Дэниэл Амен – Конец психическим заболеваниям. Революционное исследование, которое поможет укрепить ментальное здоровье и улучшить настроение (страница 54)

ОФЭКТ-ТОМОГРАММЫ МОЗГА

Факторы риска для сна (по Четырем кругам)

Все четыре круга влияют на ваш режим сна и могут либо заставить вас ворочаться по ночам, либо позволят спать спокойно.

Биологический круг. Такие состояния, как синдром беспокойных ног или апноэ во сне, синдром смены часовых поясов, прием большого количества лекарств, плохая гигиена сна или гормональный дисбаланс (особенно гипертиреоз и низкий уровень прогестерона у женщин), могут помешать полноценному ночному сну.

Психологический круг. Беспокойство о работе или финансах, проблемах в отношениях или здоровье любимого человека может не давать вам спать по ночам. НАМы (негативные автоматические мысли), как правило, нападают перед сном и посреди ночи.

Социальный круг. Посменный график работы, частые поездки через несколько часовых поясов, поздние посиделки с друзьями, кофе днем и ночью, просмотр электронной почты или постоянная прокрутка новостных лент в социальных сетях не дают возможности вашему мозгу получить восстановительный сон, который ему требуется.

Духовный круг. Если вы не согласны с тем, почему вам нужно сделать сон приоритетом, вам будет трудно выработать привычки, которые обеспечат полноценный отдых.

Хроническая бессонница, менее семи часов сна для взрослых и восьми часов для подростков (психологический круг, если стресс не дает вам спать по ночам; и социальный круг, если вы допоздна гуляете с друзьями).

Как современное общество крадет сон и навязывает убогое решение

Магазины и компании, открытые 24/7, которые требуют, чтобы сотрудники работали в неурочное время, бары и ночные заведения, которые не закрываются до 2 часов ночи, и неограниченный доступ в интернет – все это мешает нам ложиться спать в разумное время. Огромные порции еды в ресторанах, кофе, который продается почти на каждом углу в любое время суток, бары, навязывающие алкоголь, – все это может стоять на пути нашего здорового сна. Эпидемия бессонницы вызвала взлет цен на снотворные препараты. Однако те решения для сна, которые предлагает наше общество, имеют свою цену. Исследования выявили связь между снотворными препаратами, такими как золпидем («Амбиен»), зопиклон («Лунеста») и темазепам («Ресторил»), и более чем трехкратным повышением риска смерти[609]. Существует корреляция употребления этих снотворных средств с проблемами памяти, спутанностью сознания, тревогой, депрессией и зависимостью[610].[611]

Советы по снижению факторов риска для здорового сна (по четырем кругам)

Стратегии

1. Любите свой сон и заботьтесь о нем. Сделайте это приоритетом и заботьтесь о качестве сна. Есть много приложений, которые могут помочь. Я часто использую Sleep Cycle на своем телефоне или часы Fitbit. Старайтесь спать семь-девять часов, что является нормальным количеством сна для большинства людей.

2. Избегайте всего, что вредит вашему сну. Следите за проблемами со здоровьем, которые могут лишить вас полноценного сна. К ним относятся:

Апноэ во сне. При этом заболевании дыхание неоднократно кратковременно прерывается в течение ночи. Качество сна при этом страдает, и днем вы чувствуете себя вялым, расфокусированным и забывчивым.

Синдром беспокойных ног.

Заболевания щитовидной железы. Как гипо-, так и гипертиреоз могут вызывать проблемы со сном. Подробнее см. главу 13.

Застойная сердечная недостаточность.

Хронические боли.

• Невылеченные или недостаточно проработанные проблемы с психическим здоровьем, такие как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), депрессия или тревога.

Болезнь Альцгеймера. У пациентов с деменцией наблюдается «вечерняя спутанность», также они могут встать ночью и бродить по квартире.

Хронические желудочно-кишечные проблемы, такие как кислотный рефлюкс.

Увеличенная предстательная железа (доброкачественная гипертрофия предстательной железы). Это приводит к многочисленным походам в туалет ночью, что прерывает сон.

Если вы страдаете от любого из этих заболеваний и это мешает вашему полноценному ночному отдыху, поговорите со своим лечащим врачом о возможных решениях.

3. Остерегайтесь привычек, вредных для вашего сна. В нашем лихорадочном обществе с суетой 24/7 мы могли бы с таким же успехом спросить: «А что не вызывает недосыпания?» Кажется, что причин, приводящих к тому, что миллионы из нас не могут хорошо выспаться ночью, бесконечное множество. Вот список наиболее распространенных из них:

– Спальня, в которой слишком жарко. Идеальная температура – личное дело каждого, но комната, в которой вы спите, должна быть прохладной.

– Свет в спальне. Подумайте о затемненных шторах, если вы живете в городе, где иногда трудно избежать светового загрязнения.

– Шум. Попробуйте использовать беруши, если вы живете в шумном районе или спите с тем, кто храпит.

– Гаджеты у кровати. Положите свой телефон, планшет, цифровые часы и пр. в другое место или, по крайней мере, выключите громкость. Поверните часы к стене, чтобы вам не мешали светящиеся цифры.

– Экраны. После захода солнца используйте очки, блокирующие синий свет, или поставьте соответствующие настройки экрана.

– Вы ложитесь спать взволнованным или рассерженным.

– Лекарства. Многие лекарства, в том числе лекарства от астмы и кашля, антигистаминные препараты, противосудорожные средства и стимуляторы (такие, как Adderall или Concerta, назначаемые при СДВГ), а также ряд других, нарушают сон[612].

– Дневной сон. Даже если вы страдаете от бессонницы, спать днем – это ошибка. Дневной сон, вызванный тем, что вы чувствуете сонливость, нарушит ночной цикл сна.

– Кофеин. Слишком большое количество стимуляторов, содержащихся в кофе, чае, шоколаде и некоторых растительных препаратах, особенно при употреблении их во второй половине дня или ночью, может нарушить сон. Воздержитесь от их употребления после 2 часов дня.

– Алкоголь, никотин и марихуана. Хотя эти соединения изначально вызывают у некоторых людей сонливость, по мере выветривания они оказывают обратный эффект, поэтому вы можете встать через несколько часов и не сможете вновь заснуть[613].

– Тренировки за четыре часа до того, как вы ложитесь спать. Регулярные тренировки очень полезны при бессоннице, но энергичные упражнения поздно вечером могут зарядить вас энергией и не дать уснуть[614].

– Гормональные нарушения. Будь то из-за беременности, предменструального синдрома (ПМС), перименопаузы или менопаузы, изменения в уровне гормонов могут нарушить сон женщин.

– Храп. Он может не давать уснуть вам или вашему супругу – и даже кому-то еще в доме, если он действительно громкий.

– Сменная работа. Медсестры, пожарные, сотрудники службы безопасности, работники службы поддержки клиентов, водители грузовиков, пилоты авиакомпаний и многие другие трудятся ночью и спят днем – по крайней мере, пытаются спать. Нерегулярный режим сна часто приводит к чрезмерной сонливости, снижению производительности, раздражительности и перепадам настроения[615]. Чтобы улучшить сон, включайте яркий свет во время работы и используйте плотные жалюзи или занавески во время сна в дневное время.

– Стрессовые ситуации. Смерть близкого человека, ссоры с супругом, дедлайны на работе, переезд или предстоящий экзамен могут не давать вам спать по ночам.

– Прием пищи перед сном поддерживает активность вашего желудочно-кишечного тракта и высокое кровяное давление. Кроме того, это увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.

– Смена часовых поясов. Путешествия между часовыми поясами нарушают естественный ритм сна вашего организма. Чтобы свести к минимуму нарушения сна во время путешествия, начните сдвигать время отхода ко сну на один час каждую ночь в течение нескольких ночей перед поездкой, а затем, по приземлении, переходите на местное время.

4. Придерживайтесь привычек, полезных для сна и здоровья мозга. Мои племянницы Ализе и Амели плохо спали, когда впервые приехали к нам погостить. Ализе мучали плохие сны, а Амели тревожилась и хотела спать только со своей мамой. Благодаря ежедневной практике здоровых привычек, они обе стали лучше спать. Полезные привычки для сна помогут вам легче погрузиться в страну грез и хорошо выспаться ночью. Мы все уникальны, поэтому помните, что то, что работает для одного человека, может не сработать для другого. Продолжайте пробовать новые методы, пока не найдете то, что подходит именно вам.

• Подготовьте свою спальню для сна: в ней должно быть прохладно, темно и тихо.

• Не пускайте домашних животных в свою спальню – или, по крайней мере, держите их подальше от кровати.

• Постарайтесь уладить все ваши эмоциональные проблемы перед сном. Следуйте хорошему совету: «Солнце да не зайдет во гневе вашем». Отправьте позитивное или примиряющее СМС или электронное письмо или выразите намерение разобраться с проблемой на следующий день. Иногда, первым простив другого человека, вы можете сразу прекратить спор. Если вы беспокоитесь или тревожитесь, посвятите примерно 10–15 минут перед сном ведению дневника или молитве о своих назойливых проблемах, и прекратите волноваться.

• Придерживайтесь регулярного режима сна. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро каждый день недели. Такая практика, независимо от того, как долго вы спали, помогает настроить внутренние часы и предотвратить бессонницу.