со здоровым мозгом.

– «Я хочу то, что хочу и когда я этого хочу» – это установка четырехлетнего ребенка, однако именно эта мысль лежит в основе того, почему большинство людей не становятся здоровыми. Мы должны стать хорошими родителями для самих себя и твердо придерживаться правил хорошего поведения, если хотим покончить с психическими заболеваниями.

– «Но я всегда так делаю» – еще одна распространенная мысль, которая говорит о том, что ваши привычки разрушают психику.

Не поддавайтесь на каждое рекламное предложение. Вот как бы я перефразировал некоторые распространенные маркетинговые слоганы:

– Слоган Coca-cola «Открой свое счастье» следует перефразировать как «Открой свою болезнь».

– Слоган компании Ben and Jerry, производящей мороженое, «Съешь и почувствуй» следует перефразировать как «Съешь и депрессии от избытка сахара».

– Слоган Макдоналдс «Вот что я люблю» следует дополнить «…и скоро начну ненавидеть свои тело и ум»

– «Сегодня ты заслужил перерыв» от Макдоналдс следует перефразировать как «Сегодня ты заслужил свою болезнь».

– Слоган картофельных чипсов Lay’s «Держу пари, ты не сможешь съесть только один» следует перефразировать как «Держу пари, ты не сможешь съесть только один, потому что они вызывают привыкание».

– Слоган американского бренда хлопьев для завтрака Trix «Глупый кролик, Трикс – это для детей!» – следует перефразировать как «Глупый кролик, Трикс – это для детей, которые хотят получить трудности с успеваемостью, избыточный вес и болеть!»

3. Регулярно придерживайтесь здоровых привычек, которые снижают риск развития диабета.

Развивайте мышление Воина Мозга[576]. В нашей книге «Путь воина мозга» (The Brain Warrior’s Way) мы с моей женой Таной рассказываем о том, что вы, по сути, ведете войну за здоровье своего мозга. Куда бы вы ни пошли, кто-то пытается запихнуть в ваш организм некачественную пищу, которая рано или поздно вас убьет. Вы должны быть вооружены, подготовлены и осведомлены, чтобы выиграть борьбу за свою жизнь. В книге мы спрашивали наших читателей, и я спрашиваю вас сейчас здесь: «Вы овца или овчарка?»

Овцы известны своим сильным стадным инстинктом. Овцы – ведомые, их легко направлять. Они идут со стадом и делают то, что делает большинство. Когда одна овца поворачивает куда-то, остальная часть стада устремляется за ней, даже если это плохая идея. В Турции в 2005 году овца спрыгнула со скалы, и за ней последовали еще 1500[577]. У овец две скорости – они либо пасутся, либо в панике бегут (групповое мышление). Овчарки часто нарушают покой овец – они напоминают, что беда может подстерегать неподалеку.

Овчарки серьезны и целеустремленны. Их главная задача – защитить стадо. Чтобы овчарка была эффективным защитником, ее нужно дрессировать. Они любят свое стадо, даже когда на любовь не отвечают взаимностью. Овчарка отдаст жизнь, чтобы защитить своих овец. У собак есть главное преимущество: они могут выжить во враждебной среде, овцы – нет. Когда на овец нападают, они часто сдаются, даже если это означает верную смерть. Когда на овчарок нападают, они отбиваются, и у них гораздо больше шансов выжить.

Кто вы: овца или овчарка? Если вы хотите покончить с психическими заболеваниями, вам нужно развивать мышление овчарки.

Соблюдайте диету для ЯСНЫХ УМОВ (см. главу 18). «Правильно питаться, чтобы правильно мыслить» – одна из самых важных стратегий, чтобы покончить с психическими заболеваниями. За эти годы мы выработали одно самое главное правило питания: любите и употребляйте только те продукты, которые отвечают вам взаимностью. Если вы сможете взять на вооружение это правило, оно поможет вам чувствовать себя счастливым и энергичным всю оставшуюся жизнь.

Наиважнейшее правило питания гласит: любите и употребляйте только те продукты, которые отвечают вам взаимностью.

Худейте медленно (если у вас избыточный вес или ожирение). Самый здоровый способ сбрасывать вес и поддерживать его в норме – это терять от полукилограмма до килограмма в неделю. Вот еще несколько советов[578].

– Пейте больше воды.

– Ешьте белок на завтрак, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови.

– Добавляйте в свой рацион больше клетчатки, чтобы снизить риск развития диабета 2-го типа[579] и дольше сохранять чувство сытости. Полезные для мозга продукты с высоким содержанием клетчатки включают в себя овощи (брокколи и брюссельскую капусту), ягоды, семена чиа и киноа.

– Было доказано, что зеленый чай улучшает обмен веществ и снижает риск развития диабета. Он богат антиоксидантами, но будьте осторожны с тем, что вы в него добавляете; пейте зеленый чай с кофеином только в небольших дозах.

– Избегайте жидких калорий. В 1980 году американцы выпивали в среднем 225 калорий в день; в 2015 году этот показатель составлял 450 калорий. Дополнительные 225 калорий в день за год превратятся в вашем теле в 10 килограммов жира! Кроме того, калории, которые вы пьете, усваиваются быстрее тех, что вам приходится пережевывать.

– Посещайте сауну, употребляйте продукты, выводящие токсины. Жир накапливает токсины, поэтому очень важно проводить детоксикацию, когда вы худеете.

– Взвешивайтесь каждый день: исследования показывают, что это помогает оставаться на правильном пути[580].

– Не переусердствуйте с потерей веса. Быть слишком худым – это определенно не выход. Если ваш ИМТ становится слишком низким, у вас могут возникнуть когнитивные проблемы[581].

Заведите новые привычки. У вас уже есть ежедневные привычки. Заведите себе новые, связанные с продуктами, которые работают на ваше психическое здоровье, а не крадут его. У большинства из нас есть порядка 20 блюд, которые мы периодически едим. На этой неделе попробуйте добавить пять полезных для мозга блюд из продуктов, которые вы любите и которые отвечают вам взаимностью.

Будьте физически активными! Исследования показывают, что занятия спортом снижают уровень сахара в крови и вес. Силовые тренировки просто необходимы. По сравнению с женщинами, которые не выполняли силовые тренировки, женщины, включавшие в свои спортивные занятия какой-либо вид силовых упражнений, снизили заболеваемость диабетом 2-го типа на 30 процентов[582]. Любое регулярное движение полезно, даже ходьба[583], но ходите так, будто вы куда-то спешите[584]. (см. главу 5 «„К“ – кровообращение»).

Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать об альтернативных способах лечения. В зависимости от ваших личных показателей и генетических рисков вы можете улучшить свое здоровье, не прибегая к приему медикаментозных препаратов[585].

4. Принимайте нутрицевтики для нормализации уровня сахара в крови. Ваш врач поможет определить, какой из них подойдет вам лучше всего.

• Омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК[586]. К настоящему времени вы знаете, что эта добавка поможет вам справиться со многими факторами риска для ЯСНЫХ УМОВ; вот почему я рекомендую ее всем своим пациентам. Омега-3 помогает поддерживать надлежащую передачу инсулиновых сигналов в головной мозг, противодействовать неалкогольной жировой дистрофии печени и снижать риск метаболического синдрома[587]. (Метаболический синдром определяется как наличие по крайней мере трех из следующих факторов риска: высокий уровень сахара в крови натощак, абдоминальное ожирение, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП и высокое кровяное давление.) В одном крупном исследовании среди пожилых людей риск развития диабета у лиц с высокой концентрацией омега-3 жиров в крови был на 43 процента ниже по сравнению с лицами с низкой концентрацией[588]. В авторитетном плацебо-контролируемом исследовании добавление омега-3 жирных кислот ЭПК больным сахарным диабетом 2-го типа с избыточным весом значительно снижало уровень инсулина в сыворотке крови, уровень глюкозы натощак, HbA1c и резистентность к инсулину[589]. (См. информацию об индексе омега-3 в главе 7).