Дэниэл Амен – Конец психическим заболеваниям. Революционное исследование, которое поможет укрепить ментальное здоровье и улучшить настроение (страница 53)
• Хром в виде пиколината хрома помогает регулировать уровень инсулина, который ускоряет метаболизм глюкозы и жира. Пиколинат хрома также помогает уменьшить тягу к углеводам и переедание, тем самым влияя как на уровень сахара в крови, так и на вес[590]. Некоторые исследования показывают, что пиколинат хрома значительно снижает уровень HbA1c у диабетиков 2-го типа[591].
• Корица[592] обладает целым рядом преимуществ для тех, кто подвержен риску развития диабета. Было показано, что она снижает уровень глюкозы натощак и HbA1c и улучшает чувствительность к инсулину[593]. Также эта сладкая и пикантная специя снижает уровень холестерина и улучшает рабочую память у пожилых людей, страдающих преддиабетом[594], одновременно улучшая приток крови к префронтальной коре головного мозга[595]. Кроме того, было показано, что она уменьшает аномальные скопления тау-белка, что, как считается, является одной из основных причин болезни Альцгеймера. Корица может не только сбалансировать уровень сахара в крови, но и оживить вашу личную жизнь.
ЯСНЫЕ УМЫ: ДИАЖИРЕНИЕ
Выберите одну привычку-малютку для ЯСНЫХ УМОВ, связанную с диажирением, и начните выполнять ее сегодня.
2. В обед и ужин я буду добавлять по одной порции какого-нибудь цветного овоща.
3. При каждом приеме пищи я буду обязательно съедать немного высококачественного белка и жира, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить компульсивную тягу к еде.
4. Когда я захочу похудеть, я буду делать это медленно, чтобы выработать здоровые привычки на всю жизнь.
5. Принимая ежедневный душ, я буду взвешиваться, поскольку это помогает мне оставаться честным и мотивированным.
6. Я буду принимать добавку омега-3 ежедневно.
Глава 15
«С» – сон
Кэти и Кристен
45-летняя Кэти была генеральным директором крупной компании, предоставляющей финансовые услуги. Она наняла нас для проведения оздоровительной программы для своих сотрудников, после чего стала страстно интересоваться здоровьем мозга. Позднее я также провел профилактическую консультацию для ее мужа. В его семье были случаи болезни Альцгеймера, и он хотел сделать все возможное, чтобы избежать ее.
Затем я познакомился с их дочерью-подростком Кристен, которая очень тревожилась о начале учебы в новой школе и впервые в жизни начала испытывать приступы паники. Во время этих приступов она думала, что вот-вот умрет: ее сердце начинало выпрыгивать из груди, дыхание учащалось, воздуха не хватало, руки становились холодными и потными, ее охватывал ужас, что с ней вот-вот случится что-то ужасное. Ее стали посещать суицидальные мысли, которыми она поделилась с матерью, и тогда Кэти позвонила мне.
Когда я познакомился с Кристен поближе, то узнал, что у нее было много типичных подростковых привычек, разрушающих мозг, включая цифровую зависимость (очень много семейных ссор случалось из-за того, что она постоянно сидела в телефоне), пристрастие к нездоровой пище (ее было трудно заставить есть что-нибудь полезное) и нарушенный режим сна. Тем не менее когда Кристен узнала о своем мозге, она стала больше заботиться о нем. Она прошла наш онлайн-курс «Здоровый мозг к 25 годам» (www.brainthriveby25.com), и, кроме того, я попросил ее вести дневник и записывать, что она ест, и ее режим сна. Через три недели нам обоим стало совершенно ясно, что, когда Кристен спала более семи часов в сутки, она была более сосредоточенной в школе, а приступы паники исчезали. Это дало ей необходимую мотивацию, чтобы придерживаться режима сна, полезного для ее мозга. Она ненавидела свои приступы, но теперь знала, что контролирует их.
Как главный психиатр Национального учебного центра (NTC) в Форт-Ирвине в пустыне Мохаве, я часто видел последствия недосыпания. В Форт-Ирвине обучались солдаты для ведения боевых действий в пустыне. Военные учения продолжались по несколько дней, и многие солдаты серьезно недосыпали. Некоторых, не спавших по два дня и более, приводили ко мне в психотическом состоянии, с видениями или бредом. Обычным предписанием в таких случаях были не лекарства, а сон.
Пока вы спите, ваш мозг напряженно работает, выполняя некоторые очень важные функции, необходимые для поддержания его работы на оптимальном уровне. Например, он очищается, удаляя клеточный мусор и токсины, которые накапливаются в течение дня (в основном нейронный мусор), закрепляет выученное в памяти и готовится к следующему дню. Кроме того, мозговые процессы, происходящие во время сна, важны для здоровья иммунной системы, контроля аппетита и выработки нейромедиаторов.
Полноценный сон жизненно важен для мозга, однако, по различным оценкам, от 50 до 70 миллионов американцев страдают той или иной формой нарушения сна[596]. Почти треть из нас подвержены кратковременным приступам бессонницы – наиболее распространенного нарушения сна. А хронической бессонницей страдает примерно каждый десятый человек[597]. Среди людей с психическими расстройствами эти показатели еще выше[598]. Более чем в 50 процентах случаев бессонница связана со стрессом, тревогой или депрессией[599].
Сон и здоровье мозга и психики тесно связаны между собой. Исследования показывают, что около 75 процентов людей с депрессией мучаются еще и от бессонницы[600]. От 69 до 99 процентов людей с биполярным аффективным расстройством страдают бессонницей или испытывают пониженную потребность во сне во время маниакальных эпизодов[601]. Более половины людей с тревожными расстройствами испытывают проблемы со сном[602]. У детей с синдромом дефицита внимания/синдромом дефицита внимания с гиперактивностью (СДВ/СДВГ) с большей долей вероятности будут нарушения сна, чем у детей без этого заболевания[603].
Связь между сном и здоровьем мозга/психическим здоровьем является двусторонней. Ночь, проведенная за разглядыванием потолка, может привести к тому, что на следующий день вы проснетесь дерганым, злым, раздраженным или грустным. Ваша концентрация снизится, а способность анализировать и принимать решения ухудшится. Со временем проблемы со сном повышают риск возникновения депрессии, СДВГ, панических атак, тумана в голове, проблем с памятью, деменции[604]. Например, среди подростков, которые в среднем недосыпают ночью всего один час, 38 процентов чаще чувствуют грусть и безнадежность, 42 процента посещают мысли о самоубийстве, при этом у 58 процентов возрастает вероятность попытки самоубийства, а 23 процента с большой долей вероятности будут злоупотреблять психоактивными веществами[605]. Из-за недостатка сна работники со сменным графиком подвергаются повышенному риску депрессии, а также профессиональных травм, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения[606].
Недостаток сна может иметь катастрофические последствия, увеличивая риск черепно-мозговой травмы (ЧМТ). Согласно отчету Автомобильной ассоциации Америки, среди водителей, спавших по 6–7 часов, вероятность попадания в аварийные ситуации возрастала на 30 процентов по сравнению с теми, кто спал более семи часов; среди водителей, спавших 5–6 часов в сутки, этот процент возрастал до 90. Если человек спал 4–5 часов, вероятность попадания в аварийную ситуацию возрастала на 430 процентов; а у тех, кто спал меньше четырех часов, она возрастала на 1150 процентов[607]. В другом исследовании солдаты, спавшие ночью семь часов, были точны на стрельбище на 98 процентов; те, кто спал шесть часов, были точны только на 50 процентов; пять часов – на 28; а точность спавших четыре часа составляла только 15 процентов (и они, кроме того, представляют собой опасность для окружающих)[608].
Апноэ во сне характеризуется громким храпом, остановкой дыхания по несколько раз за ночь, после чего вы чувствуете себя усталым и разбитым в течение всего дня. Апноэ вредно для здоровья. Вашему партнеру это тоже не идет на пользу, так как из-за этого храпа и сопения он не может хорошо выспаться. Нелеченое апноэ во сне в три раза увеличивает риск развития депрессии и деменции и к тому же затрудняет потерю веса. При ОФЭКТ-сканировании апноэ часто выглядит как ранняя стадия болезни Альцгеймера (см. снимки ниже). Постановка диагноза и лечение этого заболевания имеет решающее значение для поддержания здоровья мозга и предотвращения или минимизации симптомов психических расстройств. Золотым стандартом лечения является маска с постоянным положительным давлением в дыхательных путях (CИПАП), которая обеспечивает постоянный поток воздуха через дыхательные проходы. Некоторые люди не решаются использовать аппарат СИПАП, поскольку считают, что маска будет неудобной. Это не так. Поскольку мозг сильно зависит от кислорода, нелеченое апноэ буквально убивает его клетки, что не сулит ничего хорошего вашему психическому благополучию.